跪姿弓式口令

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准备：俯卧在垫子上，下颌触地，双手放于身体两侧指尖向后。双脚分开于臀同宽，曲双膝，用脚后跟去寻找臀部，双手向后抓住脚踝，使脚后跟贴于臀部，如果无法做到的，可以抓住脚背，身体放松，帮助拉伸大腿前侧。

吸气:后背，臀，大腿后侧收紧发力将胸腔和大腿面抬离地面，大腿内侧发力，注意膝不要往外扩。

呼气:双肩后旋下沉，肩胛内收，打开肩关节，眼睛看向前方，颈椎保持中正。

吸气:后背，臀腿持续发力，将胸部和大腿抬离地面更多，帮助打开胸腔，双脚向后向上抬高，脚后跟尽量远离臀部，帮助挤揉臀部，防止臀下垂。

呼气:腹部内收，重心下沉，觉知身体前侧的拉伸，持续关注膝关节，不要往外开。

呼气:有控制的落身体回到垫面，松开双手，俯卧在垫子上，侧脸贴地，放松。

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