真的猛士 人前轻食（人后酱肘子）

五一小长假，胖个5678斤。

节后第一天上班，是不是很多人又端起了轻食的碗呢？

人前轻食，人后酱肘子，是我们减肥人的最后倔强！

1、如何让轻食不那么难吃

鲁迅先生说过，真的猛士,敢于直面惨淡的人生,敢于正视淋漓的鲜血。

在今天，能吞得下轻食的人，也都是值得被载入人类史册的勇士了。

想要轻食好吃那是白日做梦，夜里失心疯。

我们只能微微减弱食用它的痛苦。

制作轻食的各个环节要保持清洁，将蔬菜彻底洗干净，切生、熟食物的菜板分开。

制作好后要尽快食用，食用中双手不要随便再抓菜谱、玩手机等。

在轻食的搭配中，主食以全麦面包、全谷类食物为主。

同时搭配鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类等蛋白质食物，蔬菜的品种最好是深色与绿色同时兼顾。

在调料选择上，可以淋上少量橄榄油，或添加少量沙拉即可，若沙拉量过多，则可能面临热量“超标”。

2、生吃蔬菜有营养

生吃蔬菜可以最大程度地保留其中一些植物化学物质（如抗氧物质），对人体有益。

根据烹饪方式的不同，蔬菜加热过程中，维生素和矿物质的确会多多少少被破坏并且流失，尤其是水溶性维生素（B族维生素与维生素C）损失较为明显。

但烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同，各种营养素一般会存留40%～80%。

而且脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等，与油脂一同摄入更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失，如胡萝卜素只有跟脂肪一起进食才能更好地被吸收和利用。

3、肠胃不好的人，吃轻食要悠着点

然而，注重少油、低糖、低盐的轻食吃对了，新鲜清爽；但若吃不对，则让肠胃伤痕累累，雪上加霜。

轻食虽然美味健康，但是在制作过程中，若稍不注意，也许就让细菌钻了空子。

在轻食的制作材料中，沙拉、生鱼片、生牛肉、煮熟后切开一段时间的鸡蛋、切碎后放了一两个小时的奶酪块等，它们都是带菌的。

生的果蔬食物即便仔细地洗过，本身也不是无菌的。

各种食材表面带菌，而切菜、装盘时菜刀、菜板、餐盘、工作人员的手和衣服等，都是污染来源。放置一段时间后，很容易给细菌提供“生长”的空间。即使是冷藏存放，也难逃某些细菌的“入侵”。

如果用餐时间比较长，那么吃东西的过程也是细菌、病毒繁殖的机会。

对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。

因为轻食大多是凉的，摄入冷的食物会导致他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，可能导致腹泻等。

作者：

夏朋滨 东南大学附属中大医院临床营养科

金晖 东南大学附属中大医院临床营养科主任医师

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