一到秋季就容易“发福” 饮食搭配掌握3个技巧（家人想长胖都难）

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导语：秋后饮食，合理搭配最重要，牢记3个技巧，营养好吃还不会长胖。一到秋季就容易“发福”？饮食搭配掌握3个技巧，家人想长胖都难

相信很多朋友都有这种体会，每年秋后天气转凉，胃口大开，食欲大增，吃的多了起来，裤腰自然而然就变紧了许多，悦悦属于易胖体质，一到秋后就容易“发福”，再加上平时运动量小，天冷时穿着厚厚的外套遮盖，慢慢的肚子上就会堆起一层层的游泳圈，人也变得没有那么自信，起先这样的情况总是困扰自己，不知道如何打破这个怪圈。

后来悦悦受身边一个朋友的影响，开始学会讲究饮食搭配，今年到目前为止还没有出现以上的那些情况，这让自己感觉到非常的高兴，今天我们不分享食谱，来聊一聊秋季怎么样吃才不会发胖吧。

其实不只是秋季，一年四季都应如此，在平时的饮食当中注意合理搭配，要注意以下3个技巧，就可做出营养好吃的美味了，长期坚持如此行，家人想长胖都难呢。

1.要尽量多食用低脂高蛋白的食材，采用低盐低油的烹饪方法，清淡调味为佳，比如低卡酱料可以选油醋汁，低卡沙拉酱，天然果汁等等。

2.俗话说得好：食不可无绿，一定要保证每天蔬菜和水果的摄入，可以平均匀分摊在早餐，中餐，晚餐食用，蔬菜每天每人要摄入300-500克，水果每人每天要摄入200-350克。

3.食材当中的三大营养素比例要控制好。碳水化合物：蛋白质：脂肪，它们的是佳比例是5：4：1。注意低油是一个最为关键的要点。

记得在前面的文章当中，悦悦给大家分享每天要摄入热量的计算方法，它是根据每个人的体重和身高计算得出的，减肥期间每日热量摄入可以维持在1400-1500大卡。饮食+运动的总热量缺口在500大卡这间为合适。掌握好上面的3个技巧均衡膳，家人想胖起来都难。

接下来我们再来看看早餐，中餐和晚餐分别吃些什么才比较合适。

早餐

早餐是唤醒身体，以及补能量，可以吃以饱为止，建议用餐时间是每天的6：30-8：00，在这一餐当上，可以随意，想吃什么都行，只要注意按着上面提到的搭配技巧来就行。如果用一个三角形来形三餐的食用量的话，那早餐可是最宽的底部，中餐稍微少一些，晚餐更少一些。也有的朋友用“早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”来比喻三餐的分配，也是挺有道理的。

中餐：

适合午餐吃的蛋白质有：鸡蛋，豆浆，牛奶，酸奶，虾仁，坚果，鱼肉，牛肉，

适合千餐吃的碳水化合物有：紫薯，红薯，南瓜，玉米，山药，土豆，燕麦，全麦面包，意面，荞麦面

适合午餐吃的维生素：草莓，樱桃，橙子，苹果，香蕉，火龙果，圣女果，葡萄，雪梨，

适合午餐吃的膳食纤维：菠菜，茄子，冬瓜，西兰花，芦笋，大白菜，青菜

午餐是人类能量需要的关键时间，建议每天都要吃到9分饱，最佳进餐时间在11：30-13:00之间。注意食用的时候，先喝汤吃蔬菜，然后再吃主食，这样就能很快产生饱腹感，大大减少主食的摄入量，还不会给肠胃造成负担了。

晚餐：

适合晚餐吃的蛋白质有：鸡蛋，豆浆，牛奶，酸奶，虾仁，坚果，鱼肉，牛肉，鸡胸肉，鸭肉

适合晚餐吃的碳水有：紫薯，红薯，南瓜，玉米，山药，土豆，燕麦，杂粮

适合晚餐吃的维生素有：草莓，樱桃，橙子，苹果，香蕉，火龙果，圣女果，葡萄，雪梨，蓝莓，柠檬，

适合晚餐吃的膳食纤维有：菠菜，茄子，冬瓜，西兰花，芦笋，大白菜，青菜，海带，黄瓜，西红柿

因为晚上的活动量小，消耗低，建议只要吃到5分饱就足够了，每天晚上的最佳用餐时间是在19：00之前，晚餐一定要尽量少吃。

经过对比，大家可以看得到，中餐和晚餐食用到的食物大多相同，不管是蛋白质，还是碳水化合物都是属于热量比较低的食材，营养好吃又容易消化，在烹饪的时候，可以增加这类食材的用量，减少精米精面的比例，长久坚持总会收获让人满意的身材。

最后再次强调一下重点：

A.平时饮食要注意：少油，少盐，多喝水，每天最少要喝2000ML，

B.每餐都要多吃蛋白质，少吃碳水主食，要明白有的食物要多吃，有的食物要少吃，

C.不能不吃晚饭，晚饭一定要吃，长久坚持才能保持健康易瘦不反弹，悦悦作为过来人，对此可是深有体会的哦。

结语：秋后饮食，合理搭配最重要，牢记以上3个技巧，营养好吃还不会长胖。

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愿上帝赐福给你！

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