“糖友”必学 |（正餐加餐正确吃 糖友也能饱口福）

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每年11月14日为世界糖尿病日，今年的主题是“人人享有糖尿病健康管理”。现代糖尿病治疗讲究“五架马车”的综合治疗原则，即营养治疗、运动治疗、健康教育与心理治疗、药物治疗及病情监测五个方面。营养治疗作为最容易开展的治疗手段，是每个“糖”友都要学会居家自我健康管理的方式。

糖尿病的营养治疗不是简单的控制饮食，是在合理控制一日总能量的前提下，满足多种营养素的供给要求。

今天，周浦医院营养门诊的邓医生就来告诉“糖友”们什么事良好的饮食方式与习惯，能够轻松“饱口福”。

营养科门诊：周二下午、周四上午

营养科咨询门诊（体检中心）：每周三下午

（一）合理控制总能量，

以维持或略低于理想体重为宜

1.确定体重目标

计算公式为：理想体重（kg）=身高（cm）—105

例如小明身高170cm，其理想体重是170-105=65kg，将体重维持在65kg上下为宜。

2.确定自己体型

我们常用BMI来确定体型，计算公式为：

BMI=体重（kg）/身高（m）的平方

体重过低（消瘦）：BMI＜18.5（kg/m2）

体重正常：18.5＜BMI＜23.9（kg/m2）

体重超重：24.0＜BMI＜27.9（kg/m2）

肥胖：BMI≥28.0（kg/m2）

例如小明身高170cm，当前体重为70kg，BMI=70/（1.7×1.7）24.22，属于体型超重。

3.确定每日能量摄入目标

目标能量=理想体重（kg）×每日热量供给量（kcal/kg）

体重低于理想体重者，能量摄入可适当增加10%~20%。肥胖者应减少能量的摄入，使体重逐渐下降至理想体重值的±5%范围内。

2021版中国2型糖尿病防治指南：

不同身体活动水平的成人糖尿病患者每日能量供给量（kcal/d）

例小明是一名办公室文员，其目标能量：65×25=1625kcal，如果小明想适当减重至理想体重，那么可以将目标能量设为1500kcal。

（二）保证碳水化合物的摄入

碳水化合物虽更容易导致血糖升高，但关键是摄入正确的种类与数量。碳水化合物供给量应占总能量的50%~60%。

生活中售卖的米面多以精加工为主，这会导致血糖升高过快。对于“糖”友，我们往往推荐稻米混合粗粮、杂粮，如燕麦、高粱、荞麦、小米、紫米等。胃肠功能较差，消化能力不好的可以混合少量粗粮、杂粮进食煮食。

有部分“糖”认为吃主食会使血糖升高，不吃主食或少吃主食，可以有效控制血糖。这种想法是不合理的。

碳水摄入不足，体内的蛋白质会被分解，患者将日益消瘦，导致营养不良；体内脂肪分解成脂肪酸时伴有酮体生成，如果酮体产生过多，就会发生酮症酸中毒；长期不吃或少吃主食，胰岛素耳朵分泌减少，胰岛素的敏感度也会下降，对葡萄糖的降解能力减弱，反而血糖容易过高。

（三）增加膳食纤维的摄入

膳食纤维益处多多，不仅能促肠通便，还能降低餐后血糖，增加饱腹感。膳食纤维的良好来源是粗粮、杂粮与新鲜蔬果。建议每日摄入主食中有三分之一为全谷物，即粗粮、杂粮。

生活中需要注意某些打着全麦、全谷物的食品，其原料反而全麦粉、全谷物占比少，而一些压制成薄片的速溶麦片，额外添加了蔗糖，不宜食用。应选择纯正无加工、未添加的燕麦片。

（四）限制脂肪和胆固醇的摄入

减少肥肉的摄入，少吃或不吃富含胆固醇的食物，如脑、心、肝、肾等动物内脏。

血脂不高又不肥胖者，不必过度限制胆固醇，特别是蛋类食品，可以一天吃一个鸡蛋。

烹调油选择植物油，每日应限量食油30g，有合并高血脂的患者应每日限量食油25g。

（五）适量蛋白质

蛋白质食物能增加饱腹感，有利于血糖稳定。“糖”友每日应进食足够的蛋白制品，其中应包含一半的优质蛋白质食物，如肉类、乳类、蛋类、鱼类和大豆类。合并肾病的糖尿病患者禁食豆类。

（六）新鲜蔬菜

对“糖”友来说，每日新鲜蔬菜摄入目标为500g，多数患者很难达到这个目标。

新鲜蔬菜是良好的维生素与矿物质来源，还能增加饱腹感，合理用餐有助于控制血糖。

（七）清淡饮食，足量饮水

每人每日食盐不超过6g，合并高血压患者不应超过4g。

每人每日烹调油不超过30g，合并高血脂的患者应每日限量食油25g。烹调油宜选择植物油。

每日饮用白开水1500~1700ml。也可以选择淡茶水，但应禁酒。

（八）合理用餐

定时定量，细嚼慢咽是糖尿病饮食的基本准则。改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进食，可降低餐后血糖波动，有利于“糖”友短期和长期血糖控制。

（九）加餐的选择

难道糖尿病患者一点零食都不能吃吗？其实，选择合适的品种和控制食用量，糖尿病患者也能加餐哦。

以下这些适合糖尿病患者的小零食：

1、原味坚果

注意辨别食品标签，选择略微烘烤、不加糖、不加调味品或只加少许盐的原味坚果，不应选择盐焗、奶油等口味。由于坚果能量较高，富含油脂，每日食用量为20g左右为宜。不选择淀粉类坚果：如栗子、银杏、莲子、芡实等。合并血脂高的患者不宜食用坚果。

2、水果

血糖控制较好的，可以加餐选择100g水果。升血糖指数小的水果有木瓜、草莓、李子、柠檬、樱桃、柚子、猕猴桃等。由于市面出售的果干多为精加工，添加了白砂糖，不推荐食用果干。

3、奶类、豆浆

纯牛奶、鲜牛奶都可以选择，如存在乳糖不耐受症状，可以选择无糖酸奶。豆浆应选择不添加糖的原味豆浆，合并有肾病的患者应禁食豆浆。

4、西红柿、黄瓜

西红柿、黄瓜热量很低，升血糖指数很低（＜15），且含有丰富的膳食纤维，对于食量大的“糖”友是很好的选择。

（十）坚持运动

对于糖尿病患者来说，良好的运动方式是有氧运动和阻抗运动。长期坚持运动还可以提高胰岛素敏感性。“糖”友们减少久坐久卧，运动起来吧！每周运动目标150分钟你能达到吗？

有氧运动可选择散步、慢跑、广场舞、游泳等。阻抗运动可选哑铃、弹力带、俯卧撑等。需要注意的是，应避免在空腹时运动，避免使用降糖药物后60~90分钟后运动。运动前2~3小时要吃一顿营养均衡的饭。

运动中若出现低血糖症状：如心慌、头晕、无力、饥饿、视力模糊、情绪改变、颤抖、脸色发白等情况，立即停止运动，监测血糖是否低于3.9mmol/L，并进食一份含葡萄糖20g的饼干或水果、果汁，等待15~20分钟症状是否缓解，并再次监测血糖。如果恢复后，可以降低强度和运动量，慢走一段时间，下次运动对量与强度进行调整。

糖尿病患者只要吃对，吃好，血糖控制一点都不难。吃是我们每个人都可以享受的权利，掌握了科学合理的饮食习惯，“糖”友也能饱口服。

糖尿病患者的饮食由于个体差异大，如果不清楚自己具体该吃多少，可以去营养门诊咨询。

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原标题：《“糖友”必学 | 正餐加餐正确吃，糖友也能饱口福》

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