儿童期规律运动对膳食营养的需求——儿童运动时的补糖补水
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一、水的营养功用
水是人体除氧以外赖以生存的、最重要的营养素。
（一）构成机体的重要成分
水是机体中含量最多的组成成分，约占人体体重的50%～60%；
体内所有组织都含有水 ；
机体内大部分水以结合水的形
式存在，小部分以自由水形式
存在。
水是机体内体液主要构成部分。
表1 各种组织器官的含水量（以单位重量记）
组织器官
水分(%)
组织器官
水分(%)
血液
83.0
脑
74.8
肾脏
82.7
肠
74.5
心脏
79.2
皮肤
72.0
肺脏
79.0
肝脏
68.3
脾脏
75.8
骨骼
22.0
肌肉
75.6
脂肪组织
10.0
（二）保证和参与物质代谢过程
机体内一切化学变化都必须有水的参与。
机体内代谢过程是在体液环境中进行的。
水是良好的溶剂,营养物质的消化、吸收、
生物氧化以及排泄都离不开水。
（三）调节体温
①1克水温度升高1°C时比很多同质量其它物质所需的热量多；
②水的蒸发散热效能高：1mL水在37°C完全蒸发可散热0.585Kcal；
水在体内的流动性大，导热性好。
（四）体内物质的运输
水流动性好，通过循环系统遍布全身，在体内形成体液循环运输物质。
人体对营养物质的吸收、利用、代谢产物的排泄等都是通过水的运输来进行的。
（五）保持腺体正常分泌和润滑作用
机体各种腺体分泌物均是液体，如唾液、胃液、胆汁液等，没有水，其分泌不能进行。
（六）促进营养素的消化、吸收与代谢
良好溶剂；
水是体内化学反应的反应介质；
人体的电解质酸碱平衡靠水来维持。
二、水的代谢
（一）水的需要量
水的需要量随体重、年龄、气候、运动和劳动强度、膳食、代谢情况而异。
正常成人每日需水2400mL～4000mL。正常人的需水量随年龄阶段的不同而异，年龄越大，每千克体重需水量相对少。
美国提出正常人水的推荐摄入量为：
1.5mL水/kcal，此量包括一般性活动、出汗及溶质负荷等的变化。
表2 不同年龄段儿童每日需水量
年龄
每日需水量(ml/kg)
1周~1岁
120~160
2~3岁
100~140
4~7岁
90~110
8~9岁
70~100
10~14岁
50~80
成年
40
(二)水的来源
饮料水；
食物水；
代谢水；
指糖类、脂肪和蛋白
质等有机物在生物体内氧化
时产生的水。
①每100g糖氧化时可产生55mL水；
②每100g脂肪氧化时可产生107mL水；
③每100g蛋白质可产生41mL水。
普通食谱中每产生100千卡热量，可代谢产生12mL水。
(三)体内水的去路
1.呼吸蒸发:350mL
2.皮肤蒸发（不显性出汗）:500mL
3.经粪便排出:50mL～150mL
4.经尿液排出:600mL～1500mL
运动中水代谢的特点：出汗率高，出汗量大；呼吸道失水量大；尿量减少；代谢水生成增加。
运动性脱水：
人们由于运动而引起的体内水分和电解质（特别是钠离子）的丢失过多；
三、儿童运动中补水
儿童的身体表面面积相对于他们的体重较大，这对排热系统提供了一个良好的基础，因此儿童容易通过体表散热。但是也正因为这一点，儿童不能长时间在阳光下暴晒。
儿童每公斤身体重量的代谢能力相比成人要高。这就说明儿童的每公斤体重会产生更多的热量，同时对热量的排放也有更高的要求。
人体内的排汗机制一般会根据年龄的增长而逐渐发育成熟，因此在儿童的排汗机制发育成熟之前，其身体温度会比成人稍高。
儿童的汗腺相比成人要较少，而且规模较小，这也限制了汗液的产生。
Tips：高温高湿环境下补水
日常建议根据根据每公斤身体重量，每两小时补充至少8毫升的水(例如：一名体重为40公斤的儿童，2小时运动所需要补充的水分约为320毫升)。
而在运动期间，根据每公斤身体重量，应当有规律的每15-20分钟补充大约3毫升的水分，当然补充水分的多少也取决于个人身体内的排汗能力。
（一）室内运动
室内环境相对恒温，但是也要注意不同的地区和季节由于环境湿度的差异，导致水分的丢失也会增多。
1.补水
温度
常温或者温热。
量
可以根据体重计算，在运动前后体重每丢失1公斤，补充1升水。
时间
在运动前、运动中、运动后即刻；
少量多次补充，每次一大口或者吸管杯三次吸水。
内容
运动时间30分钟以内，纯水即可；
运动时间大于30分钟，纯水加含糖饮料。
2.补糖
温度
常温或者温热。
量
少于30分钟的运动可不补充；
长于30分钟的运动，补充总量达到每公斤体重每小时1.2g。
时间
在运动前少量补充巧克力、面包、运动能量棒等；
运动中利用间歇时间少量多次；
运动后即刻补充果汁并且尽快补充饮食，例如面包或者香蕉。
内容
运动饮料或者果汁。
运动前补糖的关键点
一般在运动前2-4小时进餐；
运动前的一餐应该是高碳水化合物、中等蛋白质、较 少脂肪和膳食纤维的构成；
运动前的一餐应该是容易消化和经常接触的食物。
来源：中国学生营养与健康促进协会官网
【来源：平顶山市疾控】
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