什么食物是血栓的“天敌”(吃什么可以溶血栓)
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诚实的说,血栓的天敌是“健康饮食”+“适量运动”,整体的改善才是预防和消除血栓的有效办法,把某一种或某几种食物当做灵丹妙药,是懒人的做法,是不靠谱的。其实饮食改进和锻炼也没有你想的那么难。
一、血栓的形成因素是什么?
据统计,87%的老年人体内有微小血栓,处于血栓前临界状态,尤其是有血液粘稠、血脂偏高、血糖偏高和心肌缺血症的人群,几乎100%处于血栓前状态。如不加以控制,微小血栓越聚越多,最终会导致血栓栓塞性疾病。微小血栓的形成,除了与遗传、年龄增大血管老化相关,还与不良生活习惯有关,包括:
饮食过咸、过甜、过于油腻;
饮水少;
吸烟酗酒;
长时间坐卧,不运动;
过度劳累等。
二、如何通过饮食清理血管垃圾?
调整饮食并不需要你完全戒掉某类食物,或者吃得像个苦行僧一样,相反,健康的饮食强调食物的多样化,并从中获取最多的营养元素,增强机体自身的代谢和排毒能力,逐渐优化血管和血液循环。
1.饮食原则:低脂,高纤维,优质蛋白
(1)增加全谷物/粗粮食品的比例
什么是全谷物?即完整的谷物,包括小麦、大米、大麦或其他谷物的外壳,即麸皮。麸皮富含纤维、维生素和矿物质。粗粮也富含膳食纤维。膳食纤维有助于加强和延长饱腹感及吸附过多的脂肪,同样有助于控制体重和降低胆固醇水平。
确保一餐的主食中,全谷物/粗粮至少占到1/2以上。
(2)增加水果和蔬菜的摄入
水果和蔬菜除了含有大量的纤维素,也是各种抗氧化物质的优质来源。抗氧化剂可以中和或歼灭因吸烟、环境污染、紫外照射、辐射、剧烈运动等在人体产生的自由基,帮助人体减少DNA损伤和各种炎症、切断癌细胞养分、延缓细胞衰老和凋亡。自由基也是导致血液脂肪变性沉积的元凶之一。
确保每一餐中,蔬菜份量占到一餐总量的1/2或以上。
(3)选择低脂乳制品
由于体重是形成高血压的因素之一,选择低脂或脱脂乳制品可以减少热量与脂肪的摄入量,因而也同样重要。另外,乳制品也是钙的主要来源——钙不仅有益于骨骼,也能帮助调节血压。
每天喝1-2杯低脂或脱脂乳制品。
(4)吃些坚果
不加盐的坚果是单不饱和脂肪酸的理想来源。单不饱和脂肪酸可以帮助人体减少“坏”的胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇(LDL)并提升“好”胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(HDL)的水平。坚果含也富含抗氧化剂如维生素E等,可以减少过氧化自由基对血管的损害并维护血管健康,使血流通畅无阻。但坚果也不能吃太多,因为它们的热量通常也比较高。
推荐是每周(不是每日)4-5小把坚果(不加盐和糖)。
(5)用鱼肉、禽肉替代红肉
在限制荤菜总摄入量的前提下,尽量用鱼肉、禽肉替代猪牛羊肉。虽然瘦肉富含优质蛋白、矿物质铁、锌和其它营养元素,但也含有较多的脂肪和胆固醇。禽肉通常需要去皮,以减少饱和脂肪的摄入。三文鱼、金枪鱼等海鱼含有对心脏有益的脂肪(EPA和DHA)而且味道鲜美。如此一来,饮食中所含的饱和脂肪、钠和总脂肪就大大降低。研究已证实,低饱和脂肪的饮食可以降低心脏病与高血压的患病风险。坚持低脂饮食及保持健康体重不仅可以降低高血压风险,也同样可以减少糖尿病与心脏病并发症。
每一餐的荤菜份量不要超过一餐总量的1/4。
(6)适量的油脂
油脂并不是健康的大敌,脂肪能促进必需维生素的吸收并增强人体免疫系统。将每日脂肪和油脂的摄入量控制在25ml以内,以避免脂肪堆积。
2.具体怎么做?
最简单的做法是碟子分配法:
(1)找一个直径20厘米左右的碟子作为固定餐具
(2)吃饭时,确保碟子的1/2摆满蔬菜
(3)1/4装主食(全谷物食品应逐渐增加到占主食的一半)
(4)剩下1/4装瘦肉/鱼/禽肉(尽量用去皮禽肉或鱼肉替代瘦肉)
(5)手边再放一杯牛奶、一碗凉拌菜、一小碗当令水果,就是健康的一餐。
三、适量运动+多喝水+戒烟限酒
只需每天30分钟,每周5天的运动量就能有效改善血脂、血压水平,预防血栓。可以从每天散步开始。如果抽不出30分钟整段时间,也可以分为3次,每次10分钟。
此外,多喝水,放一杯水在手边,随时补充水分,别等口渴再喝。早上起来空腹喝100-200ml温水也有助降低血稠度。
戒烟限酒。不抽烟,喝酒量不要超过一杯(啤酒≈360ml,葡萄酒≈150ml,烈酒≈45ml)。
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