《微习惯——瘦身篇》：每天1分钟（瘦身就这么简单）

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做为胖子界的长期会员，我曾使用过很多种方法来脱会，比如节食、控糖、私教、水果、轻断食……只要是市面上炒的火热的瘦身方法，在将近三十年的时间里，都逐一试过，可谓经验丰富，伤痛也丰富。

经过亲身实验，我发现一些方法很快就能见效，可是反弹也很快，那些脂肪不是离家出走，而是出门遛弯，不但回来了，还带着朋友回来长住。

另外一些方法给身体带来的伤害是永久的，不但丢了健康，而且也没能瘦身成功，真是赔了夫人又折兵。难道瘦身真是天下最难的事吗？难道我要向自己的身材屈服吗？难道我就此认命了吗？

不！《微习惯——瘦身篇》告诉我，我一定会成功的。这么多年没有放弃，我终于等来了那本可以将我带离肥胖地狱的书。

《瘦身篇》里有不用挨饿，没有痛苦的瘦身方法，让我们的瘦身过程就像呼吸一样自然。这种无痛苦瘦身的精髓就是，不控制自己不做错的，而鼓励自己多做对的。只要选对方法，就能从根源上改变瘦身习惯，在点滴中实现健康生活。

本书的作者斯蒂芬·盖斯和我一样，也是个不爱运动的人。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。经过他的研究分析，总结了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。从2004年起他通过网站为读者提供这种自我成长策略方面的建议。很多人从改变饮食与生活习惯开始，感受到了微习惯瘦身法则的便利和效果。

在盖斯看来，真正的改变，是要能够持续。只有对的方法，才会随着大脑的适应而变得越来越简单。这不只是用在瘦身塑形上，在我们人生的很多方面都可以运用，获得更轻松的长久积累。

下面，我们就来看看盖斯的微习惯瘦身具体怎么做吧？

01.节食不等于瘦身

盖斯首先否定了粉丝最多的节食减肥法。他举出加州大学洛杉矶分校的一项研究数据，研究人员查看了31项关于节食的长期调查结果，发现33%~66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。另一项研究是对约1.5万名9~14岁的儿童进行了为期三年的调查，发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。如果以上两项研究，我们怀疑基因在其中起着作用，那么这一项关于双胞胎的研究，证明基因不给节食的后果背锅。科学家对4000多对芬兰双胞胎进行了长达25年的观察，发现其中有过节食瘦身经历的人比其基因相同的双胞胎兄弟姐妹增加了更多体重。

另外，1944年的“明尼苏达饥饿实验”中，36名男性志愿者在半饥饿状态下生活了24周。大多数志愿者出现了抑郁，情绪低落的状况。虽然他们的体重有下降，然后又涨了回来。

事实证明，节食不能瘦身，反而有增胖的效果。为什么节食会无效呢？因为节食是短期的方法，无法做到持续进行。一旦我们恢复饮食，一切又回到了以前。所有的瘦身方法，要么能够持续，要么不能够，这是个非黑即白的问题，而我们看到的瘦身方法几乎都不能持续，只是浮于表面，纯属浪费时间。

英国作家吉尔伯特·K·切斯特顿说：“人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。”

从我以往的节食经验看，长期的饥饿让我非常非常想念美食，意志力也越来越差，脾气却越来越大，直到一顿火锅才抚慰了我受伤的心和胃。

所以我相信盖斯的话，不能长久坚持的行为，不会起到长久的效果，不能持续的行为，那就是浪费时间。

02.瘦身需要策略

那我们该拿多余的脂肪怎么办呢？在一项小型研究中，研究员比较了三组被测试者的情况，发现通过做出微小改变来瘦身的小组成员比控制饮食组和节食瘦身组的成员减掉的体重更多。

当微习惯成了改变行为的最简单、最容易、最基本的方法时，它的持续性就变强，不仅是行为改变的关键，更是行为改变的证据。要让改变能够持续，只需要做到一件事，那就是长期坚持。

比如作者用微习惯让生活发生的一些改变，他去健身房的习惯已经持续了两年以上，现在身体处于巅峰状态。他已经写了两本世界范围的畅销书和上百篇的博客文章，每周写一篇博客，坚持了两年，没有一周间断过。他现在每年读12~20本书，以前每年只能读一本。而这些改变是从每天一个俯卧撑，写50个字，读2页书的微习惯开始的。

这是作者为改变做出的行动，我们也可以，因为看起来并不难。其实长胖和变瘦的过程是一样的，在微小的，不起眼的生活方式中逐渐累积，最终导致巨大的改变。

但是，我们会发现，明明知道不对的事，可是还会忍不住去做，比如诱人的炸鸡，我们知道吃下去就会长脂肪，可是当炸鸡放在我们面前时，还会不由自主地拿起来就吃。如果卖炸鸡的商店需要坐车才能吃到，也许我们吃炸鸡的次数就会变少。这就是为什么某些炸鸡店开得如此密集，他们就是我们瘦身路上最大的敌人。

因此，我们可以给好习惯的执行多开绿灯，多行方便。而在坏习惯的前进路上多设置障碍。当坏习惯做起来困难，我们就会远离。当好习惯做起来简单，我们就会靠近。这是人的自然天性，能为我们所用。

下面是书中列出的一些微小，简单，只需要1分钟就可以做到的好习惯。

每天做1个俯卧撑每天读两页书每天打扫房间某一个区域每天弹奏1首歌每天对身体的1个部位做伸展运动每天吃1份新鲜蔬菜每天用牙线清理1颗牙齿

这些微习惯看起来微不足道，我们能做的远不止这些，在可以的情况下超额完成一点。通过行为上微小的改变能规避来自我们潜意识的阻力，同时悄悄地瞒过我们的身体。我们的身体为了生存，会把我们控制热量摄入的想法认为是在伤害自己，从而将食物变成更多的脂肪储存起来。

在长达数千年的生物进化中，我们身体中的遗传密码留下了饥饿与死亡的关联记忆，所以，我们如果大张旗鼓的告诉全世界，我要瘦身，身体会像我们的父母一样回应你：“你不胖，来再多吃点。”因此，我们的瘦身行动要定个暗号，稍稍的融合到生活中，别让我们的身体发现。

03.饮食策略

所有的健身教练都会告诉你，三分吃，七分练。这两样就把瘦身事业要做的事给概括了。而在吃的方面，首要大敌，就是被营养师们评为垃圾的食品。

说实话，我一直无法全部戒掉，因为那些垃圾食品比营养餐好吃多了。有时候会偷偷吃一口，但再想想，我偷偷地是怕谁看见呢？不就是怕自己看见吗？那我这偷偷地干嘛，不由可怜可笑起自己来。

按照本书的观点，垃圾食品可以吃，但别吃太多，就在绝对不吃和狂吃特吃之间选一个度就行。为了让身体变得更好，无论我们做什么，都必须是完全可持续的，不加限制才是聪明的做法。

当我们在吃之前，可以像质检员一样问自己一些问题。比如这包零食里加的食用色素安全吗？这种瘦身食品真的能帮我瘦身吗？这瓶水果冰沙真的是用100%的新鲜水果做的吗？我们要做问题宝宝，在不断地提问中对自己的健康负责，也是最小化生病的风险。从现在开始，我们体重和健康的控制权再也不交给别人。

首先，我们练习吃自己想吃的东西，而不是禁止自己吃不健康的东西。

对于食物，我们没有天生的偏好，所以，我们只要选择吃我们想吃的，对自己有益处的食物就好。

比如一份水果，可以是一个苹果、一大盒浆果、一根香蕉或一个橙子。还可以拌上全脂原味酸奶。又比如把薯条换成烤土豆或者沙拉。想吃零食时，把薯片换成坚果。这都是一种改变。

其次，让改变更简单，从简单的健康餐食开始。

下面介绍几款简单易做的餐食，让我们自己动手，在家做健康食物。

燕麦红枣香蕉奶昔：先把红枣用热水泡软，和香蕉、燕麦片、脱脂牛奶一起装入搅拌机里加工，倒入杯中就可以食用了。

水果麦片：先把烤箱预热到180度，等待的时候，把燕麦片、蜂蜜、杏仁片和亚麻籽放入碗中搅拌，然后平摊在烤盘中烤10分钟。取出来翻面再烤5~10分钟，待冷却后，加入果干搅拌，就可食用。

牛肉汉堡：将牛肉末放入碗中，加入洋葱碎、蒜末、西芹叶碎、番茄酱搅拌均匀。用手搓成丸子，然后压平。烤箱预热至中温，将牛肉饼两面各烤5分钟至熟透。在汉堡胚中放入牛肉饼、番茄片和生菜装盘。

最后，吃到八分饱就停嘴。

八分饱的感觉是不饿也不撑，再吃点也行。这时候我们就好停筷、停手、停嘴了。

本书中关于饮食微习惯有这些：

多吃一份水果多吃一份新鲜蔬菜进行一次健康饮食升级在家做一顿健康的饭喝一杯水每口食物至少嚼30下

04.运动策略

老话说，管住嘴，迈开腿。可是，不喜欢运动的人很多。加拿大演员艾伦·锡克说：“我们要把运动看作有趣的事，看作游戏，否则就会在潜意识里抗拒运动。”

比如掷骰子运动，这是件很好玩的游戏。我们在一张纸上列出关于运动的6个微习惯，并编上号。然后通过掷骰子的方式，每天掷一次，完成对应点数的微习惯。这样选择运动的方式即不会被单调束缚，又可以和家人朋友一起完成，有趣还增进感情。

我们来看看书中列出的运动微习惯清单，可以在这里面选择自己喜欢的项目，也可以想一些适合自己的项目：

做一个俯卧撑做一个引体向上做一个仰卧起坐做十个开合跳原地跑30秒在跑步机上跑30秒跟着一首歌跳一段舞在楼梯上来回跑一次从家门口走到院门口或者信箱处穿上运动服穿上运动服后做一个俯卧撑（或其他运动）不带任何目的性地去健身房逛一圈做30秒间歇性运动（冲刺、爬楼、以最快速度原地跑等）点开一个健身视频每隔两个小时站起来工作一段时间，或每隔一个小时站起来几秒钟

除了每天固定时间运动外，我们还可以试一下NEAT的生活方式。NEAT是指“非运动性热量消耗”的缩写，除了刻意运动之外身体燃烧热量的情况。

我们无时无刻不在消耗能量，呼吸、思考、活动和血液循环都需要能量。我们可以站着的时候不坐着，可以走楼梯的时候不坐电梯，可以步行的时候不开车。在工作时间，定一个闹钟，每隔一小时或半小时就提醒自己站起来，四处转转。还可以做几个开合跳、俯卧撑，用一点点的时间把沉睡的身体唤醒。

老子说：“天下难事必作于易，天下大事必作于细。千里之行，始于足下。”

天下没有一口吃成的胖子，也没有一下减成的瘦子，通过微习惯瘦身，我们把生活中坏的习惯慢慢更换成好的习惯，身体状态自然就会变好。

《微习惯——瘦身篇》为我们总结了8条神圣法则，记住它，执行它，坚持它，瘦身就在每分每秒中进行，简单又快乐。

不节食不限制不健康的食物，不剥夺满足感不要有羞耻感，没有理由为了自己体重多少、吃什么而感到羞耻。要当船长，不当水手。自己掌握主动权。永远不要停止自我协商和制定策略依靠你的“健康之星”。记下你喜欢的健康食物，这就是你的“健康之星”。持续努力不要错把目标当成策略，合理利用二者

现在，我已经在开始微习惯瘦身，从每口饭嚼30下开始，从每天做10个深蹲开始，从把饼干换成水果开始。你的微习惯瘦身开始了吗？

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