西餐里的“乱炖”滋味如何 健康营养的蔬菜汤（腹部减脂食谱12）

TIPS：本文共有 1446 个字，阅读大概需要 3 分钟。

今天的菜谱有些许的特殊，制作时间较长，需要特别说明下，这样可以省去不少烹饪的时间。

膳食准备提示：

早上准备慢炖蔬菜炖汤，将慢炖锅设置为小火并煮8个小时，以便晚餐时节省制作步骤，及时享用。多做两份慢炖蔬菜汤，在第13天和第14天，作为午餐。早餐（251卡路里）

1份迷你红薯饼

这是在第九天菜谱里出现过的早餐，并提示您做好了几天的分量进行冷藏，今天只需要加热食用即可，具体做法请参考：早餐烤红薯饼，午餐西式烤鸡肉夹馍，第九天的腹部减脂食谱真香

提示：

用保鲜袋封存后可以冷藏3天或冷冻1个月。但需要重新加热，用纸巾包好，然后在微波炉上加热30至60秒钟。

1个柑桔

上午零食（131卡）

1个大的梨子

午餐（332卡路里）

1份印度谷物配鸡肉和蔬菜

第九天的成果今天仍在继续享受，在忙碌的工作日不必为制作午餐而担心，具体的制作方法请参考：早餐烤红薯饼，午餐西式烤鸡肉夹馍，第九天的腹部减脂食谱真香

一个柑橘

下午零食（77卡）

1个小号苹果

晚餐（362卡路里，8克纤维）

晚餐（407卡路里）

1份慢炖蔬菜汤

土豆和豆类使这种以番茄为基础的炖菜超级美味。您也可以在食用前添加少量炒西葫芦或新鲜玉米粒，或添加另一罐小白菜豆以获取更多营养。一小撮香蒜酱也很美味。添加自制大蒜面包丁是提升健康晚餐的一种简单方法。

配料：

慢炖蔬菜汤

1罐（1200毫升）整西红柿罐头1（15盎司）小白菜豆，冲洗干净1.5杯冷冻切好的意大利豆（请参阅提示）350毫升迷你黄土豆1杯切碎的洋葱2茶匙干牛至1茶匙盐1/2茶匙胡椒粉1/2茶匙压碎的红辣椒1杯低钠无鸡肉汤或蔬菜汤1汤匙特级初榨橄榄油3瓣大蒜，切碎30毫升帕玛森芝士奶酪新鲜大蒜面包丁

1瓣大蒜切碎2汤匙特级初榨橄榄油1/2茶匙意大利调味料3杯硬皮全麦面包制作：

第1步

将西红柿及其汁液放入慢炖锅中，然后用勺子将其压碎。加入罐装豆子，土豆，洋葱，牛至，盐，胡椒粉和红辣椒末，倒入肉汤，盖上锅盖，小火慢炖8个小时或中火4个小时。

第2步

准备油煎面包块：食用前约30分钟，将烤箱预热至205摄氏度。用叉子或厨师刀的侧面将大蒜切成糊状。转移到一个中碗中，加入2汤匙油和意大利调味料搅拌。将面包拌匀。转移到有框的烤盘上。烘烤至金黄色，持续12至15分钟。

第3步

即将上菜时，将1汤匙油放入小锅中，用中火加热。加入蒜末翻炒，直到变成金黄色，约1分钟。将大蒜和油倒入慢炖锅中。将炖肉分成6碗，然后放入面包丁。如有需要，可以加入更多碎的红辣椒和帕尔玛干酪。

提示：

长而扁平的意大利（Romano）豆的颜色范围从绿色到紫色，甚至有斑点。从夏季到秋季在农贸市场上找到它们。您也可以在超市冰柜区发现它们。意大利豆与各种绿豆属于同一家族，具有类似的风味，但更浓郁和多肉。

提前：将炖肉冷藏（步骤1）最多2天。

设备：慢炖锅

每日总计：1,198卡路里，62 g蛋白质，177 g碳水化合物，33 g纤维，31 g脂肪，1,754 mg钠

如需要达到1,500卡路里，请执行以下操作：在午餐中添加1个中橙，然后添加2汤匙天然花生酱作为下午零食。

如需要达到2000卡路里的热量，请执行以下操作：包括1,500卡路里的修改，再加上1块全麦吐司片，早餐时加入1汤匙天然花生酱和1个小苹果，然后在上午小点心中加入1/3杯无盐杏仁。

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