细谈黄帝内经饮食建议：五谷篇

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五谷为养，这是我们中华文明延续下来的饮食选择。也是我们祖先明智之选，选用五谷即食用植物的种子，经过适当加工处理，成为我们人体必需的主食，其含有丰富的碳水化合物，也是人体最经济、最重要的能量来源，当然，谷类还富含谷类蛋白质、维生素及矿物质成分等。

然而现代人为了追求好的口感，进而把谷类加工至精粉，用精粉加工成各种甜点、面包等等。殊不知，这些五谷粒在加工的过程中，每一次深加工都要损失一部分膳食纤维、矿物质及维生素。人们长期食用这种高精粉制品，反而会引起营养失衡。所以五谷类提倡加工适当，有粗有细才是最健康的食用方法。

下面从生物的角度来细细的了解一下五谷类的内部结构。五谷类谷粒大体上分为四部分构成：谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽。

1、谷皮在五谷粒的最外层，富含粗纤维、维生素及微量元素。然而其口感粗糙，均在加工中褪去，常作为饲料。

2、褪去谷皮之后可以看到的是糊粉层，糊粉层含有蛋白质、矿物质、膳食纤维及维生素。

3、胚乳占谷粒的大部分体积，含有较为丰富的碳水化合物以及少量的蛋白质，然而其口感较好，我们比较喜欢喜欢食用的部分。五谷类碳水化合物含量在70%左右，加工的越精细，其进入我们人体后分解速度就越快，血糖生成指数越高。然而研究表明，我们人体需要补充缓释的碳水化合物，低血糖生成指数的食物，有助于提高我们的耐力、可以缓解肥胖症的风险以及降低糖尿病的发病风险。

4、五谷的谷粒最重要的一部分就是胚芽了，它也是种子的生命之源，种子的生根发芽全靠它了。它含有脂肪、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质及膳食纤维。胚芽所含不饱和脂肪酸质量较高，部分种子的胚芽所提取的胚芽油，不饱和脂肪酸含量在80%以上，其中亚油酸含量也达到60%以上，相关研究表明，其具有降低血清胆固醇从而防止动脉粥样硬化之作用。

从上述的四部分来说，我们尽可能的食用全谷物，即不曾加工的种子。她才是对我们的身体才是最好的，另外相关营养专家及国际组织机构也在推荐我们摄入全谷物。不进行精加工的五谷全粒食用。研究还发现：食用全谷物食品可以降低患肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病及部分癌症的发病概率！

对于五谷类，处在中国居民膳食宝塔的最底部，也是最最基础的位置，怎么吃，我们首先要了解它。怎么食用才能更高效的利用它的营养而不让营养流失是至关重要的。

划重点：谷类要避免深度加工导致营养成分流失，在淘米的时候由于淘米的次数过多而导致水溶性维生素和矿物质流失，谷物制品经过酵母发酵可以增加维生素的含量，植酸被降解，从而更有利于我们消化吸收。

健康养生，不是什么高深的知识，我们在生活中要善于分析食物的组成及其更有利的加工方式，从植物中获取最大的营养转换率，避免吃也吃了，却因在不经意间让营养成分流失的局面。健康在路上，我们一起努力。

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