细谈黄帝内经饮食建议：五菜篇

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黄帝内经里提到：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。可以就表明，蔬菜可以多吃，可以充实我们的胃，研究表明：提高蔬菜的摄入量，可维持机体的健康，有效降低心脑血管病、糖尿病及某些癌症的发病风险。从神农尝百草开始，我们祖先亲身尝试，为我们寻找到很多可以吃的菜。蔬菜的蔬字，上部为草字头，下部是疏通的疏，从字面考量，便可以得知蔬菜可以润肠进而疏通肠道。

从科学的角度来讲，大多数蔬菜中含有丰富的膳食纤维，这也是蔬菜可以达到疏通肠道的食疗功效。最新的中国居民指南建议：餐餐应有蔬菜，摄入量300克至500克，其中深色蔬菜要占一半以上。可见蔬菜是我们日常饮食当中重要的组成部分。我们来将蔬菜细分以下，以便我们更好地了解它。

蔬菜分为鲜豆类、叶菜类、根茎类、瓜茄类和菌藻类。我们在选择时要跨类多选，做到颜色及口味的搭配，这样可以做到营养互补，满足机体多种营养成分的需要。在选择蔬菜的过程中，我们要选择新鲜和应季的蔬菜品种，少使用腌制的酱菜。使用淀粉含量较高的根茎类蔬菜，我们可以减少主食的摄入。不同种类的蔬菜营养成分不尽相同，新鲜蔬菜水分含量极高，富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物活性成分。叶菜类的维生素含量一般较高于根茎类与瓜茄类。

蔬菜是胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾、钙、镁等微量元素良好来源，其中深色蔬菜中上述元素含量更多，特别含有更加丰富的植物活性成分。其中一部分蔬菜含有的植物化学物质和芳香性异硫氰酸盐成分，对癌细胞的生长有着良好的抑制作用。比如：十字花科蔬菜，包括西兰花、卷心菜、菜花等。

其中菌藻类富含蛋白质，其含量均在20%以上，还含有丰富香菇多糖、银耳多糖，而且其氨基酸组成较为均衡，矿物质及铁、锌、硒含量较为丰富。其中海产藻类植物中含有丰富的碘，这些化学物质及元素对提高人体免疫力有着举足轻重的作用。

下面我们来了解一下蔬菜的烹饪技巧及科学方法，烹饪蔬菜先来一个总结：“先洗后切、急火快炒、加醋勾芡、开汤下菜、炒好即食”。从科学的角度来稍加解释，先洗后切是为了防止蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，从而减少营养损失；然而也有的豆菜类要煮熟炒透，以防食物中毒。加醋勾芡可以让蔬菜中的营养成分少受破坏，其中B族维生素和维生素C在酸性环境下相对比较稳定。

开汤下菜为控制蔬菜在沸水中焯的时间，可以最大程度减轻维生素的破坏，可以去除部分蔬菜中的草酸，还可以软化膳食纤维，改善蔬菜的食用口感。炒好即食就是现吃现做，应该尽量避免蔬菜反复加热，烹饪好的蔬菜存放时间越长，其营养元素流失越严重，其中致癌物亚硝酸盐含量也较易超标，从而对我们的身体造成不利影响。

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