1个哑铃10个功能性HIIT训练 快速拧干全身脂肪（让啤酒肚变腹肌）

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大家好，我是猫老师健身！

夏天来说，露肉的季节到了，但是很多男女也正因为夏天快到了而为穿着烦恼，因为露出来的不是肌肉线条，而是脂肪啤酒肚。这时就会有许多人找快速减肥的方法，你是否也是其中的一员呢？

减肥是一个艰苦的过程，很多人在减肥期间轻易就放弃了，这是由于他们并没有一个足够吸引自己的目标。

瘦下来不但会变得更加的好看，会变得更加的健康，让我们的形象更加优秀：常言道，一白遮百丑，一胖毁所有。因此，很多人减肥的目标就是为了变美。

减肥可以让我们整个人看起来更加利落，身形变得更加好看，可以很大层次的提升我们的形象。此外，健康而强健的身体可以提高我们的自信心，使我们精神饱满，充满自信。饱满的激情和热情，很容易感染到身边的人，使我们的形象变得更加优秀（减肥前后的对比是非常惊人的）。

减肥有着各种各样的好处，不过减肥绝对不可以急于求成，选择一些伤害自己的身体的方式或是药物来帮助我们快速的降低体重。这样的减肥方式是不会使我们的体质产生改善的，不但很容易反弹，还很容易产生不可挽回的伤害。

一、科学减脂：

（一）脂肪燃烧：

想要把脂降下来，把啤酒肚变成腹肌，必须明白只有当身体内产生能量赤字时，脂肪才会燃烧为身体提供能量ATP，当能量赤字持续一段时间后，身体参与分解的脂肪就会增加，体脂就会下降。

（二）身体产生能量赤字的前提条件：摄入能量小于消耗能量。

身体的基础代谢消耗：脂肪含量高的人身体的基础代谢会低于肌肉含量高的人（说明肌肉很重量）。能量摄入：科学的饮食是最重要的，要保证每天所需的能量但又要控制能量的过多摄入。运动消耗：运动不但可以消耗大量能量，还可以改变身体的体质（易胖变易瘦体质），从而增加基础代谢消耗。

二、怎么样的运动消耗更多的能量？

运动消耗的能量包括2个：运动中的消耗和运动后的消耗。

运动消耗：在氧气充足的情况下，中强度（目标心率为70%－85%）的有氧耐力训练是较佳的燃脂消耗。运动后消耗（后燃脂效应）：当强度足够时，运动中会分泌压力激素和生长激素等，这些激素（特别是生长激素）会在运动后很长一段时间内促进肌肉生长和脂肪分解，达到高后燃脂效应。

所以最优的减脂运动：是有氧与力量相结合的训练。而且在运动中参与的肌肉越多，消耗掉的能量越多，强度越大，分泌的激素越多，后燃脂效应越高。

下面是猫老师健身分享10个哑铃（在家可训练）功能性训练动作（更多肌肉参与）供大家参考：

三、哑铃功能性动作供参考：

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

动作十：

四、哑铃功能性HIIT训练。

根据个人能力选择上面4~5个动作进行训练。每个动作45秒，休息15秒。组间休息2分钟。选择的动作全部做完算一组，根据自身能力选择做几组。

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