健身一直停滞不前（教你聪明地让自己更加刻苦地训练）

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你很懒，我也很懒，我们得承认，人都是有惰性的。

成功的奥林匹克举重运动员，健美运动员，力量举运动员，大力士和业余健身爱好者会使用各种各样的训练和营养策略。这些力量训练者的共同点是超出常人的吃苦能力。（当然，有一些依赖于遗传天赋和聪明的药理学，但不是全部。）

肌肉生长的必要先决条件是在肌肉力竭或即将力竭时，仍然愿意持续地进行艰苦的训练。抛开每组次数，节奏，训练分化，营养方法，训练技巧等细节不谈，这样做的人可以达到令人惊讶的肌肉水平。但这很难做到，因为我们一直在训练中努力寻求乐趣并避免痛苦。

避免努力工作是大多数人的大脑的默认设置。在几乎所有活动中，尽可能快、轻松地从A点到达B点比其他方法更可取。

因此，如果我们没有从努力训练中得到应有的成果，那么我们很懒顺理成章地成为一个其中的原因。那么，以下策略将向你展示如何使自己比以往更加努力地训练。

1 走出舒适区

不夸张的说，百分之80的力量训练爱好者在平常的训练中可能都没有体会过练到力竭的感受。因为，在一组训练中，肌肉有一些酸胀的感觉就放弃不做了。那么你很难达到你希望的训练目的。还有很多训练者，会抱怨怎么练了一年卧推、深蹲都没什么长进，那你要问问自己训练尽力了没。

也许你是时候改变了。你得接受这样一个事实，即你无法在一天，一周甚至一个月的时间内将自己从打酱油的训练者转变为健身房中最努力的仔。

相反，将你的注意力集中在今天比平时稍稍努力的训练上，然后在后天比明天稍稍努力。这包括使你训练计划中的一组比平常更接近力竭（如果需要，甚至力竭），尝试从未使用过的重量（不需要增加太多），或者减少组间休息时间。这也可能意味着：

在你通常选择不去训练的一天（由于睡眠不足，压力或其他任何原因），无论如何都要挑战自己去健身房，即使这可能会给你不适的感受，但偶尔几次也是不小的成就。定期参加培训或节食“挑战”，做这些事情纯粹是因为它很难做。比如尝试一次健身训练营或24小时禁食。

偶尔减少或去除你已经习惯的某些生物舒适感，例如套膝，举重腰带或增加一些有氧。

2 不断记录训练

更加刻苦训练不应该成为你的目的，而是达到某个目的的手段。根据上一条所说的，你需要不断在多方面进步。如果你是健身爱好者，那么能证明你在刻苦训练的依据就是不断提升的训练负荷以及身材的改变。这都需要一个训练日志或应用程序来进行记录，否则你无法知道自己的变化。

从现在开始记录你的训练负荷（你的PR的百分比），并参考周期化训练方法进行强度不断变化的训练。

3 试着改变环境

虽然无论环境如何，真正努力的训练者都会努力训练。考虑取消或减少去糟糕的健身房的长途通勤，与有害的人在一起的时间，不必要的、你讨厌的困难的训练或营养习惯，或在家里保持不可抗拒的垃圾食品触手可及。这样做的另一方面，也是实施环境因素，迫使更有纪律的行为。

找一个离你近一点的健身房，一个比较近，水平又比较高的健身房是最利于帮我们消除训练惰性的。交一些能激励你更努力训练的新朋友，确保使用你喜欢的训练和营养方法，即使与主流的科学观点那么不一致。

例如，如果你只是讨厌深蹲，而因为讨厌深蹲而不断跳过或逃避腿部训练。那么你就选择弓箭步、硬拉、腿屈伸、腿弯举，虽然效果可能会大打折扣，但是还是比跳过腿部训练好很多。你甚至会在许多职业健美运动员训练的视频中发现，他的训练计划也不包括所谓的“黄金动作”。

4 分清主次

虽然一个异常强壮的体格是由许多不同的因素会造成的，但它们并不都是同等重要的。例如，减肥主要是控制卡路里。当然，优化宏量营养素比例、进餐频率和时间，以及食物质量都有一定的作用，但作用要小得多。

在力量训练方面，你要先确保自己在每周去了健身房足够的次数，保证对肌肉的刺激频率，然后再去考虑训练计划、动作、组数、次数。如果你一周只去一次健身房，那么你练得再科学、再正确，可能效果也不会比一周去四次健身房有点放水的训练者好。很多人就是一直在追求高效、科学，却忽视了最基本的东西。

5 区分原因和借口

人性中一个特别狡猾的特点是，每当你没能做你应该做的事(或做了你不应该做的事)，完美的借口总能伪装成合法的理由。

也许你因为肩膀疼而跳过了上半身训练，尽管你本可以用上斜哑铃卧推代替你心爱的平板卧推，但是你没有。或者尽管你的身体脂肪有25%，你还是会说服自己可以稍微放松一下你的饮食，因为上周你减了1kg，这可能太激进了，可能会掉肌肉。

如果你和大多数人一样，最近一次找借口是在不到12小时前发生的。那么很不幸地告诉你，你有很大的可能性也会为你的训练找借口。

6 通过好的训练计划引导你

设计和执行迫使你努力训练的计划实际上是减少环境影响的一个示例，但是此特定示例值得我们专门讨论。

首先，当一项训练“很吸引人”时，它会带你去做。这与自律相反，后者意味着你必须推动自己去做。当然，所有有价值的训练都需要自律，但是如果它们足够吸引人，你就不需要那么费劲。

你有可能会遇到这种情况，在很长时间内一直使用相同的训练计划，每周一都练胸，都练习杠铃卧推、哑铃卧推、器械推胸、绳索夹胸。一两个月下来，不想训练的情绪会越来越严重，一是因为训练效果不是很明显，二是因为训练变得越来越枯燥无味，特别是一直是自己一个人训练的情况下。

这时候，你就需要做出调整，不管是进行一段时间的休息让自己重新找回训练的激情，还是改变训练计划，都能够使你更好地减少训练的惰性。你必须要在你快要放弃的时候及时发现，这样才能避免之前辛苦积累的训练效果的丢失。如果你没有感到自己有变懒的倾向，那么就好好在现在的训练计划上刻苦训练吧。

最后，不要给自己留后路，现在就动起来！

刻苦训练不是遗传天赋，也与运气无关。这是一种可以显著提高的品质，即使你像我一样天生懒惰。在一天结束之前做一些不舒服的、有挑战性的、不符合你个性的事情。这可能是任何事情，从上瑜伽课到跑步一英里，或者进行50次深蹲，即使你只使用空杠。一旦开始探索极限，你会发现它们比你想象的要高得多。

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