北纯杂粮科普丨粗杂粮到底要怎么吃
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最近这几年,大家总会听别人说,要多吃粗粮,粗粮好。看来,吃多了大鱼大肉和细粮的人们,终于意识到养生的重要性啦!可是,说到吃粗粮到底要怎么吃呢?
粗杂粮
是中国传统上对粮食作物的划分,是区别于大米、小麦等细粮作物,主要包括玉米、小米、高粱、荞麦以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。
《中国居民膳食指南(2016)》就指出:
每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。粗杂粮占全部主食的1/3~1/2,是推荐的。
一日三餐至少有一餐是全谷薯类,或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥,都是不错的选择。
当然粗杂粮也有很多知识在人们认知误区,下面就来告诉大家具体都有哪些?
误区一:
用粗粮制品替代粗粮
速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目,但其中很多都经过精加工,含有大量糊精,它比淀粉还容易消化吸收,升糖指数更高。
一般来说,真正的粗粮制品口感并不太好,卖相也不好看。
比如,有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的,肯定不是真正的全谷物食品。
不妨自己烹饪健康的粗粮食品,如果嫌麻烦也可以试试北纯的这款一刻粥,方便快捷的同时更好地保留膳食纤维等营养素。
误区二:
品种吃得单一
报告显示:国人吃粗粮的品种过于单一,集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。
建议尽量把不同的粗粮融入三餐中,比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥,早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃个蒸地瓜,或者尝试北纯的这款多谷米。
另外,要结合体质选粗粮。比如,高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类;消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米,帮助补铁。
哪些人不宜过多食用杂粮呢?
一.减肥不能吃过多粗杂粮
很多人都知道了粗杂粮中的膳食纤维更高、饱腹感更强,达到控制饮食总热量,是有助于减肥的。
但是有些情况除外,比如体重根本没超标、甚至偏低。几乎不吃主食或吃得很少或用粗杂粮代替,低热量高纤维的蔬菜也吃得很多,而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少,要不了几个月就可能会营养不良,钙铁蛋白质等营养不足。这类人群就不宜过多的食用杂粮。
二.肠胃功能不佳人士也不能多吃
粗粮杂粮中的膳食纤维,是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂,预防肥胖。
但过多的纤维,同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友,稍一吃多了粗杂粮,就容易胀气胃痛各种不舒服。
所以肠胃比较差的,特别是一些体弱的中老年人和儿童,并不适合吃过多的粗杂粮。
粗杂粮到底应该怎么做呢?
简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味,烹调时无需加太多糖、油等调料,蒸煮等简单烹调反而最健康。
与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭,与枸杞、红枣等熬粥,与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是,红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分,比如多酚类物质。
或者充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨,用黄豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。
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