立冬过后，老年人“三餐”这样来安排，营养，更健康，身体更舒服

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立冬过后，老年人“三餐”这样来安排，营养，更健康，身体更舒服

立冬过后，气候渐渐寒冷；而且白天时间比较短，而晚上时间比较长。老人运动系统功能下降，身体协调很差，所以日常活动也会减少，对能量的需求也会下降，所以在饮食方面也要做出相应的调整。

立冬过后，老年人“三餐”这样安排：

早餐，要注意3点

1、注意进餐时间

由于我国幅员辽阔，所以每个地方的起床时间不太一样，吃早餐的时间建议在7：00—8：30为好。

有晨练习惯的老年人，在运动之前可以适当进食些食物，比如冲泡一杯麦片、喝些豆浆、或者是吃些饼干，补充能量，但是不要吃太多。运动过后再吃早餐。

2、注意进食量

由于白天时间变短，早餐有所推迟，与午餐的间隔时间缩短。所以早餐不要进食太饱，建议吃8分饱即可，以免影响午餐的进食。

3、早餐要丰富

老年人的早餐要注意蛋白质、糖类、维生素的补充，要以易消化吸收的食物为主。

建议：早餐可以选择牛奶、豆浆、鸡蛋等食物，补充蛋白质与能量。

选择杂粮粥、面包、包子馒头、纤维饼干、麦片等补充能量。选择水果，如橙子、猕猴桃、橘子、柚子、大枣、苹果等补充维生素与纤维素。

当然早餐也可以吃面条，搭配不同种类的配菜，如蔬菜、肉或鸡蛋等。

所以早餐要丰富多彩，精心准备，如此开启美好的一天。

午餐注意“主副”搭配

午餐主要就是吃米饭或面条，重点是在于配菜。

建议：“1荤菜，2素”即可，别吃快餐；比如，一个清炒小白菜，加个芹菜炒牛肉；或者一个清炒萝卜丝，加上莴笋片炒肉（仅供参考）。

午餐一般可以吃饱些，主要是为下午的运动健身储备些能量。

入冬之后，对于老年人来说，下午是最佳的运动锻炼时间，一般在4点—6点之间都是不错的。晚餐前的1个小时内，最好就不要进行剧烈的运动。腿脚好的一定要多运动，腿脚不好的，也要出门活动，晴朗的日子，要多晒晒太阳。

晚餐，要注意5点：

1、进餐的时间，最好控制在6——7点之间。

2、要吃少，一般吃个7分饱即可。

3、要多吃素菜，《中国居民膳食指南（2016）》建议，老年人每天也应吃够300——500克的各种蔬菜，其中一半应该放在晚餐进食。

4、也要注意蛋白质的补充，晚餐建议可以吃些鱼类、虾蟹、贝类以及家禽肉为好，当然也可以吃些畜瘦肉。

5、晚餐过后，先要休息半小时，之后可以开始适当的活动，比如散步、跳广场舞等都是可以的。

晚餐距离睡觉之间，间隔时间应不少于2小时。席间不要再吃高能量食物，如饼干、糖果之类；可以适当吃些水果，睡前可以喝些牛奶，或者喝些温开水。

总的来说，老年人的一日三餐都要主要饮食均衡，不要出现挑食、偏食、以及暴饮暴食以及吃饱就睡的不良习惯，入冬以后可减少主食的进食量，适当增加些素菜与肉类食物。

同时，要多参加些社交活动，多与人交流，保持乐观的心态，对身体健康都是非常有益的。

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