健康养生，腰痛消除法之体操疗法！
TIPS：本文共有 1937 个字，阅读大概需要 4 分钟。
腰痛就是腰部肌肉氧气不足的反映。做操的目的，就是要消除这一烦恼。通过做操，伸展或收缩肌肉、筋腱，在收缩、松弛的压力作用下，可改善血液循环，放松肌肉。
当然，疼痛发作时，受累关节活动受到限制。因此，小编介绍一套朝无痛方向活动的体操，轻轻松松治腰痛。
一：倾斜双膝
慢慢倾斜双膝，这是一套缓解肌肉紧张的体操。
1：仰卧，双脚着地，屈膝。并拢双膝和双脚。手轻放在腹部。
2：深呼吸，全身放松。
3：在开始做运动之前，首先要确认无痛方向，分别将双膝向左或向右倾斜，确实哪一侧较舒服，哪一侧较吃力。倾斜时若感觉疼痛或吃力，请停止朝该方向做动作。确定治疗动作的方向时，请选择无痛的一侧。
4：确认方向后，朝该方向，约用5秒钟慢慢倾斜双膝，腰臀自然抬起，注意肩部不要抬起。
5：双膝倾斜到最大程度，持续3至5秒钟。
6：全身放松，疼痛紧张的肌肉可得到松弛。
7：放松状态保持2至3秒钟，再次倾斜双膝。
如果在做倾斜双膝运动时觉得肌肉僵硬，可以在地面与膝盖之间放坐垫或大枕头，以便调整高度。这样倾斜双膝，压住坐垫后再放松时，比较舒服自然。
这一运动重复三至四次，可消除疼痛，矫正身体扭曲。这时，疼痛的另一侧，也可以轻松地做倾斜双膝运动了，一天早晚两次即可。
二：挺直脚跟
1：使身体仰卧，深呼吸，尽量放松身体。
2：分别挺直两个脚跟，选择较舒服的一侧。
3：将较舒服一侧的脚跟慢慢地从腰部开始伸直，保持3至5秒钟，放松。
这样反复做3到5次，一天早晚两次即可。
三：防止腰痛复发的体操
要防止腰痛复发，强化脊椎及相关肌肉是不可缺少的。大多数慢性腰痛，是由于运动不足，肌肉力量下降引起的。
所以，防止复发，首要的是强化腹肌，体操务必从屈膝的姿势开始做起。
1：腹式呼吸
腹肌力量下降，腰椎弯曲加大，是引起腰痛的主要原因，腹式呼吸可锻炼腹肌，减轻腰部负担。
腹式呼吸动作：①仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚分开，脚尖微朝内侧，成八字形。手轻放在腹部上。
②好像将肺中的空气全部呼出那样，慢慢吸气，直到腹部自然下陷。
以上动作，一边用手确认腹部的起伏，一边反复。要领是：呼出的时间约为吸入时间的两倍。
早晚在地面上练习十分钟左右，最后应掌握一分钟慢慢呼吸两至三次的节律。
腹式呼吸不仅能强化腹肌，而且，呼气时背肌的紧张自然放松，这是缓解背肌僵硬的最适运动。
2：腹肌运动
腹肌运动是真正强化腹肌的运动。
①取与腹式呼吸相同姿势，双手放在腹部，双脚屈成直角。
②保持此姿势，慢慢抬起上体。锻炼腹肌的关键是，不要完全抬起，肩部离地约30厘米，并目视脐部。
③该姿势努力保持5秒钟，恢复原姿势。
该运动的关键是要慢慢进行，不要抬起。开始时会很吃力，可做1----2次。习惯以后，请增加到5至10次。
3：抱膝运动
为了舒展僵硬紧张的背部肌肉，我们可以轻轻地做一种翘腰运动。
①仰卧，屈膝，双手抱膝，双腿尽量分开。
②保持姿势，并将双腿向两肋方向靠近，目视脐部，反复10---20次。
4：背肌运动
腰痛的人，其背肌力量处于下降状态。一说起背肌运动，就容易想到弯腰运动。下面介绍一种不需弯腰的背肌运动。
①仰卧，双脚与肩同宽。
②微微屈膝，抬起腰部，膝部自然屈起。此时，双臂撑住地面，保持10至15秒。
③放下腰部，休息10秒钟。反复做5次。
四：消除腰部疲劳无力的体操
有腰痛病的人，一遇上长时间的会议，或者做不适应的工作，或长时间站立，腰部就会产生沉重感，疲劳感。此时配合呼吸做体操，可缓解肌肉紧张，改善血液循环，腰部疲劳感可迅速消除，且疗效倍加显著。
1：转动腰部
转动腰部对治疗因长时间坐着工作而引起的腰痛尤为有效。
①身体仰卧，尽量展开双臂，掌心向上，慢慢地吐气。
②一边吸气，一边抬高右膝，且弯成直角。
③一边呼气，一边将右膝倒向相反方向，直到碰到地面。
④自然呼吸，保持10----20秒。
⑤一边吸气，一边将腿恢复到②的姿势，再一边呼气，一边慢慢地将腿放下。
⑥左腿也以同样的方法进行运动。
以上动作，连续做两天后，再左右交替。
2：抬胸运动
抬胸运动是锻炼背肌，缓解背部肌肉疲劳。
①俯卧，下颌顶住地面，面朝正前方，掌心向上，双臂轻轻靠在身体两侧，呼气。
②吸气，慢慢抬起上体，屏住呼吸，保持2---3秒。
③慢慢呼气，恢复到①的姿势。
④下颌顶住地面，脚跟分开，面部可朝向任何一侧，全身放松。
⑤休息10秒，重复做。 反复做3次，背肌血液循环可得到改善，若每天坚持运动，则可强化背肌，效果显著。
3：猫型运动
猫型运动是像猫一样地屈背，抬背，可缓解腰痛及背部肌肉紧张。
①呈爬行姿势。
②一边呼气，一边屈背，目视脐部，屏住气息，保持2---3秒。然后，一边吸气，一边恢复到①的姿势。
③以同样的方法边呼气，边抬起上体，保持2---3秒钟后，一边恢复到①的姿势。
开始也许会觉得这种呼吸方法很麻烦，但习惯之后，可自如地完成。
如果觉得《健康养生，腰痛消除法之体操疗法！》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！