养生静坐练盘腿、如何顺利快速双盘、经验心得与您分享

导语：

从开始的只是爱好到兴趣坚持不断，从囫囵吞枣到疑惑重重，摸爬滚打逐渐积累 ，分享给打坐盘腿初学爱好者、积一份善念。

焱霖马马虎虎喜欢盘坐已有几十个年头了，开始双盘也没太费劲儿就能盘上，这应该属于先天有点儿优势，可是多年并没有进展，虽然双盘不是很标准但是也能盘出很不错的感受，但是单盘怎么盘也盘不出双盘的感受，直到我最近遇到了拉筋晃海、盘坐的6+1种坐姿训练、拉伸也是很好的健身运动等知识，我才发现我的盘坐质量有待提升进步，于是再次精进才有了很好的进展。

提要：

双盘简单的理解双盘好处初学双盘的小目标锻炼双盘的内容汇总纲要下坐调整身体的习惯要养成

什么是双盘

静坐——不管是单盘还是双盘都是养生的一种方式，我国已有很悠久的历史传统，对于养心、凝神、聚气有很好的作用，对改善人体亚健康也有很好的帮助作用。

焱霖开始练盘坐并没有对盘坐有太多的了解，只是知道双腿交叉叠在一起、肛门上提、舌尖抵住上颚、两眼微闭、调匀呼吸，静等身体变化、去感受。

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫"盘坐"、"静坐"。道教中的一种基本修炼方式。在佛教中叫"禅坐"或"禅定"，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养生延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是"静"，"久静则定，久动则疲"。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如：打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到"动静结。

双盘的好处

当然了双盘是针对单盘来说的。

它比单盘对身体下肢的柔韧性要求更高。

双盘当中下肢折叠更加紧凑，更容易对峙散乱，初学本来散乱就难以控制，所以初学尽快上双盘具有很好的作用。

双盘当中，气血更容易集中性地往上身去冲击，比单盘身体反应来得快。

尤其是我们初学者，焱霖主张尽量练习双盘，能双盘就不单盘，对于对盘坐反应来得快，对于盘坐的兴趣产生的也快，盘坐的进度也快。

零基础练习双盘腿的小目标

直白地说双盘能够坚持20分钟，并且腿没有酸麻胀痛感，还要知道高级双盘姿势的目标是：双腿膝盖要能够同时落地、双脚的脚心要能够同时内翻，等齐地放置大腿根处、两大腿能够不外展保持平行。

这个锻炼过程也可以说就是‘磨腿’，但是不要把腿磨死了，磨腿是相对于业不专攻、好高骛远、目标不集中来说的。快乐磨腿，在锻炼腿的柔韧性当中发现其中的乐趣，多样化、丰富有趣的把我们腿的柔韧性练出来，达到促进全身柔韧性的和谐发展，这也体现了我们练习盘腿的健身功效，也为以后更好的打坐奠定良好的基础。

初学双盘的动态练习内容纲要参考

坐姿要保持正常的人体生理结构。尤其是骨骼的正常生理结构，所以有腰椎问题的、股骨头有问题、膝关节有问题的都不利于盘坐，尽量先修正身体状况后练习，而且我们盘坐中要遵循正常的人体生理结构，不能给我们身体结构改变了。

拉筋晃海是练习盘腿的传统办法深刻理会拉筋晃海，在运动当中双腿既有稳定又有拉伸，拉伸的主要发动力点在腰腹，通过腰腹的带动来拉伸，下肢的稳定可以用双手辅助，分别以脚踝、膝盖、髋关节为三个不同的分点来拉伸。并且眼睛要看向前方，否则容易晃晕。相对来说理解有难度，锻炼当中显得有些枯燥。

6种坐姿阶梯形训练从最基础的简易坐开始，也是我们最熟悉的坐姿，两小腿交叉而坐，能够放下多少是多少。焱霖要强调的是在简易坐之前还有就是日常坐，双腿伸直而坐也要理解到位：坐骨接触垫面，双腿尽量放实，收腹挺胸，后腰保持正常的生理弯曲度，不能弓腰。这个姿势和臀部肌肉松弛度、髋关节的灵活度有关。

接下来是金钢坐：也可以简单理解为跪坐，对脚踝是个考验，同时也能够体验到坐中会带来双腿的酸麻胀痛的感受；如意坐：相对难度较低，不过坐中两个大腿要能够放平，对于膝关节屈曲也是个考验，大腿前侧肌肉松弛要好；半莲花坐：单盘的莲花坐，在如意坐的基础上加强难度，下边的脚后跟努力放置会阴处，上边腿的脚后跟努力放置下腿的腹股沟处；——在如意坐和半莲花坐训练中为了增加趣味性都可以进行上半身的拉筋晃海运动。其次就是比较有难度的英雄坐和双盘了：英雄坐是在以上4种坐姿的基础上，更像金刚坐的坐姿，不过英雄坐要把臀部从金刚坐的双腿上放下来，双腿是分开的，屁股要放到垫面上，这个动作不是说能够双盘就一定能够完成，对双腿的柔韧性是个考验，至于双盘就不用多说了，功到自然成。

焱霖喜欢的一种坐姿‘九字盘坐’也有老师称是‘半鸽子式’，看似简单，做起来也有难度，也是很不错的促进双盘的一种锻炼方法，就是一腿前一腿后，坐中尽量给屁股放下来，上半身能够前屈折叠，是个趣味性很强的锻炼方式。

概念归一，拉伸是根本拉伸本身也是很好的一项养生健身方式，我们能够很好的盘坐就需要下肢的拉伸，拉伸相对于比拉筋晃海理解起来更容易，拉筋晃海里边包含的内容实在太广。

拉伸也不能理解太复杂了，我们一般只是拉伸肌肉就够用，肌肉不紧张了，我们关节束缚都自然就减轻了，也就灵活了。

整个下肢的拉伸内容很多，想盘出高质量的双盘就得全面拉伸，从胯部开始到、大腿、小腿、脚。

我们上边提到的7种坐姿训练也就是整个下肢的笼统拉伸训练，金刚坐是不是有脚背的拉伸、大腿前侧的拉伸；英雄坐是不是有大腿内侧、外侧的拉伸；在坐中晃动的同时是不是也有对臀部肌肉的拉伸。

如果要是把以上的拉伸细分解开来能够更加细致的锻炼、更有利于双盘的进步。

养成下坐调整的习惯

由于我们主要练习的是双腿的盘坐，主要针对了下肢，难免在日常运动的时候会对我们身体带来不协调，运动完之后我们要做整体的调整，站起来要做一些跑动、甩动上肢的运动，使我们全身的气血处于相对平衡的状态。

小结

在双盘练习当中需要了解人体正常的生理结构，包括肌肉和骨骼，方便练习当中准确的动作把握；在练习当中自己开动大脑，快乐运动练习，想出更多更好的办法，不能有局限性，死死的磨腿实在难熬，也不利于我们身心的气血运行。

日常盘腿静坐养生助力我们生活更美好，让生命质量再升华。

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