六个方面自测营养不良 老人要养生记住3个字就够
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随着年龄的增长，饮食方面需要有计划、有目的性的进行控制，尤其是对于中老年人而言，有意识地控制饮食，改掉过咸、过油、过甜、大鱼大肉等不良饮食习惯，保持清淡口味，是有助于身体健康甚至是慢性病的预防。
但凡事要讲究「度」，如果完全不吃肉，过分依赖素食，烹饪过程中不敢放油，进食量又小，时间一长，身体肯定吃不消。随着年龄的增长，老年人的各项身体机能逐年衰减，牙齿松动或脱落导致咀嚼吞咽能力下降、胃肠道消化吸收功能减退等因素都会妨碍营养的摄入。
再加上一些消耗性疾病的影响，很容易出现营养不良的问题。这种情况下，应当鼓励进食，及时进行营养补充。根据国内外常用的微型营养评（MNA-SF），可以从六个方面进行营养不良的初步筛查。
1、体重
一是近三个月内，体重是否有明显的非自主性下降，也就是不因主动减肥造成的体重减少。建议老人像定期量血压一样，及时观察体重变化，好的是清晨空腹状态下，穿尽可能少的衣服，上完厕所后测量。如果体重持续下降，就应当引起重视。
2、身体质量指数
二是BMI（身体质量指数），即体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，一旦低于18.5就意味着消瘦。对于老人来说，保持微胖状态更有利于老人的身体健康，不能再一味强调“有钱难买老来瘦”。
体质指数=BMI=体重÷身高²。
3、进食状况
三是进食状况，看老人近三个月内是否有食欲减退、消化不良、咀嚼吞咽困难等情况，进食量比平时少三分之一以上的话，也要考虑存在营养不良的风险；
4、活动能力
四是活动能力，如步速是否有明显下降等；
5、急性疾病
五是近三个月内是否有应激或急性疾病；
6、精神疾病
六是有没有痴呆或抑郁等精神疾病。为保证膳食中摄入充足蛋白质，老年朋友应做到以下几点：
1、吃够量
一般来说，老人每日每公斤体重尽量补充蛋白质1.2克～1.5克。具体到食物大概是每天吃100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。75岁以上高龄老人如经医生诊断患有少肌症，可在医生指导下食用全营养特殊医学食品，每日每公斤体重补充蛋白质1.8克～2.5克。患有肾病的老人虽要限制蛋白质摄入，但不能不吃，这就要求全部蛋白质来源于优质动物蛋白，尽量去掉植物蛋白，选择无蛋白米面为宜。
2、少食多餐，食物做烂
牙口不好、消化功能不行的老人尽量少食多餐，一天可吃4～5餐，并尽量选择容易消化的食物，比如吃肉时就要选择肌肉纤维较短的鱼肉、虾肉等。烹饪上也可采用一些易把食物变得松软的做法，比如把肉切成细薄的肉丝或肉片，裹上一层淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保证肉质的松软嫩滑。烧、炖、焖、蒸也可使肉中蛋白质软化，易于人体消化吸收。实在不行就把食物打碎，制成浓稠汤汁，连汤带水吃下去。
3、膳食、运动、药物三管齐下
患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的老人，在饮食上需适当控制，但不要因噎废食，什么都不敢吃。控制慢病除了饮食因素，药物调节也很重要，应做到膳食控制和药物控制的平衡。此外还要坚持运动。
老年人改如何科学饮食？
记住三个字：算、查、记。
NO.1算--每天摄入的能量算下能量
先算下体型。
（公式1）老年人的标准体重=（身高-105）kg±（身高-105）kg×10%。
（公式2）每日所需总能量=老年人体重×每日能量供给量。
王先生，65岁，身高170cm，体重70kg，日常做一些轻体力家务活。按公式1计算，林先生的体重在58.5~71.5kg之间，算标准，70kg险符合条件。再看公式2，林先生每日所需总能量=70kg×30=2100千卡。也就是说，以林先生的条件，每天摄入2100千卡能量就够了。
NO.2查--食物的热量值每日热量
计算出了每日所需热量，那便要查清楚每种食物的热量值。人体所需三大营养素：碳水化合物（60%）、蛋白质（15%）、脂肪（25%）。再以林先生为例，也即每日需摄入碳水化合物1260千卡，蛋白质315千卡，脂肪525千卡。大家可以对照自身，合理安排三餐。
NO.3记--食物选择的技巧食物搭配
由于老年人在饮食上都有自己的偏好，或许不能完全按照能量所需来进食。那选择食物时，要注意以下几个技巧：
谷类为主，搭配精细食物
粮谷类、薯类可以多吃。建议男性每日摄入谷类250~300克，女性200~250克。其中，全谷物要占50~100g。
适量摄入奶、大豆及其制品
250~300g鲜奶+30~50g大豆。
多吃果蔬
蔬菜300~400g，以深色蔬菜和十字花科蔬菜为优选。水果每日100~200g。
饮食清淡
少油、限盐。油以植物油为宜，用量控制在20~25g。盐别超过5g，少吃腌制品。
多喝白开水
如无特殊情况，老年人每日饮水量建议在1.5~1.7L，以温热的白开水为主。
限量饮酒
男性每天喝不足25g（约等于啤酒750ml，或38°白酒75g），女性每天别超过15g（约等于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒（50g）。患有肝病、肿瘤、心脑血管疾病、以及正在治病的老年人不要喝酒。
食物保证细软
细软食物可减轻咀嚼负担。日常饮食避免骨多、刺多、大块的食物。进餐次数建议三餐两制，上午、下午各加餐5~10%。本文部分图片内容来源于网络，如有侵权，请联系删除。
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