WildFieldHealth｜开扒（最受欢迎的减肥好食物是什么）

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“边吃边享瘦，健康乐无忧”，这样的标题减肥的小伙伴看了，很难不心动啊！其实这只是商家以“减肥捷径”作为噱头。

小荒大讲堂又双叒叕开堂啦！！

今天教大家，

在“美味”与“卡路里”里之间，

挑选经济且科学的食物！

课堂小目录

1、判断好的减肥食品的关键要素

2、“零卡零脂肪”是真的吗？

3、值得推荐的健康减肥食物（掏箱底版）

1、判断好的减肥食品的关键要素

怎么判断一款好的减肥食品？

【首先】

要看懂营养成分表！！

这是我们筛选健康减肥食品的第一步，

也是重要的一步！

（让小荒看看谁还没准备好小本本！都是干货！）

食品营养标签成分解读一般来说，食品营养标签的格式有四种

1、基本格式

2、附有营养声称，营养成分功能声称的格式

3、附有外文的格式

4、横排格式

食品包装袋都会有这样一个营养成分表，

代表每100克、100毫升或者每份某食品当中，

能量和主要营养素含量的具体数值，

用下图做栗子：

四种核心营养素：能量、蛋白质、脂肪以及碳水化合物

NRV（营养素参考值）：

每人每天所需要的能量、各种纤维素含量的参考值，

NRV仅适用于，预包装食品营养标签的标示，

但4岁以下的儿童食品、专用于孕妇的食品除外。

依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）来制定。

计量单位：

● 能量以“千焦”（kJ）或“焦耳”（J）标示；

● 蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维用“克”（g）标示；

● 饱和脂肪（酸）、胆固醇、钙、烟酸（烟酰胺）用“毫克”（mg）标示；

● 其他维生素和矿物质以“毫克（mg）”或“微克（μg）”的形式标示；

● 维生素A和胡萝卜素均以“微克视黄醇当量（μg RE）” 标示；

● 维生素E用“总α-生育酚当量”表示，即 mg α-TE；

● 叶酸用“微克( μg)”或者 “微克膳食叶酸当量标示；

当某食品营养成分含量低微，

或者摄入量对人体营养健康的影响很微小时，

允许标示“0”的数值。

可标示的“0”的界限值如下表：

【小tips】

即使有的标注着无糖和无脂肪的食品，

也并不是真的没有任何糖分或脂肪哦~

既然已经学会看营养成分表的话，

就要学以致用啦！

有针对性地选食物，合理搭配。

举个小栗子：

某食物N克：

用N克食物的标签里的各种成分百分比，

算出（NRV）克数，

然后比较我们每天要摄入的参考表，

能看得出N克会不会算吃太多。

小荒给大家演算一下~

某食物150克：

能量的NRV为33%，蛋白质NRV为22.5%，脂肪NRV为31.5%，碳水化合物NRV为36%。

以脂肪为例：

150g×31.5%=47.25g

每天摄入的营养元素含量参考表

在参考表中，

我们可以看见脂肪每天摄入是需要＜60g的，

所以，

如果吃这种食物超过了150克，

就容易能量和成分超标啦~

【并且】

在营养成分表我们可以看到，

跟能量、脂肪、蛋白质和钠等比，

维生素A和维生素B1，在食物中含量少。

那我们选食物的时，

就尽量挑维生素多的食物，

保证身体摄入的营养成分更均衡。

（又是一个栗子~）

有小伙伴在饭前吃了零食，

零食中含30g的碳水化合物，

为了能让能量相对平衡，

建议在吃饭的时候，

就尽量减少主食的量啦~

比如少吃半碗米饭，

能减少30克的碳水化合物。

【还有】

一些糖尿病或者肥胖的人群，

在选食物搭配时，

可根据营养标签来搭配，

尽量选一些能量较低、低糖、低钠的食物。

2、“零卡零脂肪”是真的吗？

少糖、低糖，已经不能满足小伙伴们的减肥需要了，

现在市面上“无糖”“0糖”风很大！

那“零卡零脂肪”是真的吗？

下面跟着小荒一起扒一扒！

在食品营养领域，

糖是各种单糖和二糖的总称。

按照国家标准，“无糖”或“0糖”定义是：

每100克或者100毫升食物中的糖（各种人为或自然的单糖和二糖）

含量不超过0.5克，

但食品中，并不是没有一点糖分的，只是含量较低！

那普通的“糖”和“代糖（人为添加糖），有啥区别？

甜味剂！

像是阿斯巴甜比蔗糖要甜，

200-300倍！

相同的甜度下，

1克的阿斯巴甜抵过200多克的蔗糖，

代糖虽然能大大减少饮料中的糖分，

BUT!

它会在大脑中产生兴奋，会引导吃的人吃更多高热量食物。

【还有】

如果吃太多代糖的话，

会扰乱肠道菌群，影响代谢，

让大脑下达错误指令，

以为吃的是真正的糖，

然后胰岛素分泌血糖，

长此以往，胰岛素就会失衡，

想瘦反而胖，更有可能引发腹泻腹胀。

3、值得推荐的健康减肥食物（掏箱底版）

1、健康甜品

如：不加糖的干果、黑巧克力等。

黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。

可可含量至少70%的黑巧克力是最佳选择，

每周吃2～4次，每次28克。

2、红酒

红酒中富含抗氧化剂——白藜芦醇，有减肥降脂作用

会喝酒的人可以每天喝一点（不超过1杯），

但不适合不喝酒的小伙伴~

3、 膳食补充剂

膳食有许多种，比如：

复合维生素和各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。

这类膳食补充剂有助于补充人体必需的营养素，

膳食不规律的人可以每天吃。

4、富含蛋白质的食物

代表食物：

高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和猪瘦肉等。

这类食物富含优质蛋白，

可每天摄入1～2份，

1份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉。

5、蘑菇

代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。

蘑菇中含有多种天然物质和菌类多糖，

它们可以：

增强免疫力，减少炎症的发生几率，

建议每天食用。

6、 鱼和海鲜

代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。

这些鱼类富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎属性。

建议每人每周摄入2～6份（1份约113克）。

7、大豆食品

代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。

豆制品中的大豆异黄酮能抗氧化，可预防癌症。

建议每天摄入1～2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）。

8、蔬菜加水果

代表食物：

健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿色蔬菜，西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、海带等深色蔬菜；健康水果包括树莓、桃、葡萄柚、李子、苹果、梨等。蔬果富含类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化剂。

建议每天至少摄入

4～5份蔬菜（每份约80克），

3～4份水果（1份相当于1个中等大小的水果）。

9、全谷食物+面食+豆类

全谷食物：小米、大黄米、各种糙米（包括各种普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，

它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；

面食代表：意大利面、全麦面条和荞麦面条等，

它们比普通面食升糖指数更低，利于控制血糖；

优质豆类：红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，

它们富含维生素B族、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。

建议全谷食物每天摄入3～5份（1份等于半杯），

面食每周2～3份（1份为半杯），

豆类每天1～2份（1份等于半杯）。

10、健康脂肪

代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。

这些富含健康脂肪的食物有抗炎属性，

每天可摄入5～7份

1份相当于1茶匙核桃油、

1汤匙亚麻籽或28克牛油果。

11、茶

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。

茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化、消炎功效。

12、健康草药和调味品

代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。

这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。

其中，

咖喱和生姜的抗炎效果最佳，最好每天食用。

【小荒建议】

平时应该少吃促炎食物。

常见的促炎食物有：

快餐饮食、精制饮食、高糖饮食、高脂饮食等；富含反式脂肪酸的加工食品，如饼干、糕点、冰淇淋等；含饱和脂肪酸较多的肥肉、红肉等；甜味饮料、精制米面等。

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