健康办公文化推广之——办公室健身各部练习法2

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健康办公文化推广之——

办公室健身各部练习法2

这里针对办公室综合症而介绍的锻炼方法，大部分是可以徒手做的，或者是手持一定重量的物品、阻力绳等。本来是设计了一个多功能健康办公椅的，有午休、锻炼和出现灾情时利用逃生的工具。是为了方便大家在办公室就能进行简单的锻炼，但是现在还没有做出来。大家平常使用的办公椅，只是有些挂点或者阻力点没有。

所以，后面有牵涉到要用办公椅进行锻炼、专用场地与工具锻炼的内容都删除了，介绍的方法是在这些基础上变通过来的，同时也是随时随地随手可以做的锻炼。

颈部的练习：

1、放松练习：

以手轻轻地按、拍打颈部肌肉，有拍打按摩棒更好，让僵持的肌肉有松弛下来的准备。再以逆时和顺时针方向轻轻地摆动头部，速度要慢，不能快。作用是放松颈部的肌肉与神经，以免颈部的肌肉太过僵硬，在锻炼时产生疼痛、扭伤、抽筋的现象。

2、颈部的锻炼：

练习的方法有十字型、米字型、“O”字型与左顾右盼练习法。

动作要领；做这些动作时，最好用上练习瑜伽的要领和意念，这会达到更好的效果。坐在椅子上，上体正直，头要正、颈要直，收腹挺胸。先按放松练习活动好颈部关节和肌肉，再进行肌肉的收宿和拉伸练习。

十字法：把头当成一扇门，以脊椎为门轴，将头水平地转向左边 90 度，从中间线摆到左侧所用的时间约 4 秒钟，身体要保持纹丝不动，不要随着头的移动，而身体有轻微的摆动。到位（止点）后，让颈左侧肌肉尽可能地收宿，让颈右侧的肌肉尽可能地拉伸，这样保持约 20—30 秒。让收宿和拉伸的肌肉，都得到尽可能大的收宿与拉伸。你的眼睛穿过眼前的一切障碍物，通过意念看到无限远，视角刚好是你身体正面的一条直线，而且你的注意力，要全部放在收宿与拉伸的肌肉上面。

（记住这一点非常重要，本书后面提到的注意力放在所练习的部位，都会无形中提高练习的效果的，而且是您专心地放松你在其它方面压力的一个良好方法。记住哦，功夫练到最好都是心法练得最好的哟！）保持约 20—30 秒后，从左边以同样的方职业病防治之法、同样的速度从左边把头移到右边，时间约 8—9 秒钟，并以同样的要领保持约 20—30 秒，让刚才收宿的肌肉尽可能地拉伸，让刚才拉伸的肌肉尽可能地收宿。约 20—30 秒后，缓慢地从左至右，循环做 8—10 次。

后面讲的次数，都可根据自己的工作时间来定，拉伸的停止时间也是一样，可长可短。左右的练习做完后，再做前后的拉伸与收宿。此时，把头想象成一个球，而脖子只是一个连接头与身体的橡胶软体，以

刚才同样的方法，做头部的前后摆动，身体要保持纹丝不动，不要随着头的移动而身体有轻微的摆动（这个动作有点类似乌龟伸脖子与仰脖子）。向后时要感觉到后脑勺有个鞭子，一只手垂直向下拉你的头，前面的嘴上要像玩杂技一样，感觉有顶着一根长木杆上有一碗水在，你不但要保持两股力的同时用上，还得保证木杆上的水碗不能倾斜，并把注意力，放在颈后肌肉尽可能地收宿与颈前肌肉的拉伸上。方

法同上，约 20—30 秒后，再缓慢的把头从后仰移到向前低头，速度约 8—9 秒钟，尽可能地收宿颈前部肌肉，让颈后部的肌肉无限的拉长，此时要感觉有股气，从你的脊椎里的椎孔里喷射而出（手电筒射出的光一样）。并以同样的心法保持 30 秒，让刚才收宿的肌肉尽可能地拉伸，让刚才拉伸的肌肉尽可能地收宿。约 20—30 秒后，缓慢的从前至后，循环做 8—10 次。

做完这些练习后，还做一遍缓和的放松练习，让肌肉从高度的收宿与拉伸状态回到舒适的放松状态。要练习好这个练习方法哦，颈部的练习方法，基本上都是在此基础或要领上展开的。练好它，后面就容易多了，坚持练下去，就会有很多意想不到的效果哟！

米字练习法：米字练习法，是在十字练习法的基础上增加一个 45 度角的十字练习法，要领与十字练习法的左右移动一样，只不过是在 45 度的角度上来做拉伸与收宿的动作。

O字练习法：练习完上面的动作之后，以环型的O字，正反两个方向，以同样的心法，尝试做带旋转式的任意角度练习。记住不要转得太快，以免在没有放松的情况下，出现肌肉抽筋或扭伤脖子，还有如果（甩）太快，可能会出现头部暂时性的缺氧，导致头晕。正确的做法是，以颈部的肌肉拉动头部在做运动，而不是靠头转动的惯性牵引肌肉在运动，这两者是有区别的。

效果是你觉得，哪样练习（角度或方面式）能让你的脖子更舒服，你就那样练习（如听DJ做慢摇，但是别太剧烈了）。方式与心法都只是提供给你的一个练习参考，希望你能在这里收益。

隔墙看戏法：这个方法来自八九十年代以前的民间隐喻，在八九十年代以前的乡下，很多人家里都有院墙，碰上家有喜事的时候要放电影庆贺。由于院子小，十里八乡的乡亲们都赶来看电影，来晚了的没有位置，就站在围墙外跕着脚伸着脖子看，这个伸脖子的动作拉长了脖子的长度，刚好能拉伸到颈部的肌肉。所以，就把伸脖子看东西这个动作，称为隔墙看戏法。

在办公室如何实现隔墙看戏法呢，可以在办公室的隔间之间，水平视线的下方，刚好是你以站姿或坐姿，加上伸长脖子就能看到的地方，标注一醒目标识（贴上你心上人的照片呀）。这样你就可以在工作时，经常做伸展颈部的练习了，看了自己心上人的照片，可要不时的鼓励自己，为了他（她）好好的保持健康、好好地工作哟。

如果工作的地方没有隔间的，以一本（堆）书隔个阻挡视线的障碍就行了，在障碍物的那一边，摆上她（他）的照片，就可以不时地看看了。颈部要经常练习，还要注意平时的保护，当然锻炼是保护的一部分。另外还有，不要让它太疲劳了，还要注意颈肩部的保暖。因为保暖可以促使，该部的血管和神经都比较活跃，经过该部位的血液保持畅通并加快，大脑、手臂和全身都能得到比不保暖时，多很多的

血液，相应就得到了更多的营养和氧气。这样就减少了记忆力衰退和精神压力等，各种负面情况的发生，更多的促成了健康的保证。同样的原理，身体的腰部也是一个重要的部位，所以也要采用同样的方式来保暖。

肩部练习

后面的练习都是需要增加阻力、重量做的。如果没有重量和阻力，就用意识放在要锻炼的部位，徒手做也可以。希望你在练习的时候，正确使用方法，得到最好的效果，后面不一一提示了。

1、肩部放松：

肩部的放松练习，可以随意一点，抬起胳膊轻轻地做做扩胸、旋转一下手臂，或是将手臂伸直，做做弧形的来回摆动，都可以活动到肩关节和肩部的肌肉，记住不要太快太用力哟！

2、肩部练习：

耸肩：先按放松练习活动好颈部与肩部的关节和肌肉，再进行肩部的肌肉收宿和拉伸练习。可坐可立，上体正直，头要正、颈要直，收腹挺胸。手握弹力绳以增加阻力，提一适当的重物也可以。将绳的

另一端挂在下方支点上或用脚踩住，进行耸肩练习。做耸肩动作时，肩部要垂直向上耸，速度不要太快，把注意力放在运动的肌肉上，让肩部尽可能地向上升，在感觉上要让肩膀碰到耳垂一样。上升到最高点时，保持肌肉收缩停顿约 20—30 秒，再缓慢的下降，在下降时不要一下子沉到底，而是要让肌肉控制住，慢慢地下降。在上升和下降的过程当中，都只能是肩部肌肉用力，手臂与手腕部都不要用力，整个手都只是做为力传导的一个连接杆。当下降到最低止点的时候，要

让整个肩部放松，并保持约 20—30 秒，再缓慢的上升，上下循环 8—10 次。

这个动作也可以站立着做，用两只脚踩住弹力绳的下端，以同样的要领做就可以了。

做完上下的耸肩练习后，还可以在这个动作的基础上，进行旋转肩部关节的练习。

旋转肩关节（1）：和上面同样的姿势，活动好颈部与肩部的关节和肌肉，再进行肩部的肌肉收宿和拉伸练习。在做耸肩动作的基础上，做旋转肩关节动作时，先以耸肩的要领，将肩往上耸到最高点，保持 2—3 秒钟后，将肩关节向后收宿，也就是尽可能地将胸部向前挺出，将这个挺胸窝背的姿势，保持 2—3 秒（或更久），再将肩关节向后下方，以弧形的路线下降到最低点，下到最低后将肩关节向前（弧形）收宿，收宿变成含胸扩背的姿势，头同时配合地向前稍低头，将这个含胸扩背的姿势保持 2—3 秒（或更久），再将肩关节向前上方以弧形的路线，上升到最高点，上升到最高点保持 2—3 秒钟后，将肩关节向后收宿做连贯的旋转肩关节动作。正反各重复练习 12—15 次。

旋转肩关节（2）：找一身体两侧无障碍物的地方，站立或者坐姿都可以。双臂向两侧水平面伸直，保证手臂不要碰到障碍物，手腕与手掌也要保持伸直，整个手臂保持一个直棍状，以肩关节为支点，以手臂为圆规，手掌在伸直处画一个直径约20—30 厘米的圆圈，不可太大了，速度也不要快，将注意力放在肩膀的肌肉上，意识控制手臂的运转，不要靠手转的惯性来带动旋转。正反方向各做 20 次，数量也可以自己把握，此法能很好的活动好肩关节相关的肌肉群。

前平举：先做放松练习，活动好颈部与肩部的关节和肌肉，再前平举练习。坐立皆可，上体正直，头要正、颈要直，收腹挺胸。手握弹力绳或重物，将绳的另一端挂在支点上，进行前平举练习，手臂伸直略为弯曲，以肩关节为圆心的支点，从身体的左右侧面向正前方的上面，划一个约 105 度大小的圆弧（也就是手臂上升到以肩部为水平线的 15—20 度）的位置，保持个约 3—4 秒钟，再以肩部肌肉控制好，慢慢地下降到起始位置，再重复做 15 次。此时手臂还是一保持僵直，仅是个传导力量的力杆。两只手可以交替循环或同时做，左右各 15 次。

这个动作也可以站立着做，用两只脚踩住弹力绳的下端，以同样的要领做就可以了。

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