教你十招防预颈椎病
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颈椎病患者应该进行颈部功能锻炼,颈部前屈后伸,左右旋转。平卧硬板床及忌高枕头,忌长时间做低头动作或长期维持一个特殊姿势。注意疼痛部位及肢体麻木无力的变化,按摩上、下肢肌肉,鼓励病人主动加强各关节活动。
1教你十招防预颈椎病
颈椎病功能锻炼的方法:颈椎病功能锻炼的具体方法很多,但都是从改善颈椎关节活动和增强颈项、肩背部肌肉力量两方面入手的。
(1)左顾右盼:患者取站位或坐位,双手叉腰,头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时,稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之朝后方或上方看。
(2)与项争力:直立位,两脚分开,两手撑腰,抬头望天;还原至预备姿势;低头看地;还原。
(3)环绕颈部:取站位或坐位,头颈放松转动,依顺时针与逆时针方向交替进行。
(4)往后观瞧:直立位,两脚分开。头颈向右后转,眼看右后方;还原;头颈向左后转,眼看左后方;还原。
(5)回头望月:直立位,两脚分开。头颈向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月一样;还原;头颈转向左后上方,眼看左后上方;还原。
(6)前伸后缩:患者端坐,两手平放膝上。头部尽力向前伸,还原;颈稍向后缩。
(7)垂肩提颈:站立位,两肩放松下垂。颈部尽量上伸拉长颈部并持续数秒钟后还原。
(8)颈臂抗力:取站位或会位,双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸,双手则用力阻之,持续对抗数秒后还原。
(9)耸肩贴耳:取站位或坐位,耸立肩,头向左侧曲,使左肩尽量与左耳靠拢,稍停数秒钟,还原后做右侧。
(10)娇雁南飞:取站位或坐位,头颈后仰观天,同时提耸双肩,双手后撒如娇雁双翅,使头枕部尽量与背部贴紧,稍停数秒钟后还原,患者可在上述各节中选择适当的动作进行功能锻炼。其动作要领是速度缓慢,动静结合,幅度逐渐加大,每做完一次后,自然呼吸,问歇数秒钟后再重复下一次。引起症状的动作方向需逐步适应,顺势而动。在进行功能锻炼时需量力而行,由易到难,循序渐进。病情较重者应暂停功能锻炼,以防发生意外。
2预防颈椎病的颈椎操
这节颈椎操的开始部分(洗面、梳头、提耳)等功法,是中医传统的养生保健方法。然后,使用搓颈和转颈,按摩颈项部的肌肤经脉,疏通调节气血的运行,改善局部生理病理环境;同时进行颈部“米字操”锻炼,增强肌肉力量,加大颈椎的活动度,改善椎管体积和内容物的关系,从而提高脊髓和神经对椎管变化的耐受能力。
接下来,抱胸、按腰、蹲髋和摩膝等方法分别作用于相应的胸腰髋膝等关节部位,不仅完成局部关节的功能改善,而且通过局部的调节,影响全身气机的调节。最后十二字颈椎操通过摩理三焦、吐故纳新和调节气血收尾,既可改善局部的状态,又能够调节整体的气血运行。
不过,在进行医疗体操锻炼时要注意,锻炼方法因人而异,应在医生指导下进行,切忌盲目过度锻炼。必须要强调的是,这套颈椎操并不适于脊髓型颈椎病患者。“每天锻炼一小时,健康工作五十年,幸福生活一辈子”。让我们共同行动起来,呵护颈椎健康。
准备动作双脚自然分开与肩同宽,全身尽量放松,均匀呼吸。
第一节洗脸双手掌心贴于鼻两侧,由下向上,由内向外,环绕整个前面至耳旁,按摩12次;
第二节梳头双手指稍稍弯曲,指尖用力由前向后梳头,从额顶部向后到枕部,从两侧向后脑部,沿耳廓上方梳理到颈项部,各三次;
第三节提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次;
第四节搓颈先用左手掌心搓头枕部,再搓顶部,最后是大椎部,各12次,然后换右手再各做12次;
第五节旋颈按以下顺序旋转颈部,抬头一还原一低头,左转一还原一右转,左后上方一还原一右前下方,右后上方一还原一左前下方,上述动作形似“米”字,又称为“米字操”;
第六节按腰双脚自然分开,站直,双手掌心贴于腰部,先从里向外绕肾俞穴按摩12次,再由外向里按摩12次;
第七节转腰双手叉腰,顺时针方向旋转腰背12圈,再逆时针方向旋转12次;
第八节摩膝双腿并拢,略弯曲,双手掌按双膝上,先顺时针后逆时针方向,膝部绕圈转动各12次;
第九节蹲髋两脚自然分开,膝关节稍屈曲,手心相对,意念中两手心有气感,缓慢蹲下起立各12次;
第十节摩三焦左手掌心压于右手背上,顺时针方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(脐下)各12次;
第十一节吐故纳新双脚自然分开,双手掌心向下,缓慢抬起到超过头部的高度,同时吸气,再内收双肘,带到手部靠近双肩,意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田(脐部),双手掌向前推(配合呼气),推到113处时,猛然大吼一声(双手配合用力前推,肘部伸直)以达到排气作用,重复六次;
第十二节调理四肢左手拍右臂,由上臂向下至手部,做到前、中、后三个方向各三次,再换右手拍左臂各三次,然后左手掌拍右肩,再右手背拍左肩,同时左手背拍右腰部,各三次,最后原地踏步,尽量抬高膝部,屈曲髋部,上肢顺势前后协调摆动,共12次。
3预防颈椎病的简易颈椎操
简易颈椎操
对伏案工作多的人比较适合。首先选择一个有靠背的椅子,坐下后靠背上缘离肩约10厘米以便头部运动,距离太高或太低都不适合。平坐于椅子上,面部朝前直视前方,后背靠于椅背上,双腿取自然舒适的姿势即可,双臂放于身体两侧自然下垂。全身心都放松,您可以想象正坐在青青的草地上,一切都那么柔和与舒适。微风抚过,草儿慢舞,我们也轻展身姿。
第一式:头先向前向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位,再缓缓向后向下至可承受的程度后恢复至原位。
第二式:头向左向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位,再向右向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位。
第三式:头转向右侧至可承受的程度后,向上向左旋转至正中位置,再向左向下至可承受的程度后按原路返回。
每次做5~8分钟即可。
注意:
·活动之前要有心理准备,可以自己提醒,动作不可过快过猛,要轻缓而柔和。
·头部旋转屈曲的角度不可过大,否则易损伤肌肉甚至颈椎,一般来说头屈曲不超过45度,外侧屈不超过45度,旋转不超过90度。我们建议您做操时把活动范围定在自己能承受的程度就可以了,切忌强力扭转。
4颈椎病的锻炼方法
颈椎的锻炼应该慎重,要避免无目的的快速旋转或摇摆,尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。我们推荐的方法简单易行,但要达到防病治病的目的,必须持之以恒。
1、头中立位,前屈至极限,回复到中立位;
后伸至极限,回复到中立位;左旋至极限,回复到中立位;
右旋至极限,回复到中立位;左侧屈至极限,回复到中立位;
右侧屈至极限,回复到中立位。动作宜缓慢,稍稍用力。
锻炼时,有的病人颈部可感觉到响声,如果伴有疼痛,应减少锻炼的次数或停止锻炼;如果没有疼痛,则可以继续锻炼。
2、头中立位,双手十指相叉抱在颈后,头做缓慢的前屈和后伸运动,与此同时,双手用力对抗头的运动,以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。
5颈椎病的锻炼方法
颈部锻炼方法很多。各人可选择自已爱好、合适的方法进行锻炼。尸面介绍几种常用的锻炼方法。
(l)低头仰天:坐位或站立位,
双手叉腰,光低头看地,闭口使下须尽量紧贴前胸,停留片刻,然后头领仰赵。两眼看天,仍停留片刻。如此反复进行。以不感到难受为度。
(2)左右旋转:坐位或站立位,双手叉腰,头颈先向左环转3次,然后再向右环绕3次,左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳,以不感头晕为度。
(3)手抱颈项:两手十指交叉,上举屈肘,用手掌搂抱颈项部,用力向前,同时头颈尽量用力向后伸,使两力相抗,随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。
(4)与项争力:先作立正姿势,两脚稍分开,两手撑腰,练习时:①头颈向右转,双目向右方看;②还原至预备姿势。③低头看地(下颌能触及胸骨柄为佳);④还原。动作宜缓慢进行,以呼吸一次作一个动作为宜。
(5)往后观看:预备姿势同上。练习时:①头颈向右转,双目向右后方看;②还原至预备姿势;③头颈向左转,双目向左后方看;④还原。动作也要配合呼吸缓慢进行。
(6)犀牛望月:预备姿势同上。练习时:①头颈向右后上方尽力转,上身躯干也随同略向右转,双目转视右后上方,仰望天空;②还原至预备姿势; ③头颈向左上方尽力转,上身躯干也随同略向左转,双目转视左后上方,仰望天空;④还原。呼吸一次作一个动作。
(7)托天按地:两腿并立,两臂自然下垂。练习:①右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,头同时后仰,向上看天;②还原;③~④同①~②,但左右手交换。左右交替,重复6—8次。
(8)前伸探海:两腿分开,两手叉腰。练习:①头颈前伸并转向右下方,双目向前下视,似向海底窥探状;②还原;③一④同①一②,但方向左。左右交替,重复6~8次。
(9)伸颈拔背:两腿分立,两手叉腰。练习:①头顶部向上伸,如头顶球状,每次持续3~5秒;②还原。重复12~16次。
(10)金狮摇头:两腿分立,双手叉腰。练习:头颈放松,缓缓做大幅度环转运动,依顺时针和逆时针方向交替进行。各6~8次。
(11)举臂转身:站立位,先将右臂斜向左侧伸直,同时头颈转向左侧,两眼看左手掌,并尽量向后旋转身体,右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合,然后还原转向右侧。左右交替进行,整个过程要求动作轻柔和缓,频频有序。
(12)俯卧床上:两臂平放于身体两侧,双腿伸直,头和上、下肢同时用力向上挺起。上、下肢要伸直,不要屈曲,整个动作犹如飞燕点水。
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