金秋营养季｜你是钙的理智粉吗

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钙，是人体含量最多的矿物质，不但是构成骨骼牙齿的重要成分，还参与维持多种生理功能。钙是国民度最高的营养素之一，从网购营养补充剂的消费数据来看，钙总是名列前茅。谁家还没瓶钙片撑撑场面？哪怕你可能忘了它的存在。

虽说药补不如食补，但我国居民膳食钙摄入量普遍偏低。我国传统的饮食习惯对奶制品的摄入相对其他国家较少，而含钙丰富的豆类及豆制品摄入也不足。

2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，中国居民钙摄入每日平均为366.1毫克，不到推荐量的一半。

中老年妇女骨质大量流失，如果实在没办法从膳食摄入足够的钙，强化钙食品或者钙剂也算是性价比不错的选择。

钙的魅力确实不小，如果你已入坑，不如做一个理智粉，下点功夫才能避雷。

1一次补太多，钙吸收变差

人体很奇妙，会自动调节钙的吸收。

当你摄入钙偏低时，对钙的吸收率就会增加。反之，当钙摄入高时，又会降低吸收率，尽量达到一种平衡。

当钙摄入量超过机体需要时，多余的钙潴留在体内，到一定限度就会随尿液排出体外。摄入太多钙，身体利用不起来，纯属浪费。

要达到自身钙平衡的需要量，不同种族、年龄、性别等差别太大，建议我国居民直接参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中的推荐摄入量，如下表所示。

*RNI：推荐摄入量；UL：可耐受最高摄入量

对于钙需求旺盛的特殊人群，特别是孕产期及围绝经期妇女，可在医生建议下适量补钙。如果同时还吃其他强化钙的食品，不小心会造成过量的补充，因此，尽量养成关注标签的习惯。

过量钙会抑制铁和锌的吸收，而高钙膳食造成的钙镁比、钙磷比失衡，也会导致其生物吸收率降低。

3高剂量补充钙可能增加肾结石和心血管疾病的风险

我国成人钙的UL值为2000毫克，超过这个量有一定风险。

前文提到，过量的钙会随着尿液排出，而高钙尿是肾结石的一个重要的危险因素(不是决定因素)。

研究发现，老年女性钙过量补充可能提高心血管疾病的发生风险。虽尚存在争议，安全起见，还是不要疯狂迷恋钙，毕竟被夸大的钙，只是个传说。

与其做钙的“唯粉”，不如博爱一些。

因为无论是对于青少年骨骼健康，还是对于中老年人骨质疏松的预防来说，体育运动比单纯补钙效果来得更直接。而影响骨骼的营养元素不只是钙，还有维生素D、磷、蛋白质和维生素A等。

最后送上一句洗脑词：

营养顶流矿物钙，想说爱你不简单；

食补药补理智补，科学养生不盲目。

*图片来源于网络

作 者 黄圆圆 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审 稿 许淑芳 | 临床营养科主任医师

编 辑 Mia

校 对 Yunjie

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