马步一蹲治病强身 五分钟马步（胜过快走一小时）

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许多办公室工作的白领，可能会因为长期坐姿，缺乏运动，导致便秘。主要是因为长期臀部不运动臀部肌肉退化，不能有效协调，做出生理需要的运动。因此，针对性的进行训练才可以消除这个病症。

扎马步可以锻炼大腿腰腹部以及臀部的肌肉，可以令丹田的气血充盈全体，如果练习就可以察觉到，人体的气血能量会从丹田部位向全身散发，而臀部大腿腰等部位的肌肉恰恰是最近的，最先受益的部位。所以，即使做得时间短，不能全身受益，起码可以达到有效锻炼大腿臀部腰腹部肌肉，调理此部位气血的作用。

在佛教密法中，认为海底轮的气血不通，就会产生便秘。而扎马步恰恰可以对此进行针对性的训练，消除此病症。

有因为长期坐姿或者其他原因导致的无力性便秘，可以参考一下方法，晚上睡前喝一杯蜂蜜水，大约10-15克蜂蜜。早上空腹再喝一杯温的淡盐水。每天早上扎马步5-15分钟。当然如果时间充裕，可以更长至45分钟。不过要循序渐进。不要一下子就十五分钟 半小时。先 一分钟 ，三分钟 五分钟 ，然后 渐渐加长时间。一个星期必然有特效。

跑步有时候反而加重便秘症状，剧烈运动往往不利于缓解便秘。不剧烈的长途步行有利于缓解便秘。平时多喝一点苦荞茶 加上一两瓣白菊花。饭后泡茶喝，对于缓解便秘也很有效果。水果的话，苹果要和温水一起喝，单吃苹果不能起到缓解便秘的效果。也可以吃梨，很有效果。还可以喝羊奶，对于便秘有特效。

我曾经练习了一段时间的扎马步，感觉有不少帮助，但是练了一段时间，又觉得可能效果不很很大，停止练习，结果没过两天就出现排便困难。后来赶紧恢复扎马步。不过我的方法可能不是很到位，效果明显，但是不练了就不行了，没有彻底解决问题，或者说不能一劳永逸得解决问题。

扎马步要领：

第一步：双脚外开15度，肩膀宽度的1.5倍，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

温馨提醒

在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，这样不但达不到效果，反而会把身体的重量都集中在膝盖上，伤害膝盖。同时，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；

老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

扎马步缓解便秘只是这种功法的众多功用中的一个，按照国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲女士的介绍，扎马步还有以下功效：

1，激发经络功能

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近 20 条经脉的经气。

2，加固骨骼，润滑关节

关节就像人体的轴承，需不断保养润滑。人老腿先老，腰腿的髋、膝关节由于长期负重，会最先出现干涩、酸软、刺痛等老化症状。蹲马步时，腰腿部关节囊和韧带得到适度牵拉，可增强其韧性；屈蹲负重可促进关节液的渗透，使关节软骨得以濡养，从而加固和润滑腰腿关节。

3，改善骨质疏松

抗阻性运动的特点是在一定负重下有效刺激骨骼，从而增加或维持骨量成分。马步属于自身负重运动，可以在锻炼骨骼的同时，加强肌肉力量，双重防治骨质疏松。在阳光下锻炼还能辅助钙的吸收。

4，增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

5，告别难言之隐

尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题，如果查不出实质性病变，却症状扰人，最宜练练马步，有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正，这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉，不动针药就能使弱者变强，挛者变舒。

6，濡养一身气血

练过马步的人都有体会，只需蹲上几分钟，便会微微发热、出汗，这就是外静内动运动的效果。因此，练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血，濡养全身。而且在锻炼的过程中，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

7，锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

8，延缓大脑的衰退

如果腿衰老了，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

希望看到见到的有缘人士，为了自己或者他人的健康，可以尝试练习一下，也许会有意想不到的收获。有的人甚至认为马步一蹲治病强身五分钟马步胜过快走一小时。虽然也许有夸大之处，但是扎马步对于人的身体健康确实非常有益。

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