一个能锻炼全身的动作 原地爬行（简单有效 可以练到全身肌肉）

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直立行走是人类长期进化的产物，它在给予人类各种便捷的同时也因为它给人们的健康造成了一定的影响（使脊柱、大脑、心脏发生疾病）。而爬行则是一种原始的本能的运动方式。直立是人必需的姿态，但为了身体的健康，我们不妨打破常态，给身体一个回到“原始”状态的机会。

爬行的好处：

爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。爬行能使身体变得更强壮 因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

虽然说爬行的好处多多，但对于我们来说，出门去做爬行运动总是会觉得有那么一点不雅。但总是会有解决方法及替代动作，它就是原地爬行。

原地爬行

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。

双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

可锻炼到的部位

手臂，爬行时全身重量分部在四肢，而且主要依靠双手交替前行与后退，所以是手臂锻炼的好动作柔韧性，如果可以要求在动作开始的时候，伸直双腿，双手触地，这对于没有一定柔韧性基础的人来说并不容易，所以它可以拉伸腿部肌肉同时锻炼身体的柔韧性。核心肌群，在整个动作过程当中，要收紧腰部，保持腰背挺直，尤其是在到达最前端时，整个身体要保持一条直线，因为它也是一个锻炼核心的好动作。

相似动作

原地转圈俯撑，双脚双手支撑身体，躯干保持一条直线，手臂伸直，但不要锁死，双手交替向一侧移动，全程保持腰背挺直，自然呼吸

支撑平移俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置，做另一侧的平移；双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。

提示：

只是在做简单的原地爬行，可能为因为一个动作太单调而容易放弃，而且也不太可能把这一个动作做上半个小时。因此，可以把它加入常规的HIIT当中来做。在做这个动作的同时，也可以考虑加入一些变式，比如，在爬行至最前端的时候来一个俯卧撑再起身，或者做单手摸肩动作等等。由于长期直立行走，上肢功能已在为退化，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。

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