吃素 能减肥和预防疾病吗（会不会带来营养失调）

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#百里挑一#

管住嘴，迈开腿，是大家耳熟能详的养生要诀。在代谢相关性疾病不断增多的今天，老百姓普遍认为，慢性疾病这么多，主要原因是吃得太好及活动太少。这种看法不无道理，还有部分人，干脆将饮食结构改为素食。那么，与肉绝交，吃素到底能不能帮助减肥和防病？会不会吃出营养不良呢？咱们现在来解析。

饮食的确在健康维护中扮演着重要角色，从全球范围来看，目前有30亿人处于营养失调状态，包括营养不良及营养过剩。许多研究也证实，植物为主的膳食结构，对多种疾病的预防都有益处。2019年1月，还有学者提出星球健康饮食概念，将植物蛋白作为蛋白质的主要来源。这些倡议，有健康维护的考虑，也有减少碳排放的环保理念。

素食，单纯从字面看，是指不吃动物性食物，实际上，从食物选择来看，还可以细分为全素、蛋奶素、鱼蛋奶素等不同方式，但是，核心的要求是不吃红肉及其制品。全素是完全不吃动物性食物及其产品；蛋奶素，仍然进食蛋奶类及相关产品；鱼蛋奶素，简称鱼素，是戒食红肉及禽类，但仍然进食以鱼主为的海鲜。因此，素食是否存在潜在的营养失调风险，取决于素食的细分类型。

根据相关的调查，素食人群，容易缺乏蛋白质、矿物质、某些维生素。因为，某些植物来源的营养素的消化吸收效率，低于动物来源的食物，同时，素食者过于依赖加工食品，其中含有高能量、高糖、高脂、高钠，还可能造成微量元素的缺乏。素食结构的过多碳水化合物，会转化为体内脂肪，总体来看，如果不能顾及均衡营养，是不利于实现减肥目标的。

素食是否有助于减肥，目前还存在着争议。有个别小型的观察研究，得到的结果 是，低脂纯素食会引起肠道微生物以及胰岛素敏感性的改变，从而使体重减轻。美国学者曾对148名无糖尿病史的超重或肥胖成年人进行观察，参与者被分为低脂素食组及普通饮食组，素食组的饮食主要由豆类、坚果、蔬菜、水果、全麦组成，卡路里不受限制。16周后，素食组的体重与普通饮食组相比显著降低，素食组平均减重5.8公斤，纯脂肪减少量为3.9公斤。经过检测发现，素食组肠道微生物组成中，拟杆菌丰度增加，有助于产生短链脂肪酸，带来代谢益处。

近年来的相关研究指出，素食是否对健康或减肥有益，关键是均衡素食。为此，美国膳食指南建议，应该对素食的膳食结构进行适当调整。具体方案，首先是至少保证3餐中有1次全谷物或杂豆类。其次，建议通过大豆及其制品，获取优质蛋白质，比如豆浆、豆腐皮、黄豆芽等，发酵类豆制吕，比如豆豉、腐乳等，钠含量较高，应该适量食用。最后，需要尽可能增加海藻类和菌茹类摄入，以保证铁、锌等元素的需求。

选择素食，还需要注意的细节是烹调方法。许多研究指出，植物性来源食品，是否对预防冠心病、糖尿病等慢性疾病有益，取决于烹调方法。比如，生吃、清蒸、水煮等烹调方法，营养素的丢失相对较少；油炸、爆炒等增加营养素损失，还会增加油脂等摄入。需要注意，植物性食物有益健康，是因为其中含有膳食纤维、维生素和矿物质、抗氧化物质、酚类化合物、不饱和脂肪酸等，不能在食品加工过程中人为地破坏这些物质的结构。此外，不能为了获取有益成分，而漠视机体全面营养，需要特别注意保证足够蛋白质的摄入，以免造成肌肉衰减症等健康问题；还要适当控制精制碳水化合物及简单糖类，尤其是含糖饮料，防止引起代谢紊乱以及脂肪性肝病。

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