中高考临近 考生如何能吃得好睡得好（医生这里有良方）

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扬州发布记者 陆康洁 王诗韵

中高考进入倒计时，家长们很关注孩子的饮食、睡眠、运动、保健品等问题，这些应该如何调整呢？记者邀请专家进行一一解读。

一日三餐可以这样吃

学生们的一日三餐应该怎么吃？扬州大学附属医院临床营养科营养师柳沁元介绍，中高考学生的一日三餐可以按照这样的几大原则进行准备：早餐吃好助醒脑、午餐吃饱助益智、晚餐吃巧助安神。

以下食谱供参考：

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

另外，应摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替。

优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

午餐吃饱助益智

午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。

主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。其次，补充优质蛋白类食物，可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。

另外，注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C、以及钙、锌等矿物质，其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。

其中，含维生素C丰富的水果如樱桃、猕猴桃、苹果、橙子、橘子等，新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。

含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素A，利于维持正常视觉。

保障睡眠

考前不要开夜车

中高考将近，考生的睡眠应该如何调整？苏北人民医院临床营养科主任医师赵绮华建议，睡眠要进行调整，不要再像复习时那么紧张地“开夜车”，在临近考试这段时间，家长应该尽量保证孩子7-8小时的睡眠时长。如果一些考生比较紧张、心理有压力，可以从饮食等方面进行改善。“比如可以吃一些能够起到减压作用的食物，例如高纤维的食物中火龙果、香蕉、燕麦等，会有一定的减压作用。还可以补充适当的维生素b族。”

专家建议，在学生睡觉时，要保证安静、黑暗的睡眠环境。因为人体生长激素里面有一种叫褪黑素，它是在完全黑暗的环境下才能维持正常的分泌，所以保证舒适安静和黑暗的环境，拥有7-8小时的睡眠。如果有些考生因心理压力导致失眠，可以从其它方面减压，如在睡前温水泡脚，喝一杯温牛奶等，都能够帮助改善睡前的紧张。但如果失眠成为常态，可能需要到专业的心理科寻找解决途径。

运动要保障

每天中速步行20-30分钟

备考期间，考生应该如何运动？对于考生运动建议，苏北人民医院临床营养科主任医师赵绮华表示，学生中高考复习时间紧张，可能不会有太多的运动时间，建议利用上学放学的这段路程，如果离家的距离不远，提倡家长陪孩子中速步行20-30分钟。“因为中低强度的有氧运动，对孩子激素水平的稳定比较好。”那么什么叫中等强度？赵绮华介绍，就是在这种运动时还能讲话但没有到能够唱歌的地步，这种强度就可以了。

在中高考期间，孩子如果一直有运动的习惯，家长可以让他照常运动。如果以前在运动方面不是做得很多，这时可采取一些比较放松的方式，如冥想等，还可以听一些喜欢的音乐，在室内进行四肢的放松运动，缓解压力，也能起到消食的作用。

保健品提高分数？

不可能的！

用保健品改善记忆、提升分数？不可能的。扬州大学附属医院临床营养科营养师柳沁元介绍，各个大小药店都会推出各种形式的补脑保健品。这些保健品的广告词一般都是以能够增加孩子的智力、提升孩子的学习能力，以及增强记忆力为噱头。

但是，在市场上几乎没有任何的保健品能够明确起到补脑以及提升记忆力的作用，包括一些保健药品。有些补脑保健品或者是保健药品，一般只是用来治疗和缓解由于神经衰弱，或者是过度紧张。而对于学生来讲，几乎没有任何的保健品能够起到增强学习能力，以及补脑的功效。

有很多保健品当中会掺有一些药物成分，这些药物成分进入学生体内之后，极有可能会导致学生的大脑神经受到刺激，从而出现精神过度亢奋的现象。

如果孩子持续出现这种现象的话，就会对身体当中的各个器官以及大脑造成非常大的负担，从而诱发各种各样的健康问题。

柳沁元提醒，不管是在临近中考还是高考期间，都不要盲目给学生服用任何补脑保健品。如果中考生或高考生用脑过度的话，可以适当的进行饮食、生活习惯等方面的调理，才能够起到补脑健脑的作用。

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