高糖 高蛋白（低脂 @中高考考生家长 这份饮食指导请收下）
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2020年的中高考已进入倒计时，特殊时期如何让考生吃得营养，吃得科学，以良好的状态迎接考试，是每一位家长最关心的问题。
考生家长们值得注意的是，考试期间，应以高糖、高蛋白、低脂为原则，合理安排三餐。
食以安为先
把握食品安全
每年都有一些考生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题而影响考试的正常发挥。北京疫情的出现再一次敲响了食品安全的警钟，因此，家长要把好饮食安全第一关。
01
切忌在考前大换食谱
平时孩子没吃过的食物，或者是吃了之后曾有不良反应的食物，无论多美味、多有营养，都不要以“提高记忆力”的借口给孩子吃，原因在于食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，大换食谱反而容易引起食物过敏和食物不耐受。
02
减少在外就餐，忌食生冷海鲜
考试时间正值夏日，凉菜中细菌总数超标的情况十分常见，热菜中的原料也有变质可能。不得已在外就餐，建议不要点凉菜和生食，油炸食物最好也不点，因为反复煎炸的油脂品质下降，对消化道和肝脏都有损害。
03
厨房里的食安措施
由父母亲自选购食物，为孩子制作三餐的时候，一定要注意储藏和烹调中的安全问题。家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开，烹调者接触了生鱼生肉生鸡蛋壳之后，要马上洗手才能处理其他食物。食物吃不完要及时冷藏保存，冷藏室要做到生熟分开。从冰箱拿出来后必须彻底加热杀菌再吃。
04
夏季水果不宜过量
贪吃水果容易发生腹泻和消化不良情况。如草莓、樱桃、猕猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜之类，吃过量都有发生腹泻的可能，最好按《中国居民膳食指南2016》的建议，每天吃200－300克左右，分两次吃更好。
保持血糖水平稳定
延长大脑高效率的时间
考试期间情绪紧张，加上高强度用脑，血糖消耗量大。考生如果血糖低落，就难以集中注意力；血糖高起时，又容易昏昏欲睡，大脑运转速度随之下降。像过山车一样的血糖波动对考生是极为不利的，所以，家长要想办法稳定早、中二餐的餐后血糖。
策略
1.稳定血糖的早餐策略：
要注意用高蛋白质食物和坚果来配合淀粉食物一起吃。在日常早餐（有主食、有鸡蛋、有牛奶或豆浆等）的基础上，再加一个煮鸡蛋可以保证能量在餐后3个小时中稳定释放出来。如果能再加15克左右的核桃仁或其他坚果，延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。
2. 稳定血糖的午餐策略：
午餐先吃一小碗耐嚼的蔬菜（比如各种绿叶菜、蘑菇类），再吃主食，配合高蛋白的鱼肉蛋类和其他蔬菜，能更好地延缓血糖反应，发挥“能量缓释”效果，让大脑在下午3小时内有持续的能量供应。
3. 保证有足够的主食：
脑细胞只能从糖中获取能量，对血糖波动最敏感。如果主食不足，血糖下降，人的思路就会迟缓和混乱。
晚上吃得巧
睡眠质量高
晚餐吃得太少，会有饥饿感，不易入睡；吃得过多、过于油腻，既不利于晚上的复习，更不利于睡眠的质量。
有利睡眠的晚餐策略：
★ 晚餐制作时一定要少油烹调，并适当添加能促进消化液分泌的调料，如葱、姜、蒜、食醋、番茄酱、柠檬、胡椒等，帮助提升食欲又可促进消化。
★ 主食吃些杂粮，总量八分饱即可。如入睡前饥饿感，喝一杯酸奶。牛奶、酸奶中含有大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助克服考试期间的烦躁不安感。
★ 绿叶蔬菜中的镁也有类似的作用。有研究表明，在钙和镁不足的时候睡眠质量会下降，及时补充则能够增加失眠者深睡眠的时间。
安神助眠
中医食养来帮忙
针对有些考生因长期备考带来的身心疲倦、睡眠质量差、精神紧张、焦虑等问题，推荐两款养生食谱。
1. 龙眼枸杞炖鸡腿
食材（2人份）：鸡腿400g、龙眼肉（去壳）50g、枸杞10g
调料：盐3g、料酒2g、小葱3g、生姜3g、
做法：鸡腿去骨，剪成大块。加入盐、花雕酒拌均匀腌渍待用。龙眼去壳剥肉。鸡腿肉、去壳龙眼肉、枸杞、葱姜一起放入蒸笼，蒸20分钟即可。点击下方视频，获取完整做法↓
食养功效：养心安神。龙眼肉（桂圆）富含葡萄糖、蔗糖和蛋白质等营养成分，含铁量也比较高，提供热能，增强脑细胞记忆功能，缓解疲劳。
2. 甘麦大枣茶
食材（药食二用,1人份）：甘草6g、浮小麦（15g）、大枣5枚（剪开去核）
做法：将上料装入茶袋，冷水清洗后放入有盖杯中，用沸水冲泡，饮完加水，至无药味为止。每天泡服1剂代茶饮。
食养功效：养心神，解肝郁。现代研究表明，本方能有效缓解焦虑、恐惧、不安等负面情绪，改善睡眠质量。
注意：舌苔厚腻，自觉口中黏腻者不宜食用。
文：上海中医药大学公共健康学院健康营养研究室研究员 沈红艺
编辑：宿铭珊
上观号作者：上海教育
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