疫情期间怎么吃得“好又香”（快收下这份日本健康饮食指南）

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为了预防新冠病毒肺炎#疫情#，勤洗手、漱口、消毒、咳嗽礼仪等成为了很多人日常生活中的习惯，提高免疫力、保证身体健康也更加得到重视，而好好吃饭、适度运动、充足睡眠等等都与提高免疫力有关。

世界卫生组织公布了对预防新冠感染的营养摄入建议，强调为了降低感染风险、调整免疫系统，需要做到均衡饮食的重要性。主要有以下三个要点：

每天吃新鲜未加工的食品

· 摄取水果、蔬菜、豆类、坚果类、全麦谷物以及肉、鱼、蛋、牛奶等动物性食品。

· 小吃选择生蔬菜和新鲜水果，而不是糖、脂肪、盐分多的食物。

· 不要对蔬菜和水果过度加工(因为会失去重要的维生素)。

· 罐头、干燥蔬菜、干果选择没有添加盐和糖的类型。

每天喝足够的水

每天喝8～10杯水，有助于运送血液中的营养素和各种成分、调节体温、去除代谢物。也可以多喝柠檬汁、红茶、咖啡等饮料或水果、蔬菜果汁，但要注意不要摄取过多的咖啡因，避免用甜味剂加工的果汁、糖浆、碳酸饮料等含糖饮料。

摄取适量脂肪、少盐少糖

· 摄取不饱和脂肪，如坚果、橄榄油、大豆、葵花籽油、玉米油等，选择低脂肪的白肉如家禽和鱼，避免食用加工肉。

· 每天的盐分摄取量不到5g，限制食用含有盐分和砂糖多的食品，尽量用新鲜的水果来代替饼干、蛋糕、巧克力等甜食。

日本厚劳省也发布了疫情下的营养饮食生活要点指南，一是要三餐按时按量进食，保持良好的用餐习惯，千万不要用零食、点心、宵夜代替正餐，不仅容易变胖，生活习惯病的风险也会上升；

二是详细划分了每一餐的饮食组合：主食+主菜+副菜+水果+牛奶/乳制品。主食以米饭、面包、面条等谷物为主，含有很多碳水化合物；主菜以鱼、肉、蛋、大豆为主，富含蛋白质和类脂体；配菜则以蔬菜、芋头、海藻等为主，富含维生素、矿物质、食物纤维等。

此外一天要吃1~2次牛奶/乳制品和水果，牛奶一般每天摄入200ml、酸奶150ml左右，也可用芝士代替，水果一般一个苹果或两个橘子就够了，血糖值高的人建议在15点之前食用，促进消化吸收。

那么日本餐桌上常见的既健康又美味的美食有哪些呢？

1、纳豆

疫情期间日本的纳豆可谓是好好地火了一把，这种日本独有的食物拥有丰富的维生素B群，富含维生素E、矿物质类的钙、钾、铁、镁、锌、磷等帮助提高免疫力的营养物质，还含有纳豆激酶这种特有的酵素，具有分解血栓、疏通血液的作用。

同时纳豆也是非常简便的食材，可以直接打个鸡蛋、加入调味料拌饭吃，也可以与青菜、豆腐一起做成味噌汤，还有一些地区的特色料理，比如茨城县的萝卜干纳豆、新潟县的纳豆菜碎、山形县的纳豆年糕等等，可以作为配餐小菜和甜点享用。

2、绿茶

日本医学营养专家研究发现，绿茶中含有的儿茶素成分有非常高的杀菌作用，有杀灭细菌和病毒、提高免疫力的效果，用绿茶漱口可以防止细菌从外部侵入，在疫情期间非常有用。另外绿茶也有预防感冒的效果，绿茶中含有的叫做类黄酮的抗氧化物质可以活化细胞，提高免疫力。

而日本人除了饮用茶水之外，还会使用绿茶做料理，比如非常有名的梅子茶渍饭，还有绿茶汤煮，以及各种抹茶甜点等。

3、海鱼

日本是一个岛国，正所谓“靠海吃海”，日本人的餐桌上基本少不了各种海鱼的身影，常吃的鳗鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等等都具有非常丰富的蛋白质维生素E和矿物质，不仅充分补充人体所需元素，还可以避免摄入过多的脂肪。

而海鱼的吃法就更加五花八门了，喜欢日式的可以尝试刺身、寿司，一般的烤鱼、清蒸、红烧也非常美味。

你还知道日本有哪些健康又美味的美食吗？快来和我们分享一下吧！

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