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很多人常会问我各式各样关于「吃」的问题，像是减重时可以吃米饭吗？断食时可以吃水果吗？睡觉前喝一杯牛奶会不会变胖？有糖尿病的人可以吃木瓜吗？食物种类非常多，可能永远回答不完，所以通常我都会请他们先想一想关于「分量」的问题。

控制六大类食物分量，是瘦身关键

如果你一天所需的热量是一千二百卡，白天已经摄取足够的热量，那么睡前喝一杯二百卡的牛奶，你觉得会变胖吗？如果你今天只吃了一千大卡，再喝二百大卡的牛奶，情况与前者是否相同呢？我想答案呼之欲出了。在减重期间，除了选择食物种类以外，控制食物的分量更是关键。

很多人也许曾经试过单一食物减肥法，三餐只吃苹果或是沙拉餐、水煮餐，但往往无法长久维持，终将走向失败。其实减肥也可以天天享用色香味俱全的料理，融入生活中的饮食，才能健康长久。

根据卫福部国民健康署的「每日饮食指南」，将食物分成六大类，摄取这六大类食物就是所谓的「均衡饮食」，而我所执行的168 断食法，在进食的八小时内，会以均衡饮食为主。接下来就带大家认识六大类食物，以及需摄取多少的分量才能达到瘦身的效果。

全谷杂粮类

米饭是亚洲人的主食，也是许多人每天一定要吃的食物。以前的农业社会中，大部分的人都是以劳动维生，需要耗费大量体力，吃米饭不但能带来饱足感，也可以快速提供身体能量来源，且代谢速度优于蛋白质以及脂肪。

不过，现在许多人的生活型态几乎久坐、运动量少，加上精致淀粉无所不在，导致碳水化合物摄取过量，长期下来产生各种代谢性疾病。但是淀粉并不是坏人，大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超过理想体重，仍可以适量摄取淀粉，才能有饱足感应付饥饿。

全谷杂粮类食物有哪些？

富含淀粉的食物，包括各式谷类，像是饭、面等，也有一些杂粮类的食物，包含根茎类、富含淀粉的豆类以及果实，像是地瓜、南瓜、马铃薯、红豆、绿豆、花豆、莲子、菱角等，这些都是杂粮类的食物。

断食的执行技巧

安妈以前很不喜欢吃糙米饭，她觉得白米才好吃，后来经过我不断的灌输饮食观念，她才开始尝试以白米混合糙米的方式开始食用。我透过一些技巧，渐进式的改变安妈原本的饮食习惯，相信你也可以试试看。

1. 循序渐进的减少淀粉量

原本吃一碗饭，改成八分满，再慢慢调整成半碗饭，让身体逐渐适应。不用担心只吃半碗饭会饿肚子，因为在一餐中还会搭配其他优良肉类、蔬菜、水果、坚果等，绝对吃得饱！

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五谷米、蒟蒻米取代部分的白米饭。糙米、五谷米为未精制全谷杂粮食物，低GI 且富含矿物质、维生素；蒟蒻米热量低，富含膳食纤维，以混搭的方式可以带来饱足，又能减少热量摄取。

3. 选择好的碳水化合物

像是地瓜、糙米饭都是优质的碳水化合物，它们虽然与白饭热量相差不大，但可以让饱足感比较持久，有助于减重瘦身。

断食时，分量该吃多少？

全谷杂粮类最简单的计算方式就是利用「碗」，营养学上所说的一份主食为1/4 碗饭（等于20 公克生米），热量70 卡、糖类15 公克、蛋白质2 公克，而一碗饭就相当于四份主食，每人每天建议的分量不同，依照热量需求规划成1.5～4 碗饭，但是这个部分并不是只有饭才算是全谷杂粮类，像是地瓜、燕麦、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖杂粮类，也都必需算入。

以安妈和阿环小姐为例，她们的TDEE 估算出来约为一千五百卡，进行减重时，我会依照均衡饮食的方式，减少碳水化合物的摄取量，在早上十点和晚上六点的这两个主餐摄取各两份主食类（例如：半碗饭＋一小条地瓜），下午二点的小餐点，约一份二百卡的南瓜坚果饮，所以整天的全谷杂粮类，大约会摄取五至六份，如果换算成饭，则是1.5 碗的分量，并搭配其他蛋白质、蔬菜、水果、坚果，达到均衡饮食。

豆鱼蛋肉类

吃足够的蛋白质在减重期间是非常必要的，能够增加饱足感。蛋白质的误区很多，必需小心避免，像是加工食品、高脂肪肉品、内脏类等。

蛋白质食物有哪些？

包括豆制品、蛋类、海鲜以及各种肉类。在「国民饮食指南」一○七年的新版当中，将「豆鱼肉蛋类」修改成「豆鱼蛋肉类」，其中蛋的排名往前了一步。以前的人很害怕蛋吃太多导致胆固醇过高，但是近年的研究显示，两者相关性低，所以健康的人只要符合蛋白质量需求，一天1 2颗蛋是没有问题的，而且蛋黄也要吃，其中富含叶黄素、卵磷脂等营养成分。

断食的执行技巧

安妈原本是个无肉不欢的人，我们家每天的餐桌上一定都会有卤牛肉或梅花猪等，这些美味的高脂肪料理，也带来了超标的热量。在减脂初期，请她以鸡肉、花枝、鱼等食材为主，并降低食用高脂肉类的频率，体重就有了明显的下降。

植物性蛋白优先摄取

建议摄取蛋白质的优先顺序为豆→鱼→蛋→肉，因为豆类属于植物性蛋白，对于肾脏的负担相对较小；鱼类富含有Omega3 的脂肪酸，是相当好的油脂，而且脂肪组成也相较于肉类好一些；而蛋类具完全蛋白，易料理又取得方便；畜肉类在最后，是希望可以减少饱和脂肪酸的摄取。

肉类选择低脂部位

肉品各部位的蛋白质含量大同小异，但脂肪含量差异较大，这也是为什么减重、减脂时会建议吃鸡胸肉，因为鸡胸和鸡腿的蛋白质含量虽然差不多，但脂肪含量差非常多。所以减重初期建议要以低脂肉类为主，像是属于白肉的鸡肉、鱼类、海鲜，减少食用脂肪含量较高的红肉频率，或是选择脂肪含量较低的部位。

断食时，分量该吃多少？

根据「国人膳食营养素参考摄取量DRIs」，成人（十九至七十岁）蛋白质摄取量调整为1.1g/kg，七十岁以上修订为1.2g/kg，只要是肾功能正常者，都建议要补充足够的蛋白质，以一个成年女性50 公斤为例，一天要摄取约为55g 的蛋白质。

但要注意的是，55g 的蛋白质不等于是55g 的肉，因为肉里面的蛋白质含量约只占20% 左右。而运动健身族群，蛋白质的需求会更高，甚至要吃到1.6～2.2g/kg，但肾功能不全的人，则要控制在0.6～0.8g/kg。

豆鱼蛋肉类比较简单的计算方式，大约是一餐吃约一个手掌心（不含手指头部分）的体积大小，这样约为2～3 份左右的蛋白质。营养学所说的一份蛋白质就是一颗蛋或是约为一两肉（就是蛋白质7 公克），每人每天建议分量不同。

以安妈为例，在早上十点和下午六点的两大餐，一餐会吃一个手掌心大的蛋白质，下午的小餐则吃半个手掌大。因为在全谷杂粮类、坚果类也含有少量蛋白质，所以这样就足够了。

蔬菜类

有些人认为透过其他食物就能够补足热量需求，而忽略了摄取蔬菜类食物，其实蔬菜类富含了膳食纤维，可以带来饱足感；维生素、矿物质，对于代谢很有帮助。请记住，少了蔬菜，会让你的瘦身之路变得困难。

蔬菜类食物有哪些？

并不是只有深绿色的叶菜类才是算蔬菜，像是菇类以及一些豆类也都算是蔬菜，主要是按照营养成分来区分。根茎类的蔬菜，像是南瓜、牛蒡、马铃薯等，因为淀粉含量高而归在主食类，而玉米笋就是玉米的小时候，但因为营养成分不同，玉米算是全谷杂粮类，而玉米笋则是蔬菜类。

断食的执行技巧

蔬菜的选择以当季新鲜为主，以不同的蔬菜进行轮替，可以摄取更多样化的营养。

1. 至少要有一种深绿色蔬菜

大多数的深绿色蔬菜钙质含量比较高，建议可占蔬菜总摄取量的1/3～ 1/2。

2. 搭配不同颜色的蔬菜

不同颜色的蔬菜包含了不同植化素，像是红色的番茄有茄红素、黄色甜椒有beta- 胡萝卜素、绿色芥菜有叶黄素、紫色茄子有花青素、白色洋葱有槲皮素，这些都能提供身体所需的抗氧化物质。

断食时，分量该吃多少？

营养学所说的一份蔬菜就是以生重（未煮熟）100g 来计算（热量25 卡、碳水化合物5 公克、蛋白质1 公克），依照男生、女生、儿童（12 岁以内）的需求，规划出男生五份、女生四份、儿童三份的分量。

蔬菜类最简单的计算方式，就是用拳头大小的体积来做判断，每餐建议吃2～3 个拳头大小，这是蔬菜煮熟之后的体积，一天如能够吃到5 个拳头的体积，即能带来饱足感。

水果类

台湾是水果王国，种类多、品种优良，但随着现在水果越来越香甜，代表果糖含量越高，要留意适量。像安妈以前觉得水果含有丰富的纤维及维他命C，以为是多吃无害的健康食物，甚至夏天太热时，还会把水果当饭吃，结果这也是让她瘦不下来的原因之一。

维生素C 是水溶性的维生素，容易受到热破坏，而水果因不用烹调即可食用，让我们可以好好的从中摄取。

水果类的食物有哪些？

水果种类大家都很熟悉了，便不多著墨介绍，要特别提醒的是，切勿以果干、果汁来取代水果。果干经过干燥后，其营养价值也变少了，有些为了增加风味还会再额外添加糖，让糖分摄取过量。而果汁的升糖指数比水果高，也会让某些营养素流失，建议不要过度依赖，还是以原型态的水果最好。

断食的执行技巧

1. 餐前餐后吃皆可

什么时候吃不是重点，一天吃了多少量才是关键。饭前或饭后吃各有好处，饭前吃可以增加饱足感，饭后可以帮助消化，不过如果胃不好的人，不建议饭前吃水果。

2. 食用分量是重点

瘦身时期任何种类的水果都可以吃，重点是吃了多少量，吃过量就会让热量超标。

断食时，分量该吃多少？

比较简单的方式就是用拳头来计算，一份约为一个拳头大小的体积。营养学所指的一份水果就是可食部分100g（热量60 卡、糖类15 公克），每人每天要摄取的分量约为2 份，如果你已经减少全谷杂粮类的分量，随餐吃一份水果，可以增加饱足感，不让饥饿感太快产生。

油脂与坚果种子类

油脂类是我们必需摄取的营养素之一，它是身体合成贺尔蒙的前驱物，对人体的生理功能来说非常重要，千万不要害怕吃油。

很多人害怕摄取过多油脂，而吃水煮食物，其实本末倒置，应该更要学习的是控制油脂的用量。以前安妈煮菜时，加入的油量都很随兴，后来教她利用汤匙来控制，以前如果炒菜加三汤匙的油，现在就改成一汤匙，只要稍微留意一点，就能够减少过多的热量摄取。

六大类食物也从原本的「油脂类」改成「油脂与坚果种子类」，因为坚果种子也是非常重要的营养食物，包含了维生素E、蛋白质、矿物质以及膳食纤维等各种营养素。但要注意的是，它算是油脂类的食物，所以热量蛮高的，要特别注意食用分量。

断食时，分量该吃多少？

一茶匙的油为5c.c.，一汤匙的油为15c.c.，如果以一千两百卡热量需求的人来看，会规划三茶匙的油为摄取总量，因为1c.c. 的油脂就有将近9 大卡的热量，这也是为什么油量要斤斤计较的原因。

另外，坚果种子类的食材也建议一天吃一份取代油脂来源，而一份坚果种子类就是营养学所说的油脂5 公克，但是不等于坚果种子类5 公克，比较简单的计算方式是用拇指的指节当作一餐的量，一天吃2～3 个拇指指节的量就够了。

乳品类

乳制品主要可以让我们补充钙质，并且能提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素，是营养价值相当高的食物。

乳制品是可快速补充钙质的食物，如果不吃乳制品的人则要从其他食物来补充，像是深绿色蔬菜、黑芝麻、豆类、小鱼干等，才不会出现钙质缺乏的现象，而影响健康。

选择上，低脂乳会比全脂乳好吗？近年的研究显示，全脂与低脂在健康上并无明显差异，所以在「国民饮食指南」中，也将原本的低脂乳改成全脂乳，而且全脂乳还能够补充脂溶性维生素A、D、E、K。

断食时，分量该吃多少？

一天以一杯（240 cc）为单位，建议至少可以喝一杯至一杯半的分量，可以规划在进食的八小时的中间，制作成坚果饮或是绿拿铁做为点心食用，补充足够营养并增加饱足感。如果你是乳糖不耐症的人，可选择低乳糖的牛奶，或是改以起司、优酪乳来补充。

利用圆盘，快速掌握分量比例

前面文章以营养学的角度告诉大家，用手掌、拳头大小来计算营养素的分量，不过依照我的经验，很多人还是会记不住，所以接下来要教大家一个更简易的方式，就是利用家中的圆盘进行饮食分量控制。

梯形排列法，打造瘦身餐盘

我们可以利用家中的圆盘（直径约25 公分）分成三等分，快速的口诀记法为「菜、肉、饭」，菜为各种蔬菜类，肉代表蛋白质，饭代表各式全谷杂粮类。

而菜、肉、饭的分量比例要如何掌握呢？主要以「梯形」来盛盘排列，分量最少的是饭，肉类次之，分量最多的是菜。这就是我们家的饮食方法，在早上十点与晚上六点的主餐时间，都会吃这样满满的一盘，营养均衡且具饱足感。

1. 菜（蔬菜类）

蔬菜类的分量占餐盘最大面积。我们家因为人比较多，每餐会准备至少三道蔬菜，至少包含一道深色叶菜类，搭配两道不同颜色的蔬菜。如果是想要快速料理，也可以将3～5 种蔬菜一起拌炒，更为省时。

以营养学来看，每人每餐要摄取2～3 份蔬菜（约2～3 个拳头大小的体积）。蔬菜一份的量为生重100g，但是不同种类的蔬菜其膨缩率差别蛮大的，所以煮熟后的体积也会有所差别，像是花椰菜膨缩率比较低，但叶菜类的膨缩率比较高，原本生重两碗的体积，但是煮熟后可能只有半碗大而已。不过蔬菜属于低热量高纤维食材，所以吃多点比较没有关系。

饭（全谷杂粮类）：约半碗饭肉（蛋白质）：植物性蛋白＋动物性蛋白菜（蔬菜类）：搭配不同颜色的蔬菜

利用家中圆盘，打造梯形排列法，用此图像加上「菜肉饭」的口诀记忆，就不易忘记喔！

2. 肉（蛋白质）

蛋白质的分量次之，摆放在圆盘的中间，可以准备2～3 种不同的食材种类，摄取不同的营养素。尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白，像是豆腐＋鲑鱼，或是毛豆＋鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时，食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。

蛋白质的部分，比较容易因为选择的食材不同，造成较大的热量差异。像是三层肉的油脂含量高，虽然是同样的分量，但会比其他食材多出近200 卡的热量，必需以低脂肉为主。

3. 饭（全谷杂粮类）

全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少，大约是半碗饭（营养学来说1 份为1/4 碗饭，半碗为2 份）。如果想精准测量，生米为20 公克，或是白饭约为50 公克，因为白米经烹煮会吸水，需考虑膨缩率。

如果今天不想吃米饭，想吃其他淀粉类，像是萝卜糕、芋头、地瓜等，是可以的吗？可以的，只要减少米饭的分量即可，不能吃了半碗饭，又「额外」的多吃几片萝卜糕，那就表示超量了！

营养师的小教室

减糖料理餐盘

梯形餐盘里，蔬菜最多，蛋白质次之，碳水化合物最少，减少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜与蛋白质，同样符合减糖饮食的吃法。排列料理时，铺平即可，切勿堆叠过高，以免造成过量。

适量水果、坚果、乳品，补足营养，增加饱足感

我们家的餐盘会以上述的三大类营养素组成，并且在早点十点与晚上六点随餐加上一份水果、半份坚果，下午两点喝一杯乳饮，可以增加饱足感，以及满足口欲与口感。

不过要特别提醒，水果与坚果很容易掉入「健康」的陷阱，它们的确是好食物，但糖分与热量都偏高，一不小心就会过量，所以请记住分量控制，水果一天两份，坚果一天一份。

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