健身时听音乐对运动表现有什么影响（看看科学怎么说）

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训练前忘记喝咖啡了？但是你已经出门了，没办法，算了吧。等等，我的耳机呢？（慌了）不行，我得赶紧回去拿，没音乐怎么练？

这个场景听起来熟悉吗？你别说，大多数人还真是这样。

音乐非常美妙。它跨越了那么多不同的流派，那么多不同的曲调，那么多不同的情感。因此，音乐对运动有帮助，我想已经不足为奇了，我甚至认为音乐比许多补剂都要有用。

但是哪种音乐最好？还是选择你自己喜欢的就好了？下面我们就聊聊音乐与运动的关系。

音乐和运动有什么关系？

在为运动选择音乐时，你应该考虑什么？或者再深究一点，我们为什么要听音乐？

因为我们似乎都认为音乐对运动表现有促进作用。即使没有，至少也不会负面影响到运动表现。不过值得注意的是，虽然有证据表明平静的音乐更能改善以精神为基础的运动方面的表现，比如投掷飞镖[1]，但是不好的音乐选择可能会损害运动表现。

在这篇文章中，我不会过多讨论这方面话题，相反我会说说跟大家比较相关的运动，比如力量训练和有氧运动。那么它们相关数据如何？

与不听音乐相比，运动中的音乐可以提高心血管运动的表现[2]，甚至还可以提高你的跑步速度或者改变你的跑步节奏，而不会改变你的疲劳感。

简单地说，即使是在运动前听音乐（该研究用的高节奏音乐），也能比不听音乐改善爆发力[3]。这甚至还有助于恢复，因为运动后的高节奏音乐增强了恢复的感觉。

运动中听音乐似乎要么类似于不听音乐，要么是好于不听音乐。不可否认的是，某种形式的音乐总比不听音乐好。虽然从理论上来说，如果你真的讨厌一首歌，那么糟糕的音乐可能会影响一点，但慢音乐在很大程度上似乎是中性或者有帮助的。

当然，外放音乐是否会影响运动表现也值得讨论。但是相关的数据比较有限，我们只能说，只要健身房的外放音乐你不是特别讨厌，那么影响就不大。

每分钟的节奏和节拍（BPM）

音乐的节拍和节奏，有时候会相互交换使用，都表示音乐的“速度”。

相关的研究比较混合，有时候慢音乐有帮助，比如在心脏病康复人群中[4]。另外，正如我在上面提到的，当节奏很快时，运动前后听音乐似乎都有帮助。然而，还有的时候，节奏不那么重要，快节奏和慢节奏的有用程度是相似的，只要有音乐就行[5]。

不过一个非常有趣的观点就是，将音乐节奏与运动节奏“同步”可能会改善运动效率[6]。该研究使用了三种不同的节奏，其中只有一种与运动节奏相对应，另外两种的节奏要快于或者慢于运动节奏。结果发现，高节奏和同步的节奏有帮助，而慢节奏的不行。

音乐类型

除了节奏以外，音乐还有不同的类型。那么抛开你的喜好不谈，某种类型的音乐会比另外一种更有好处吗？

有研究比较了励志音乐和非励志音乐，结果发现励志音乐似乎对在跑步机上走路更有帮助[7]，而且在冲刺相关的研究中也是如此[8]。

不幸的是，其他使用不同音乐类型的研究都是比较的不同的节奏，而不是音乐类型本身。目前为止，即使音乐节奏是相似的，励志音乐似乎都比其他类型的要好。换句话说，听能让你“燃起来的音乐”，不用管音乐节奏。

这对你的训练来说意味着什么？

首先，听音乐似乎还是比不听音乐要更好。更好的情况下是戴耳机听，如果没有耳机，那么健身房的背景音乐也可能会有一点帮助。

除此之外，最佳的音乐似乎满足这些条件：

音乐的节奏要匹配得上运动的节奏，或者尽量相似。如果不行，那么就选择节奏稍微快一点的。被认为比较“励志”，这就意味着在听到后会激起情绪性的反应，可以考虑电影、游戏或者重大事件的音乐。当然，每个人都有自己的歌单，在满足这些条件的情况下，选择自己喜欢的音乐就好。

你真的需要每次都听音乐吗？

如果你是做有氧运动，那么我觉得无伤大雅，单纯打发时间听你喜欢的音乐就可以，或者听其他类型的东西，比如有声书籍、英语等。

如果你是做力量训练，我并不完全建议你每次都去靠音乐来让自己兴奋起来。力量训练一般都在健身房完成，而健身房一般比较嘈杂或者本身就有外放音乐。如果你自己戴着耳机，那就必须要开大音量来掩盖住外面的音乐。这并不是一件好事，因为长时间大音量的音乐对于听力有不好的影响。

一般来说，耳机的音量最好不要超过最大音量的60--70%。耳机每天的使用时间最好控制在1小时。

这种对于运动表现有促进作用的方法，我更加建议在你感觉不太好的时候使用，而不是每天都用。

总结

对于大多数类型的运动，音乐对于它们的表现还是有积极作用的。我推荐大家选择与运动节奏相似的音乐，同时具有激励感觉的音乐。

当然，你也没有必要完全每次训练都听音乐，将它放在状态不好的当天更好。

你的运动私人歌单是什么？可以留言告诉大家。#百里挑一#

参考文献：

[1]Kuan G, Morris T, Kueh YC, Terry PC.Effects of Relaxing and Arousing Music during Imagery Training on Dart-Throwing Performance, Physiological Arousal Indices, and Competitive State Anxiety.Front Psychol. 2018 Feb 5;9:14.

[2]Thakare AE, Mehrotra R, Singh A.Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults.Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2017 Apr 15;9(2):35-39. eCollection 2017.

[3]Jarraya M, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Chamari K, Chaouachi A, Souissi N.The Effects of Music on High-intensity Short-term Exercise in Well Trained Athletes.Asian J Sports Med. 2012 Dec;3(4):233-8.

[4]Miller JS, Terbizan DJ.Clinical Outcomes of Different Tempos of Music During Exercise in Cardiac Rehabilitation Patients.Int J Exerc Sci. 2017 Sep 1;10(5):681-689. eCollection 2017.

[5]Potteiger JA, Schroeder JM, Goff KL.Influence of music on ratings of perceived exertion during 20 minutes of moderate intensity exercise.Percept Mot Skills. 2000 Dec;91(3 Pt 1):848-54.

[6]Bacon CJ, Myers TR, Karageorghis CI.Effect of music-movement synchrony on exercise oxygen consumption.J Sports Med Phys Fitness. 2012 Aug;52(4):359-65.

[7]Karageorghis CI, Mouzourides DA, Priest DL, Sasso TA, Morrish DJ, Walley CJ.Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking.J Sport Exerc Psychol. 2009 Feb;31(1):18-36.

[8]Simpson SD, Karageorghis CI.The effects of synchronous music on 400-m sprint performance.J Sports Sci. 2006 Oct;24(10):1095-102.

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