健身餐不想吃鸡胸肉（来跟星厨学做低脂好吃的香烤巴沙鱼）

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维士名厨

梁允奎

从厨29年，中式烹饪高级技师、高级营养师、中国烹饪大师、中国金牌总厨、最佳创新明星总厨、米其林星厨，法国蓝带美食勋章。

曾为腾讯高管部提供私厨服务。

【烹饪理念】：以四季轮回和天地合一的土地和食材，作为烹饪和厨艺的维度，做一位守护炉灶烽火，让每一匙汤汁和碗筷都有温度，都充满烟火味，不负世间万物，敬味而来。

近几年，有一种火起来的食材在国内火了起来，无论是健身人士的减脂餐，还是水煮火锅、麻辣烫快餐，都能见到它的身影。

它就是巴沙鱼，一种原产于东南亚国家的淡水养殖鱼。

巴沙鱼肉质白嫩，味道鲜美，无肌间小刺，食用方便，烹饪方式多样，深受大家喜爱。更重要的是，巴沙鱼还是一种营养价值极高的水产鱼类：

1.增肌减脂

巴沙鱼中富含多种蛋白质和氨基酸，可以为健身人士增肌减脂提供丰富、优质的蛋白质来源，还能滋补身体，抗虚补益，提高身体免疫力。

2.健脑益智

巴沙鱼富含丰富不饱和脂肪酸和磷脂，以及一些容易吸收的维生素和矿物质，能给脑神经补充营养，提高大脑功能，促进智力发育，中老年人群多食巴沙鱼还能防止记忆力减退，预防老年痴呆。

3.维持骨骼健康

多吃巴沙鱼还能维持骨骼健康，鱼肉中丰富的钙元素以及促进人体对钙吸收的磷元素，能够提高骨骼密度，促进骨骼发育，防止骨关节疾病出现。

如何将这些营养转化为餐桌上美味的菜肴？

梁厨今天亲手教大家做口感满分、营养满分的“香烤巴沙鱼”！

食材准备

巴沙鱼、白醋、大蒜、小米椒、鸡汁、纯净水、鸡蛋、胡椒粉、脆炸粉、橄榄油

第一步： 切 块

将巴沙鱼放入水中解冻后，将巴沙鱼切成五公分长的小块，加入20克白醋拌匀，这一步的目的是祛除巴沙鱼的鱼腥味。

第二步：调制腌料

准备70克大蒜、15克小米椒、40克纯净水、一克鸡汁，将所有配料放入破壁机内搅碎30秒，用筛网将酱汁和残渣过滤出来，保留酱汁备用。

（PS.残渣也不要扔掉，可以留着做其他菜肴~）

将用白醋腌制好的巴沙鱼块用清水洗净，祛除多余的嘌呤和腥味，此时巴沙鱼块已经变得雪白雪白的了~挤干鱼块上的水分，铺在干净的厨卫纸或白毛巾上按摩吸收水分，这样可以让鱼块充分吸收味汁。

第三步：腌 制

将巴沙鱼块放入先前过滤好的酱汁中，拌匀腌制半小时。

此时另外取一个备用碗，加入15克脆炸粉、一个生鸡蛋黄、0.1克胡椒粉，混合搅拌均匀。

将腌制好的巴沙鱼沥干，倒入准备好的粉料中，用手抓匀。

第四步：烤 制

预热烤箱，面火300℃，低温200℃。

在烤盘中刷上少许橄榄油，防止烤制过程中粘盘。

将巴沙鱼平铺在刷好底油的烤盘上，放入预热好的烤箱中，烤制6分钟，大功告成~

一道色泽金黄、香味扑鼻的香烤巴沙鱼就做好了！

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