男子体检血中抽出2升油浆（怎样调整饮食能降血脂）
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原创 阮光锋 阮光锋营养师
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近日，一条#男子体检血中抽出2升油浆#的消息登上了热搜。
热搜中武汉的王先生今年33岁，经常不吃早饭，还有宵夜的习惯。
“平时喜欢大鱼大肉，最爱炸鸡。”
身高1.75米、体重已达到274斤，还查出了脂肪肝；
医生从他血液中透析出来的2升油浆，自己都“看着害怕”……。
高血脂有什么危害？平时应该如何调整饮食才能降血脂呢？今天来聊聊血脂和饮食。
1
高血脂是怎么回事？
去体检的时候，经常会听说谁谁「高血脂」了，大家也都知道「高血脂」不好。
不过，高血脂更准确的说法应该是「血脂异常」。
血脂是血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。平时体检时，血脂的指标包括甘油三酯（TG）、总胆固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，他们都能反映我们体内脂类代谢的情况。
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我们在化验单上看到的血脂指标增高，未必都叫做高血脂。
如果总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯都异常升高，可以被称为高血脂，因为这三项指标都是低一些更好。
但高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）不一样，它被称作「好胆固醇」，能清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即「坏胆固醇」，我们是希望高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是异常了。
因此，如果你的脂代谢异常体现在「好胆固醇」降低，也会对健康造成伤害，但不能叫做高血脂了。
所以，目前对血脂问题最精确的描述是「脂代谢异常」，也就是俗语说的「血脂异常」。「高血脂」属于是「血脂异常」的一种情形。
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血脂异常有什么危害？
血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病（atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD）的发病危险，增加心血管病死亡风险。
目前，中国心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为46.66%，城市为43.81%，心血管病给居民和社会带来的经济负担日渐加重。
近30年来，中国人群的血脂水平逐步升高，血脂异常患病率明显增加。根据最新的数据，中国成人血脂异常总体患病率高达 40.40%，也就是说十个人里就有4个血脂异常；人群血清胆固醇的升高将导致2010—2030年期间我国心血管病事件增加约920万。
更严峻的是，我国儿童青少年高TG血症患病率也有明显升高，血脂异常问题逐渐低龄化。
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3
怎么吃能调节血脂？
血脂异常与饮食和生活方式有密切关系，饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。
从全球来看，包括美国国家脂质协会、国际动脉粥样硬化学会、欧洲心脏病学会、中国血脂异常防治委员等，都强调生活方式改变对于血脂异常防治的重要性。无论是否选择药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。
良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重，改变生活方式也是性价比最高的一种方式。
到底应该怎么做呢？主要包括几个方面：
1减少脂肪总量，控制饱和脂肪和反式脂肪。
减少膳食脂肪摄入，每日摄入脂肪不应超过总能量的 20%-30%，每日烹调油少于 30 g。
一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的 10%；高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的 7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的 1%。
如何实现呢？记住几个小贴士：
更换烹饪用油，少用动物油。猪油、牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸，少用猪油、牛油等动物油炒菜；尽量还是用植物油，如大豆油、玉米油、橄榄油等，换着用，能减少饱和脂肪的摄入。特别提醒，椰子油也大多是饱和脂肪，要少用。
减少高脂食物。肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮，等等，带有肉眼可见肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。
多吃鱼虾水产品。不仅含有大量优质蛋白质，而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸，海水鱼淡水鱼都可以。
避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油，含有较多反式脂肪酸，是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等，有这些的食物都要注意少吃。
2减少食物胆固醇的摄入。
每天摄入的胆固醇不超过300毫克。
动物脑（如猪脑）、动物内脏（如猪腰子、肥肠）等，不仅胆固醇高，饱和脂肪也多，要注意少吃。
3少吃白米白米等精制谷物，增加全谷物。
每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%，以谷类、薯类和全谷物为主。
每天的主食不要都是吃白米白米，要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富，膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物，它可结合胆固醇、结合胆酸，减少胆固醇的吸收和回收。4多吃蔬菜水果
每天吃新鲜蔬菜每日 400~500 g，水果 200~350 g 左右。
蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质，大量研究发现，多吃蔬菜水果能降低心血管疾病风险。
5少吃控制添加糖
糖摄入不应超过总能量的10%。
红糖、白糖、冰糖等，尽量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜饮料！平时做饭也少用糖！
6控制健康体重
超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗，每日膳食总能量减少300-500 kcal。平时要注意改善饮食结构，努力将体质量指数（body mass index, BMI）控制在 18.5-23.9 之间的正常范围，同时腰围男性不超过 90 cm，女性不超过 85 cm。
7增加身体活动
建议每周 5~7 天、每次 30 min 中等强度代谢运动，每天至少消耗 200 kcal 热量，
8戒烟限酒
完全戒烟和有效避免吸入二手烟，可降低心血管病风险。
饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据，提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量，并选择低度酒，酒精依赖者可借助药物治疗戒酒。
参考资料
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