夏季高温来袭 补水狂喝运动饮料（营养师警告：喝错恐伤肾）
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夏天的高气温很容易造成身体缺水，不少人常常会引用运动饮料补充身体所需的能量，但也有人担心会造成肾脏负担。究竟运动饮料谁适合喝？又应该怎么喝呢？
人体60-70%是水分，几乎体内所有新陈代谢、生化反应都必须在水溶液下进行，大脑只要失去水分，就有可能因为缺水引发头痛，甚至认知功能。当身体流失体重1%的水分，人体就会感到口渴。而运动医学与科学期刊（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究，发现人体只要脱水达体重2%，就会造成认知功能的损害，例如一个60公斤的人，只要缺水1.2公斤，就会开始出现注意力不集中、运动协调障碍等问题。
而夏季渐至的高气温已经造成人体不自觉的脱水，若加上运动过程中大量流汗与电解质流失，更易让人产生脱水症，而可能引发中暑、热衰竭，严重可能发生心律不整、急性肾衰竭、横纹肌溶解症、或昏迷等症状。所以运动过程中必须要适度补充水分与电解质，但重点是谁需要补充？怎么补充？补充什么？这是我们接下来要讨论的议题。
补充运动饮料的三大目的
事实上，人体运动过程中出汗除了水分之外，还伴随盐分、电解质如钠、气、钾、钙、镁等与能量的消耗流失。所以运动饮料的补充有三大目的：
1. 补充流失的水分；
2. 补充大量流失的电解质；
3. 补充运动过程中因消耗的能量如肝酿，来帮助体能恢复。
哪些饮料不适合正在运动中饮用？
1. 碳酸饮料：很多运动者在运动后会想要来一瓶冰冰凉凉、充满气泡感的汽水、可乐等碳酸饮料，痛快一瓶到底。事实上，碳酸饮料所含的二氧化碳，虽然会因其易挥发而有散热降温效果，但也会造成肠胃胀气，极易造成胃部痉挛或呕吐。
2. 果汁饮料：例如柳橙汁，往往因为含过高比例的糖含量，是属于较高渗透压饮料，反而会延缓胃的排空速度与肠胃道吸收水分的能力，造成运动中的脱水无法尽快恢复，甚或恶心呕吐感。
3. 咖啡与茶：此两类饮料其实都会利尿，所以不利于水分保留与吸收。此外，虽然现在有研究咖啡因有利于新陈代谢，但当摄取过高，反而会心悸或焦虑感，所以有关咖啡因的摄取应该注意其适量性的原则（每人每天咖啡因最大摄取量应该以每公斤体重6毫克为限）。
运动时的水份到底该怎么补充呢？营养师提出两大关键：
1. 水温：切忌饮用过冰凉（接近0度C）的水，最好以温冷水为主，8-14度C为佳（通过胃的速度较快，人体较好吸收）。
2. 水量：在高强度运动的前中后，不宜一次性大量饮水。运动前半小时即可先补充一次，建议一次150-200CC。运动中，每间隔15-20分钟补充一次，每小时总饮水量不超过600CC，这样，可以达到解渴与水分平衡，又不会因水分过多导致肠胃负担。运动后补充请记得慢慢饮用，避免大汗大渴下狂喝大量水分造成身体与肠胃负担。
运动应该喝「水」好？还是「运动饮料」好？
很多人都想问，运动究竟单纯补充水分或选择运动饮料，其实要依照你的运动状况而定：
· 若是低强度且运动时间不长，其实只要补水就好（因为不会流失太大量的电解质）
· 若是高强度运动、运动时间长（预计超过一小时以上）、大量流汗等状况，这时候因为水分与电解质流失，除了影响运动状况与能量消耗，也会影响身体的渗透压平衡，所以就建议补充运动饮料。
建议挑选运动饮料的方式
而市面上的运动饮料品牌众多，建议可以依照下列作为选择参考：
1. 糖分不要超过5-8%。
2. 选择等渗透压运动饮料。市面上有分高渗透压、等渗透压、低渗透压等运动饮料，差别在于饮料中电解质与糖份的比例，所以大量流汗时要补充「等渗透压」运动饮料，人体较好吸收且无负担。因为大量流汗会导致细胞因流失水分而处于萎缩状态，所以若用高渗透压饮料，水分将无法进入细胞，反而会让细胞更缺水分，更容易产生口渴。而低渗透压饮料则可能会让细胞膨胀而造成身体不适感。
3. 若想增加能量回复，则可选择添加维生素B群，可加速疲劳消除。
4. 也可适度补充抗氧化剂如维他命C，减少运动过程中产生的自由基问题。
哪些人不需要补充运动饮料呢？
运动饮料是含有酿类的电解质饮料，主要对象是大量体力消耗与进行高强度耐力运动的健身者为主，如马拉松、铁人三项、足球、自由车等，又或者发高烧者等特殊状况。
所以谁不特别需要呢？一般非习惯性运动者（或者只是轻度运动者），其实并不需要把运动饮料当成养生饮料每天补充，否则反而会增加身体肾脏负担，甚至也有可能因为运动饮料裡面的含糖量而额外增加热量摄取。
另外健身房里的重量训练者，因为不会受到阳光曝晒，而且又有冷气，在流汗量不多的情况下，运动饮料其实也不需要。当然，有肾脏疾病的人，因为要控制体内电解质含量，也不建议使用运动饮料，若真觉有需要，就需要先找医师讨论较为安全。
【运动营养师小叮咛】
营养师最后总结，运动饮料在电解质与碳水化合物的补充上，有其功用，但对于运动量不大的人来说，其实并不是在运动中一定要补充的饮品，但是只要不过度饮用，其实对身体并不会造成太大负担。但如果你真想喝，建议选择等渗透压运动饮料加水以1：1或1：2（运动饮料：水）稀释，既满足口感，又不会造成身体负担，也是一种选择。简单而言，保持身体的平衡，即是健康之道。
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