2021全民营养周｜成年男性一日膳食食谱

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食物和摄入量

1.谷薯类

谷类300克 | 薯类100克 | 全谷物100克

重要建议：最好选择1/3的全谷类和杂豆食物。

2.蔬菜水果类

蔬菜500克 | 水果350克

重要建议：选择多种多样的新鲜蔬菜和水果；深色蔬菜最好占到1/2以上。

3.鱼禽蛋和瘦肉

畜禽肉75克 | 水产品75克 | 蛋类50克

重要建议：优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

4.乳制品、大豆坚果

大豆25克 | 坚果10克 | 乳制品300克

重要建议：每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

5.烹调油、食盐

烹调油30克 | 食盐5克

重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

三餐食谱推荐

早餐

香菇菜包：面粉25克、青菜50克、香菇5克、豆腐干20克

白煮蛋1个：鸡蛋40克

奶制品：牛奶300克或奶酪30-40克

水果：苹果150克

午餐

米饭：大米125克、小米25克

板栗烧鸡：鸡肉50克、板栗15克

蒜苗肉末：蒜苗100克、猪肉25克

菠菜蛋汤：菠菜100克、鸡蛋10克

晚餐

玉米面馒头：面粉75克、全玉米面50克

蛤蜊豆腐煲：蛤蜊75克、南豆腐75克

尖椒土豆丝：青椒50克、土豆100克

胡萝卜炒绿豆芽：胡萝卜100克、绿豆芽100克

水果：香蕉200克

其他提示

足量饮水，每天7-8杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25克；如饮酒，摄入量不要超过15克吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270千卡

*食谱提供能量2400千卡，适合18岁以上部分轻或中等身体活动水平

*该膳食计划是基于2400千卡能量水平的平衡膳食模式；这个能量需要量水平仅仅是估计值，您需要监测您的体重，判断是否需要调整能量摄入

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