3饮食改变50岁以上的妇女现在应该做些什么

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你就是你吃的东西，对吧？对于 50 岁以上的女性来说，吃正确的食物对于避免健康问题变得更加重要。

Jason Ewoldt, RDN, LD 是 Mayo Clinic Healthy Living Program 的健康营养师，经常帮助女性调整饮食以适应身体发生的变化。数十年的研究为像他这样的医学专业人士提供了营养知识，可以帮助女性随着年龄的增长保持活力。

Ewoldt 建议 50 岁以上的女性以三种重要的营养素为目标，以对抗由衰老引起的最常见的变化。

1. 骨骼健康的钙

骨质疏松症得到了相当多的关注，大多数老年妇女都明白，患这种骨病的风险随着年龄的增长而增加。事实上，每 3 名 50 岁以上的女性中就有 1 人面临因骨质疏松症导致骨折的风险。骨质疏松症也会影响男性，但发病率不会这么高。

“随着年龄的增长，我们吸收的钙越来越少，一些女性对乳制品（钙的最佳来源）的耐受能力也会随着年龄的增长而降低，”Ewoldt 说。“深色绿叶蔬菜和钙强化橙汁是其他很好的来源。”

50 岁以上的女性每天需要 1,200 毫克的钙。使用食品上的营养成分标签来跟踪您的摄入量。

2. 健康肌肉的蛋白质

老年妇女往往坐得更多，运动更少。这加剧了称为肌肉减少症的自然衰老过程，即肌肉质量的损失。到接近 80 岁的女性，她们的骨骼肌质量可能减少了一半。摄入足够的蛋白质可以减少肌肉萎缩的影响。

“如果你做出明智的选择，不包括肉类的健康植物性饮食仍然可以提供大量的蛋白质，”Ewoldt 说。他建议选择更多的大豆、藜麦、鸡蛋、乳制品、坚果、种子和豆类。

您的蛋白质需求取决于您的体重。对于 50 岁以上的女性，专家建议每公斤体重摄入 1 至 1.5 克蛋白质（1 公斤 = 2.2 磅）。例如，如果您的体重为 140 磅，那么您每天至少需要 63 克蛋白质。

3. 用于大脑功能的维生素 B-12

Ewoldt 说，随着女性年龄的增长，她们从食物中吸收的营养物质会越来越少。他们可能吸收不足的一种关键营养素是维生素 B-12，这对于维持健康的红细胞和大脑功能至关重要。

“维生素 B-12 的最佳来源是鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼和谷物和谷物等强化食品，”Ewoldt 说。“尤其是纯素食者，需要选择更多强化食品，但即使是吃完所有食物的老年人，也可能难以吸收足够的维生素 B-12。”

虽然 50 岁以上女性的维生素 B-12 每日推荐摄入量为 2.4 微克，但 Ewoldt 建议您咨询您的医生，看看您是否还需要补充剂。

Ewoldt 提供了三个技巧来帮助 50 岁以上的女性获得所需的营养。

将全食作为饮食的基础。“专注于全谷物、水果和蔬菜将有助于避免随着年龄增长而出现的许多常见问题，”Ewoldt 说。

在你口渴之前喝。随着年龄的增长，您的身体感知口渴的方式会发生变化。Ewoldt 说：“即使你不觉得口渴，也要确保多喝水。带一个水瓶，每顿饭都喝一杯。”

约好食物。（并保留它。）Ewoldt 经常建议他的客户制定具体的计划，详细说明他们将如何获得关键营养素。他补充道，“把计划写在日历上。通过简单地与那个苹果‘约会’，你更有可能吃掉它。”

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