干货：为什么女明星产后瘦得快 不是因为吃得少（是因为……）
小九发现，最近身边一个个开始聊起了怀孕生子育儿的问题，插不上话的我只能默默听取经验。
不过，她们期间也有问到吃太胖瘦不回去怎么办之类的问题。
虽然生娃、育儿常识等话题我参与不了，减肥我还是能说上几句的，正巧之前也有小仙女在问产后如何修复腹直肌的问题：
这次小九就从孕期控制体重到产后恢复体重一起说吧。
其实，产后妈妈减肥和普通人减脂没有什么差别，只要产后妈妈的腹直肌分离程度低于2指，就可以做普通的减脂运动，同时配合饮食就好。
不过比起产后才来刻苦减脂，孕期控制好体重增长才是王道。
为什么明星产后能秒变瘦？
比如上个月，产后40天就晒出了小蛮腰的麦迪娜，生个孩子就跟闹着玩儿样的。
四肢依旧纤细就算了，连肚子的肉肉都比普通人更紧致。
虽然明星们的恢复速度，普通的孕妈还是挺难模仿的，但其实还是有一些可以借鉴的地方。
这次九就邀请了上海同济大学附属东方医院妇产科副主任医师雷蕾，解答了关于孕期体重控制的问题。后面小九也附上了产后减肥的方法。
01. 孕期控制体重增长很重要
孕期体重增长多少是合适的？
怀孕后，咱们需要补充更多营养，但并不是吃的越多越好。
“孕妈妈们体重增加的标准是要根据妈妈们的体型来进行判断。”
雷医生介绍，不同体型的孕妇孕期体重增加标准是不一样的，身体瘦弱的可增加多一些，本身体型偏胖的就要增加少一些。
孕妈妈们可以根据下面雷医生提供的表格标准，估算自己增加多少体重才合适：
如果孕前你的BMI在正常值以内，那么建议在孕期时，体重控制增长在25斤左右是合适的。
这里面包括了3~4公斤的脂肪储备，主要是为哺乳期准备的。
但如果是对体重控制有严格要求的人，比如很多选择不哺乳的女明星，他们就会把这部分的体重控制下来，这样她们在孕期增长的体重大约就在15~20斤左右。
02. 生完后一直瘦不下去？
其实，在生完孩子之后，不管是女明星还是普通人，体重都会马上下降10~12斤。
这个重量包括像宝宝的重量（正常的新生儿体重是2500g-4000g）、羊水的重量、胎盘的重量，还有生产过程的消耗以及产后的出血……
再加上产后的大量排汗，整个产褥期会减掉15斤左右(因人而异)。
但即便是减轻了重量，有些宝妈还是很胖，尤其是肚子上的肉，一坨坨的，很难看。
这除了在孕期没有控制好体重之外，还有以下2个原因：
01.和子宫收缩有关
子宫在怀孕之前的大小大概是差不多50克左右，相当于一个鸡蛋的重量。
而到了产前，它的重量差不多是达到了1公斤，增大了20倍。
增大了的子宫里面主要是一些肌肉组织，不像水分那样可以排得很快，产后子宫的收缩会按照每天往下降1公分的速度往下降低。
按这样的收缩速度，产后4~6个星期，子宫就能回到原来的大小了。而如果你选择母乳喂养，那么喂奶的过程中还会稍微加速子宫的收缩速度。
02.与腹直肌有关
但有些人过了一两个月子宫小下去了，可是肚子还是没有小下去，这是为什么呢？
简单的来说，在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。
准妈妈怀孕期间，增大的子宫会把腹肌拉长，腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远，这种被称为“腹直肌分离”。
↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你
每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同，有些能自行恢复，有些如果不经过修复，可能会一直就保持比生产前宽一些的状态...这就是为什么产后腰变粗的原因。
如何判断自己是不是【腹直肌分离】？
躺下，然后弯曲双腿，把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置，然后微微抬起上半身。
这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
用手指宽度去测量两边肌肉的距离。
一般如果腹直肌分离在3指以上，那就不能做运动，而是通过医院的电疗，按摩理疗手法等等治疗方式，将分离距离控制在2指以内。
如果腹直肌分离在2指以内，产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。
03. 母乳的前提下，如何瘦身？
母乳是可以有助于加快瘦身速度的，但为什么有的人虽然也在进行母乳，可是却越来越胖，完全瘦不下来呢？
01控制热量的摄入
可能很多人听过，“哺乳会额外消耗500大卡”的说法，这个意思是说哺乳会帮助身体消耗掉500卡的热量。
事实上，按照宝宝一天的奶需求量，消耗的热量是不止500的，差不多是有600到800大卡甚至更多。
不过小九前面也提到过，对于怀孕前体重正常的人群，孕期的理想增重大约是25斤，这个里面是有6~8斤的脂肪储备，就是这个时候用来喂奶消耗的。
所以，如果你还想着要把那500大卡吃回来甚至是吃更多，那么这6~8斤的脂肪不但不会被消耗，还会长出更多的脂肪贴在身上。
所以，想要产后迅速瘦身，首先一定要控制热量的摄入。
02.科学饮食，兼顾营养与瘦身
那么哺乳期，如何既能保证宝宝的哺乳需求，又能不耽误瘦身呢？
其实产后恢复的饮食更像是进阶版的减脂餐，就是平时应该尽量选择全谷类主食、优质蛋白质、水果和蔬菜等健康食物，戒掉其他不健康的食物。
这点大家可以借鉴一下麦迪娜分享的月子餐，是营养师根据不同阶段需求来搭配的，可以说是十分丰富了！
第一份
第二份
第三份
另外，在产后恢复期，还需要注意补充这些营养：
a.摄入足够的钙
哺乳期的妈妈，每天钙的摄入量应达到1000mg，一杯牛奶或者等量奶制品，再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，基本就可以可满足每天的钙需要量了。
b.充足的蛋白质
哺乳妈妈应比正常女性每天多摄入25g的蛋白质。
鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆都属于优质蛋白质的良好来源，哺乳期应该增加摄入。建议每天鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量在220g左右。
c.多喝水
哺乳妈妈平均每天会分泌750ml母乳，这是很大一部分液体流失量，因此平时也要适量补充液体。
根据《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》，哺乳期每天水的摄入量是2100ml，大约八杯水。
d.其他维生素
除了这些营养素之外，还应注意补充B族维生素，对于素食妈妈来说，更应着重补充维生素B12，因为B12几乎完全存在于肉肉中哦。
03.产后修复
一般在分娩3天后，身体疼痛消失，就可以在床上或者垫子上做些简单的运动了。
但是和孕期一样，产后的最初6周内，要避免弹跳、完整的仰卧起坐、双腿抬高等高难度的运动，应缓慢而理智地锻炼。
一般产后6周（顺产），需要进行产后检查，这时候如果医生允许，你就可以重新开始运动了（剖腹产大概在3个月后，具体情况的要咨询医生哦。）
九找到了比较安全的修复教程，如果大家分离距离在2指以内，可以参考一下~不过本身有特殊情况的话，最好在专业的康复师指导下进行训练哦~
01
身体平躺在垫子上，腰部紧贴地面，深深吸一口气，让气体进入到腹部，鼓起；然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作，做10次。
02
仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，慢慢抬高耻骨，做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。
03
腰背紧贴地面，重复10次。
04
双膝之间分开一个拳头的距离，保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上，产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子，避免过多的腰椎代偿。
吐气缓慢抬腿，停留1~2秒，然后吸气下落。做10组。
05
和上一个动作类似，双手举过头顶，注意腰背紧贴地面，做10组。
06
双膝一个拳头的距离，大腿与地面垂直，小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面，吐气，腿往下轻点地面；吸气收回。做10组。
完成后双脚依次脚尖点地，缓慢放下，不要过快，以免给腰椎造成压力。
07
吐气伸出，停留1~2秒，吸气收回。两边完成为1组，重复10组。
08
趴在垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。手脚上举时吸气，还原时呼气。重复10组。
修复运动最好循序渐进，不要过快。
注意事项：
存在腹直肌分离的情况，要尽量避免以下运动：
1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。
2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。
3、后仰式动作也尽量少做。
PS：在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力。
盆底肌能力还没有恢复前，先别进行过多的腹直肌训练，可能会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。
即便是女明星，也是因为在整个孕产期对自己进行了严格的体重管理，才能在产后达到迅速瘦身的效果。
所以，如果不想在产后看到自己始终瘦不下去肚腩和赘肉，还是得“管住嘴，迈开腿”！
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