肌肉拉伤 韧带拉伤（应如何采取自我治疗措施 如何正确康复）

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昨天，一个朋友来电，咨询自己运动拉伤的问题，今天正好有时间，跟大家一起交流一下。

无论是竞技运动还是日常运动，都会有肌肉拉伤、韧带拉伤、甚至导致肌腱撕裂和骨折的风险。

导致运动拉伤通常是因为：

1：热身不充分。

2：身体灵活性差、不协调。

3：不断的重复动作，给肌肉带来持续压力，会导致“慢性肌肉拉伤”（例如：网球、羽毛球、乒乓球、划船等）。

4：急转、急停，突然发力。

5：重量超负荷。

6：年龄增大，肌肉及韧带弹性减退，关节活动幅度下降。

拉伤症状

1：酸痛、刺痛。

2：皮肤淤青、变色。

3：拉伤部位肿胀、活动幅度受限。

4：肌肉僵硬或无力。

如果不小心拉伤了，不要过于惊慌，先做自我判断，如出现以下症状，建议就医：

1：拉伤部位出血。

2：拉伤部位肿胀明显。

3：拉伤部位活动受限或麻木无力。

4：感觉没什么问题，但，保守修养一周没有明显缓解。

轻度或中度的拉伤，通常保守治疗就可以。这也是我们今天讨论的重点，如果当时感觉并不严重，但，还是有些不适，我们应该采取什么样的措施才更妥当呢？

早期的保守治疗，建议遵循RICE原则，既：休息、冷敷、压迫、抬高。

休 息：例如腿部拉伤，如果不是很严重，减少高、强运动，日常生活运动完全可以正常，关节部位拉伤或拉伤偏重的可以用拐杖辅助，并不建议完全停止运动。

冰 敷：冰袋每次15分钟左右即可，如果条件允许，3小时左右重复一次（如果用冰块，不要把冰块直接放在拉伤部位，用毛巾包一下冰块，避免冻伤皮肤）。

压 迫：既“加压包扎”，用功能性绷带从远心端开始包扎，避免太紧导致血液流通不畅；夜间休息建议解下绷带。

抬 高：将拉伤部位（例如：腿）抬高到心脏以上，尤其是夜间，对帮助减轻肿胀有良好的效果。

特别提醒：没有医嘱的情况下，轻度拉伤保守治疗的朋友，48小时内，不建议对拉伤部位使用任何活血化瘀的药物；不建议热敷、不建议揉、捏及按摩。

康复

拉伤后3—10天

拉 伸：拉伸，有助于松弛拉伤部位周边神经，增强局部的柔韧性，同时，拉伤是避免肌肉粘连的关键方法。

肌肉等长训练：严重疼痛缓解后，能承受的情况下，可进行。肌肉等长训练可以促进肌肉生长，加速恢复。

关节承重训练：如果是关节（例：脚踝、膝关节），逐渐开始静态、承重的耐力训练。

以上康复训练，均应由浅入深，可从每组10秒开始，逐渐增加时长。康复阶段，在个人耐受的情况下，尽可能的做一下拉伸和耐力训练，促进康复、局部加强，可谓益处良多。

特别举例：跟腱断裂！

术后，有相当一部分人成了“残疾”，关键原因就是"怕疼“、“怕一用力再断裂”，关于这个问题，我曾专门请教过骨科医生朋友，医生说：愈合之后，跟正常的跟腱是一样承重的。担心，是大多数人的心理作用，术后恢复的好坏程度，跟个人的毅力有直接的关系，康复锻炼的好，恢复就好，反之，很可能就会有视觉上的体态区别。

日常预防

1：一定要充分热身、活动，尤其是“老手”。

2：做一些抗阻力训练，增加点儿肌肉量（不仅仅增加骨骼稳定性，还可以增加运动负荷承受能力）。

3：太激烈的动作，尽量避免。

4：“冲击新重量” “冲击新速度”等，建议在兴奋状态下进行。

5：纵然你经常运动，年龄超过45岁的，感觉疲劳，一定休息，哪怕喝口水、喘口气儿，在疲劳状态都是非常有用的。

6：条件允许的话，请个有经验的私人教练指导一下，会让你避免很多运动误区。

说给所有锻炼的朋友：

运动中有些磕磕碰碰、小伤小痛，在所难免，不要过于惊慌。国人骄傲的运动员刘翔，跟腱就曾严重撕裂，手术之后，还是可以跑的飞快。

锻炼，可以增强心肺、降低脂肪含量、促进血液循环、改善睡眠质量、改善冠心病患者血管健康、改善几乎所有慢性疾病的健康状态……面对如此良多益处，还有什么理由不锻炼呢？

无论您是男性还是女性，随着时间的推移，你身边一定会有越来越多的朋友羡慕你的健康、你的身材、你优于同龄人的精神状态！

坚持吧，您就是朋友的榜样！

愿所越来越多的朋友喜欢上运动、加入到运动队伍，一起运动，越来越好！

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