荤素搭配的比例是多少 记住四个黄金要点（吃肉不用担心脂肪作怪）
随着健康养生意识的提高，很多人对于肉食产生了复杂的情结，一方面觉得肉食是高脂肪高胆固醇的，多吃肉不利于健康。一方面又舍不得肉食做出的各种美味，比如糖醋里脊、红烧肉、辣子鸡丁、白斩鸡、麻辣小龙虾、西湖醋鱼、酸菜鱼等，想想就令人食欲大增，无肉不欢。
自从21世纪以来，我国居民的饮食结构中，肉鱼蛋奶的比例急剧增高，而天然谷物和蔬菜水果的比例却大大不足。很多人认为肉食的营养丰富，而素食的营养匮乏，故而一味加大肉鱼蛋奶的比例，殊不知过犹不及。
我们越来越意识到，吃肉过多带来的一系列危害。首先就是肥胖和心脑血管疾病，比如高血脂、高胆固醇血症、代谢综合征、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血栓和中风等，都和肉食摄入过多有关。肉食摄入量越多，心脑血管疾病的风险会直线上升。
其次就是对胃肠道、肝胆、胰腺等消化系统的损伤。吃肉过多，会严重增加消化系统各大脏器的负担。吃肉过多的人更容易出现消化不良、便秘、胃肠炎、胰腺炎、胆囊炎、胆结石和脂肪肝等问题，患肝癌、大肠癌的风险也比普通人群明显增高。
除此之外，肉食摄入过多，会影响钙质的吸收，更容易出现骨质疏松的问题。而不正确的肉食烹饪方式，更是许多疾病的诱发因素。比如将肉食和糖分一起烹制，会生成AGES，进而导致多种慢性退化性疾病的发生，包括糖尿病、骨质疏松、关节炎和老年痴呆等。
再比如将肉食和味精、酱油、食盐、辣椒、精制糖等多种调味料一起烹制时，我们会摄入大量的脂肪、盐分和糖分，不仅会刺激胃酸、胆汁等消化液的大量分泌，诱发胃酸反流、胆汁反流、胃溃疡等问题，同时也会大大增加三高、心脑血管疾病和肥胖的风险。
因此吃肉过多，再加上不正确的吃肉方式，无形中让我们的健康状况越来越差。那么怎么样吃肉才是比较健康的呢？荤素搭配的比例应该是多少呢？
1、肉鱼蛋奶的比例占一天饮食的20%到30%
由中国营养学会在2016年编著的中国居民膳食宝塔，对动物性食物的摄入量推荐如下：禽畜肉40到75克，水产品40到75克，蛋类40到50克，奶及奶制品300克。再来看看其它食物的推荐量，蔬菜的摄入量为300到500克，水果的摄入量为200到350克，谷物、薯类和豆类的摄入量为250到400克。
由此可知，肉鱼蛋的摄入量最多只占每天的1/8，奶制品占每天的1/6，两者加起来所占的比例大约是1/4。也就是说荤素搭配的比例其实应该是1：4。如果用百分比来衡量，大概就是肉鱼蛋奶大约占20%到30%，而谷物和蔬菜水果大约占70%到80%。
对于健康人来说，肉鱼蛋奶的摄入量大概是一天的20%到30%。如果有肥胖、高脂血症、高胆固醇血症、高血糖、代谢综合征等问题，那么肉鱼蛋奶的比例还要再降低一些。如果每天摄入的谷物、薯类、豆类和蔬菜水果的种类非常多，那么肉鱼蛋奶的比例可以更低，而不必担心营养素的缺乏。
2、尽量吃白肉，鱼肉比其它肉类更佳
根据世界卫生组织对动物性食物的建议，在选择肉食的时候，尽量用白肉来代替红肉，鸡、鸭、鱼、虾等肉食属于白肉，牛、羊、猪、鹿、兔等肉食属于红肉。白肉的脂肪含量比红肉更低一些，诱发心脑血管疾病的风险也更低一些。
近年来随着人们对营养学的认识逐步提高，尤其是很多研究发现，相对于禽畜肉来说，鱼肉可以算作低脂高蛋白的食物，而且深海鱼所含的不饱和脂肪酸含量较高，反而有助于预防心脑血管疾病。因此很多人也放弃了禽畜肉，改为只吃鱼肉。
3、肉类更应该采取清淡的烹饪方式
相对于素食来说，肉类的烹饪方式要更加清淡。肉类本身就是高脂高胆固醇的食物，如果再用一些重口味的烹饪方式，比如油炸、烧烤、爆炒等，然后加入过多的调味料，那么这样的肉食虽然美味诱人，却已经成为实实在在的疾病温床。
肉类最佳的烹饪方式就是煮清汤，或者是少量配入蔬菜当中，都可以减少高脂的缺陷。比如香菇鸡腿汤、茶树菇老鸭汤、西红柿鸡蛋汤、豆腐鱼汤、肉末蒸茄子、虾米炒冬瓜、蛤蜊苦瓜汤、芹菜炒虾仁等。这些荤素搭配的菜式味道都是极好的，而且也降低了肉类的缺陷，提高了肉类的营养价值。
4、增加运动量
肉类的热量极高，而且不易消化。在进餐后，正常人的胃排空时间大概是3到4小时，这是基于混合性食物来说的，具体可以随着食物种类和性质而发生极大的变化。蔬菜水果的排空时间大概是0.5到1.5小时，谷物薯类的排空时间大概是1.5到3小时，肉鱼蛋的排空时间大概是3到5小时。
当然随着加工性质的变化，排空时间也会发生变化。比如果汁、粥类、豆浆的排空时间会明显缩短，牛奶和肉汤的排空时间也比固体肉食有所减少。但总的来说，凡是摄入较多的蛋白质和脂肪类食物时，胃的排空时间会明显延长。
因此，如果平时进餐时，肉鱼蛋奶的比例超过了饮食总量的20%，请在平时的运动基础上增加一些运动量，不仅是为了消耗掉过多的热量，也是要通过运动来促进胃肠道的蠕动，减少消化不良、胃酸反流、胆汁反流、恶心、口臭、放屁臭和便秘等问题的风险。
本文由中草大全 营养师徐先生原创，欢迎关注，带你一起长知识
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