一个简单动作 每天坚持五分钟(或等于养肝几小时 还能强健膝盖)
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想必很多人都听过“无深蹲,不翘臀”以及无数种深蹲的好处,大家在生活中无论是减肥、塑形,还是养生,都免不了被各个健身教练或减肥达人力荐坚持深蹲,事实上,深蹲这个动作并不是适合所有人的。
标准的深蹲动作,要求训练者腰背保持直线,臀部尽可能向后坐,髋关节尽可能地低于膝关节,而且膝关节不能超过双脚尖。这就需要训练者的髋膝踝关节都要具备一定的柔韧性,否则不仅膝关节,甚至包括腰部都有可能损伤。
不仅如此,在深蹲到最大范围时,胫骨平台相对后移,此时后交叉韧带应力相应增加,如果没有强大的股四头肌做保证,难免会出现损伤。与此同时,当膝关节屈曲时,髌骨和胫骨压力以及剪切力都会有所增加;而当膝关节伸展时则会下降,当膝关节屈曲达到最大角度时,上述压力以及剪切力达到峰值,这就是很多深蹲过多的人容易发生膝关节退变及骨性关节炎的原因。
另外,如果在深蹲时,骨盆和躯干控制不好,蹲到最低点时还可能会出现腰椎屈曲、骨盆后翻等情况。而且正确深蹲的动作要求比较高,普通人如果掌握不好,造成运动意外损伤的机会也相对增加。
因此,对于膝关节没有伤病的人来说,如果训练目的仅仅是为了健康,增加关节稳定性,深蹲不应是力荐的下蹲。事实上,除了深蹲之外,还有很多种下蹲姿势,比如浅蹲、平行蹲以及靠墙静蹲。
浅蹲
浅蹲又叫做四分之一蹲,要求训练者的膝关节屈曲角度在15°~30°,但是为了保持平衡,对抗股四头肌,如果此时没有强大的大腿后群肌肉(腘绳肌)的支撑,将无法有效减少膝关节前交叉韧带所受到的应力,训练不当反而会造成膝关节损害以及腰痛等问题。
平行蹲
平行蹲是以地面为参考水平,下蹲时大腿与地面平行,膝关节屈曲角度稍大于90°。平行蹲同样会经历膝关节屈曲角度在15°~30°的过程,不过膝关节前交叉韧带所受应力在达到60°时就会大幅下降。同时肌肉的协调收缩,保证膝关节的韧带和软骨受力相对稳定,可能的损害也相对较小。
因此,平行蹲通过其大范围的运动,相对于浅蹲,不但锻炼股四头肌,而且对大腿后群肌肉收益颇丰,同时对膝关节相对安全,所以是一种效率最高的下蹲运动。
靠墙静蹲
靠墙静蹲是一个非常简单的运动,如果能坚持做,就可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。靠墙静蹲要求训练者双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能向前超过脚尖,同时要保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角,重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是90°。此外,上身也要挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。
以上两种力荐的简单动作,不仅能强健我们的膝盖,还能锻炼全身,促进全身脂肪的分解,帮助我们养肝护肝。要知道,肝细胞是脂肪代谢的关键场所,所以一旦全身脂肪含量过高,就很容易出现脂肪堆积在肝细胞里,脂肪肝也就由此而来。
因此,保持身材,避免肥胖,得脂肪肝的风险也会大大降低。特别是本身就有肝脏疾病的患者,在积极用药、定期体检、健康饮食的同时,更不能忘记坚持锻炼,并且一定要长期坚持,才更有效。
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