铁锅 菠菜不补铁（真正的“补铁高手”是......尤其是最后一个）
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有一种说法是“吃铁补铁”，
不少家庭为了补铁，
就寄希望于用来炒菜的铁锅。
这一个补铁的“妙方”，其实并不科学，也没啥效果。铁锅溶出的铁元素为非血红素铁，能被人体吸收的比例并不高，大概只有不到3%。
甚至，还有一些人连自己到底是不是缺铁都不清楚，就更别说补铁了。
补铁这件事，说大不大，说小不小，身体缺乏某一种元素，肯定会造成营养不良，或者带来致病风险。
而懂得如何补铁的第一件事，要先清楚自己是否需要补铁。
5个信号，表明身体正在缺铁
铁元素，是构成血红蛋白必不可少的元素之一，一旦身体流失了，则会影响发育，并有可能使人患上缺铁性贫血。
由于女性每个月都要面临一次“大出血”的经历，因此，她们是缺铁的主要群体。
据世界卫生组织的调查发现，缺铁性贫血是世界上最流行的营养性问题，约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。
往往有一些症状暗示着身体正在缺铁，及时检查发现，才能及时止损。
1
身心疲倦
在身体上，缺铁者一般会出现贫血的症状，体内的血细胞不足，白天更容易感到疲惫无力。
即使是运动后，也需要更长时间恢复，且伴随着肌肉酸痛。
在精神上，缺铁者的神经递质素发生变化，往往有注意力不集中、无精打采的表现。
2
脸色苍白
身体缺铁，会导致体内的血流量减少，人的皮肤变得苍白。
除此之外，皮肤缺乏了一部分的营养，会变得更干燥、易脱皮。
3
指甲凹陷
随着缺铁贫血的问题越来越严重，指甲会出现不同程度的损伤，看起来凹陷更深。
指甲表面更脆弱，甚至一不小心就会折断。
4
气喘吁吁
走一段路或进行低强度运动时，很容易上气不接下气的人，其身体缺铁的几率很大。
这种情况，主要是血氧量过低所致。
5
腹胀滞气
缺铁还会引起消化不良、胀气、提不起食欲，对消化系统造成伤害。
用菠菜、红枣补铁可靠吗？
既然铁锅没办法给身体补铁，那么最好的办法就是通过日常膳食来摄入铁元素了。
其中，最广为流传的就是“菠菜补铁”、“红枣补铁”。
这两种食物本身营养丰富，而且它们在膳食中极受欢迎，那么它们的补铁效果又怎么样呢？
菠菜（40g）的含铁量：1.2mg
动画片《大力水手》中，水手波比，只要一吃菠菜，就会变得很厉害。
菠菜确实是一种营养价值高的蔬菜，但是它的补铁效果并不理想。
菠菜中的铁含量与吸收率低，40g仅有1.2mg，且吸收的才1.3%左右，如果用它来补铁，恐怕每天得吃上百斤！
况且，菠菜中还含有大量的草酸，会降低铁的吸收率，如果摄入过多，还可能与身体的钙发生作用，引发结石。
8粒红枣（40g）的含铁量：0.8mg
大家也别指望红枣能补铁，无论是新鲜的红枣还是干的红枣，其含铁量也很低。
最重要的一点是，红枣中的铁是非血红素铁，吸收利用率低。
所以，红枣真的不补铁，别再听信谣言了。
食物中的“补铁高手”
大家不用担心，日常膳食中还是隐藏着许多“补铁高手”的，只是你不知道而已。
《2016年中国居民膳食指南》建议，成年女性应每天摄入20mg的铁元素，孕妇则约27mg左右。
以下三类食物是常见的补铁来源，看看你知道哪些！
第三名：红肉
红肉是获得血红素铁的又一主要来源，它成为了缺铁性贫血患者的重要食物。
加之，红肉富含蛋白质、锌、硒和各种维生素，对人体有益。
有研究表明，过多摄入红肉，可能会增加肠癌的危险。尤为要注意加工肉制品，应减少食用的量，以新鲜红肉为主，适当摄入是不会有致癌风险的。
因此，红肉的量，每人每天应限制在50~75g。
推荐食物：
100g羊瘦肉：含铁量为3.9mg；
100g猪瘦肉：含铁量为3mg；
100g牛瘦肉：含铁量为2.8mg。
第二名：动物肝
动物肝是代谢、储存营养物质的主要器官。
它含有的铁质非常丰富，主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率高，简直是补铁食品中的佼佼者！
此外，动物肝中的维生素a含量远超奶、蛋、肉、鱼，起到维持机体正常生长发育、生殖的作用；其含有的维生素b2，还能增强免疫力，提高抗氧化能力。
注意，每周吃一次动物肝，每次不宜超过50g，同时还要相应减少其它肉类的摄入量；动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风者少吃。
推荐食物：
100g鸭肝，含铁量为23.1mg；
100g猪肝，含铁量为22.6mg；
100g鸡肝，含铁量为12mg 。
第一名：动物血
动物血的补铁、补血效果不错，它富含蛋白质、铁、维生素b2及食用价值较高的三价铁等营养成分，很容易被人体消化吸收。
而各种动物血除了属性可能不同以外，其营养价值区别不大，如鸭血性凉、牛血性平，大家可以根据体质需求食用。
成年人最好每天摄入不超过80g动物血，而小孩则50g以下。
哺乳期与更年期女性、失血过多者，可适当在膳食中加点动物血。
推荐食物：
100g鹅血：含铁量为37.7mg；
100g鸭血：含铁量为30.5mg；
100g鸡血：含铁量为25mg；
100g猪血：含铁量为8.7mg。
此外，田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品都是不错的来源。
快收藏好这一份常见的补铁食物表吧，
希望大家能根据自身的实际情况，
参考补充！
信息来源：健康圈
编辑：顾晓菁
杨浦区融媒体中心
上观号作者：上海杨浦
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