“健康减脂”怎么样做（来看看就知道了）

腹肌是每个健身男人的梦想，也是每个健身男人的标配，在健身界流传着这样一句话：腹肌是最不难练的肌群，但是在上班族看来，似乎并没有那么简单，因为很多人在健身房锻炼了一年多，甚至是两年多都没有练成腹肌，于是便产生了放弃的念头，你知道为什么锻炼这么长时间还没有练出腹肌吗？只是因为你没有用对方法而已，今天小编来给大家讲讲怎么样制定减脂期间的饮食计划，希望能够帮助想要腹肌的你们。

基础代谢率的重要性

基础代谢率是一个人仅维持自己身体正常活着所需要的能量，比如一天心跳、呼吸、基础代谢所需的热量，人体的基础代谢率为1200卡，也就是即使人一天动也不动，躺在床上，呼吸、器官运作也会消耗的基本热量，每天维持身体基本的新陈代谢。

男生基础代谢：bmr=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄+5。

女生基础代谢：bmr=9.99×体重(kg)+6.25×身高（cm）-4.92×年龄-161。

第二步：估量本身每天的活动量，估算每天的总代谢率(TDEE)。

基础代谢消耗的能量常根据体表面积和体重和基础代谢率计算， 要知道，减脂要控制碳水，但如果一个人长期完全不吃碳水，又是不可能的，但是低碳减肥，可能会长时间处于低血糖状态，精神不好，容易疲劳，很多运动都无法负荷，更甚者，影响激素水平，进而影响新陈代谢。

代谢所需能量

因此减肥首先，计算我们维持现有体重每日需摄入的基础代谢所需能量，如果每日摄入的能量过多，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，容易引起肥胖以及生活习惯病，相反，若摄取的营养过少，则会身体消瘦，直接影响身体健康，摄取的能量同营养素一样，既不能过量，也不能不足，合理的减脂饮食应该是：膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需，因此，我们应该知道适合自己的能量值，并参照饮食摄入标准，制定出适合自己的每日膳食计划，并且减肥期间不要把减重作为自己的减肥目标，减肥应该减掉的是身体上的脂肪，也就是每天身体输出的热量-每天身体摄入的热量=减脂。

减脂最重要的是坚持

同时也要少吃高脂肪食物，从保健的角度讲好处很多，即便从健美训练的角度来说，也大有好处，除了能够减脂之外，低脂饮食减少了热量，但几乎不影响糖原的储存，不会对我们的训练造成影响，低脂饮食，减少了饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸的摄入，有助于减低体内的促炎症反应，让我们训练后恢复的更快，切记减肥最重要的是坚持，减脂最重要的是坚持和循序渐进，循序渐进，总有一天你会得到自己希望的身材～。

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