教你进行科学的锻炼 打造身体灵活性（塑造完美身材线条）

TIPS：本文共有 1503 个字，阅读大概需要 4 分钟。

导语：健身，可能人们想到最多的就是那些壮汉，有着大块的肌肉，身体紧致没有弹性，肩宽力量大，看起来女孩子们可能不会太喜欢。但是健身的人真的都长这样吗?当然不是，有的健身人士身体灵活，没有过大的肌肉尺寸，堪称“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

一、身体协调的三个重点

1、关节的灵活性

俗话说孩子身体软，这其实并非是孩子的肌肉问题，而是人们不常关注的关节问题。训练中的竖叉就是利用打开臀部的力量，而非拉伸大腿肌肉的作用；下腰也是如此，只是利用腰椎和胸椎的灵活性来完成。那么，关节的灵活性该怎么增强呢？看看这几个建议。

（1）下腰

下腰这个动作可能对于舞蹈生会更加友好一些，健身方面用到的不多，但是可以用它来增强关节的灵活性。如果是开腹开胸运动，一般做起来是非常困难的，可以尝试着先做一些简单的臀桥和半程下腰，慢慢练习，由易转难。

（2）竖叉

所谓竖叉，就是两脚前后分开，成一字马形状，上半身直立。用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性，尤其是髋关节，虽然练习过程中腘绳肌和臀肌会感到疼痛，但是坚持下去，如果感到困难，可以选用瑜伽方块垫于大腿上，缓解疼痛。

（3）后背勾手

后背勾手，即双手一上一下从背后进行勾连，尽全力去触碰另一只手。反复练习可以增强肩膀的弹性，要知道，肩部的灵活性不仅是只有一个肩关节在起作用，胸椎也有很大的作用，所以运动过程中不能驼背训练。

2、核心稳定有力

跳舞的人经常会追求一个核心的稳定，要求协调性要好。同样，不要小看健身，健身也是有着核心稳定性要求的，因为核心越强，身体各方面的性能便更加稳定，所带动的运动能力也更加复杂，更强，简单说就是身体协调性较好。那么身体的核心到底在哪呢？网上有着两种部位的说法，一个是腰腹部，一个是肩膀部位。

（1）腰腹核心稳定训练

腰腹部的训练通常是支撑类的训练，对腰、腹、臀、腿四个部位都有专门的训练方式。一般以硬拉、板撑、收腹撑等为主要的训练方式，当然，如果体能允许的情况下，还可以尝试练习龙旗或人体旗子，这些都有助于腰腹核心稳定。

（2）肩心稳定性训练

上文中说有两种核心部位，这另一种就是肩心稳定。锻炼肩心稳定性同样也有着两种方式，分别是支撑类的倒立运动和悬挂类的引体向上运动，后者主要针对锁骨，都可以起到肩心稳定性锻炼的效果。

3、爆裂肌肉协调

大多数人可能不知道的是人体协调性方面的爆发力，这就是名为爆裂肌肉的协调，通常用于打篮球的弹跳、跑酷的双金刚等需要强大协调性的运动。

（1）弹跳训练

人们想到的弹跳训练，可能大部分都是原地纵跳的形式。但不多见的是另一种较为复杂一些的运动训练，例如跨栏、跳箱等，这些都需要人们极强的身体素质才能完成。

（2）上肢爆发

所谓上肢爆发，就是集中力量在手臂位置，做一些爆发性动作训练。例如一些简单的俯卧撑、引体向上等，当然，如果条件允许的话，还可以尝试双力臂。

二、利用抗阻提高协调与肌肉能力

1、阻力带壶铃深蹲

动作简单易学，只需使带子绕至膝盖以上，后背保持挺直状态，双脚分开与肩同宽，脚尖用力向外延伸，两只手握住壶铃。准备就绪后开始深蹲，注意用臀部肌肉发力，速度不要太快，注意匀速。

2、阻力带俯卧撑

当俯卧撑增加抗阻元素后，训练强度也随之增大。练习时两脚分开一个较小的距离，不宜过大，按照动作要领慢慢地将身体往下放，放到一定的位置后在缓慢抬起。

3、阻力带后抬腿

同样，在后抬腿的基础上加上抗阻元素。用带子首先套在膝盖上，后背前倾，一只手扶墙，接着后退一步完成踢腿动作。在做这个动作时不宜过快，记得一定数量后换为另一条腿。

结束语：健身真的只是“撸铁”吗？看完这篇文章，相信你又对健身有了进一步的了解。关注身体的协调性和肌肉力量，并作出适当的调整和锻炼，能够很好的进行健身锻炼。

如果觉得《教你进行科学的锻炼 打造身体灵活性（塑造完美身材线条）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！