怎样才能高效“健康”减肥 在控住饮食的同时（或做好以下这5点）

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导语：怎样跑步才是最有效果的减脂方法呢？你在减肥的时候会不会也有这样的疑问，明明一直跑步却不见体重减少。

很多人都是因为减肥才选择跑步的，但是很多跑步运动者，体重一直没有减少，却白白跑了几个月。

其实做运动最不能违背科学方法，这就说明这些没有减重的跑步者，没有掌握正确的方法。

那么，怎样才能达到最好的减脂效果呢

1、首先要控制好心率

众所周知，人体的能量物质一共有三种。脂肪也是其中的一种，我们所谓的减脂运动减得就是脂肪，通过消耗体内的脂肪来达到瘦身效果。

另外，我们身体内的糖原和蛋白质也是供能物质，蛋白质给身体供能的比例很小，我们可以忽略不计。糖和脂肪在不同的运动强度下供能比例也是不一样的。

研究表明，要想让脂肪快速的代谢和燃烧需要氧气充足，因此在较低强度的有氧跑步中，脂肪供能是最多的。

但是加快跑步速度脂肪的代谢就会降低，跑得越快越累，越达不到减脂的效果，减肥自然不会见到成效。

每个人的身体素质都是不一样的，所以我们可以通过心率来观察，当心率在150以下的时候，脂肪的供能是最高的。

把心率控制在每分钟110到130，这个数字上下不要浮动超过10，就可以维持最好的减肥效果。

2、不光速度慢，整个过程也要慢

刚才提到心率控制的范围，这就要求，我们在跑步的过程中，一定要慢，就是很重要的一点。

大多数初跑者可以选择8分钟到12分钟配速的跑步，帮助你提升跑步距离，达到最好的效果。

另外需要强调的是减肥千万不能心急，要慢慢来，效果才会好，否则适得其反。

减脂跑，主要是为了能够慢慢调节我们的身体代谢水平，因此要持之以恒，如果坚持一段时间就受不了了，就会很快反弹。

举个例子，一个体重70公斤的人，他的承受极限是一个月最多减七斤，减得太快，也会影响身体健康。因此，减肥要维持一个健康理想的状态。

3、重点是提高频率，小跑

强调过很多次要浮动频率大，小步伐。

一般减肥的跑步者都属于超重人群，如果不是在跑步机上，没有专业指导，按照自己的方式去跑的话，那么膝盖或足关节就承受了非常大的压力，很容易造成关节损伤。

提高频率一路小跑能够尽量避免受伤，另外频率高可以更好地增加身体代谢提高效果。

男士的理想步伐频率最好要提高到180以上，女士190以上。这样小跑，可以最大程度地减少损伤，如果不吃浮动太大，除了跑起来累，还容易导致肌肉膝盖等承受损伤。

要想心率控制在110到130就要减小步伐，这样也可以更好地控制速度，如果是在跑步机上跑也要控制在如此范围。

4、运动的时间要长一些

调动起脂肪代谢是一个很慢的过程，在跑步的前20分钟，脂肪是不会完全被带动起来的，时间越长脂肪的代谢率才会提高。

因此，在跑步的时候可以控制在45到60分钟。空闲时间最好要提高到90分钟左右，这样才能达到一个很好的效果。

对于初跑者来说，一次坚持这么长时间可能很困难，我们可以采用跑步和走路相结合的方式保持运动，慢慢地身体就能够适应这个运动强度。

至于跑步的频率，也要视情况而定。每个人的身体素质都不一样，体重偏重的，如果频次过高，也会影响健康。损害了身体健康，还达不到效果也得不偿失。给身体一个充分休息的时间。

5、不能忘记调整饮食

我们指的调整饮食并不是说节食，这样可能会让你快速减轻体重，但会损害身体健康，不可取。

另外碳水低的饮食习惯需要谨慎，如果碳水不足就会导致脂肪的代谢降低，这样是达不到减肥的效果的。

对于跑酷者来说，足够的碳水才能更好地燃烧脂肪。当然，这也因人而异，如果你可以坚持到只过低碳水的生活，可以选择低碳水。如果你想通过跑步减脂，那么这个方法是不可行的。

饮食还是需要注意的，尤其在减脂期

可以通过红薯、山药等粗粮来增加饱腹感，尽量避免精碳水。

多喝牛奶，多吃鸡蛋，鱼类等优质的蛋白质，避免食用高热量的油炸类食物。

为有效促进肠胃蠕动，多吃蔬菜豆制品。

不要用水果代替主食，控制水果的量。

细嚼慢咽是关键，吃饭的时候要减慢速度。

饮食有规律，三餐要定时定量。不要饥一顿饱一顿，不要过多吃零食。

无论是不是要减肥，都要保持健康的饮食习惯。

平台期的尴尬怎么处理

很多减肥的朋友都会吐槽在减肥的过程中会遇到平台期，这其实是很常见的，因此一定要平常心对待，要保持积极的心态，不能戛然而止，中途放弃。

如果遇到了平台期这种尴尬的状况，我们可以尝试着改变一下之前的计划和跑步习惯。

如果后期身体适应了你的跑步计划以后，可以在速度不变的情况下多跑几公里，这样你的热量消耗就会增大。当然一定要注意自己的身体变化，注意观察是否疼痛，千万不要损害身体。

当然，在跑步距离不变的情况下，也可以提高步伐频率。

另外，在跑步的过程中，要及时发现问题不能盲目的去跑，不然就很容易遇到平台期。

不得不说，减肥是件漫长而艰辛的事情，不要想着投机取巧，只有脚踏实地，才能见到效果。

而且我们减肥的最终目的就是让身体变得更健康更完美。

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