中老年适度运动养生健身好办法

《太阳》一八四章 中老年人运动

摄影：飞哥

中老年坚持健身运动能提高心脏的功能，加强心脏收缩力，使心脏输出血量增加，获得充足的氧气，从而增加心脏的储备力；能改善呼吸系统的功能，增大肺活量，从而使机体获得更多的氧气。

中老年经常运动能增强机体组织器官的生理功能，提高对环境的适应力，改善新陈代谢，提高免疫功能和人体素质；能提高心理健康水平，是延缓心理、生理衰老的有效途径。

随着年龄的增加活动量减少，会加速机体衰老和心理衰老。因此，经常坚持健身运动，既是心理养生的重要内容，也是心理养生的有效手段。

中老年应选择有氧运动。有氧运动可以理解为中等强度的体育活动，慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～105次/分；80岁84～98次/分。

适合中老年的有氧运动项目有慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目等。

运动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。掌握适宜强度，既要存锻炼效果，又不要疲劳过度，避免对身体带来不利的影响。

中老年运动健身方法宜简便易学、运动量不大、不过分剧烈、不过分弯腰低头，有保健作用，对人机体无害。

散步和爬楼梯、打太极拳等是比较适合中老年人的。散步是最通用的锻炼身体的项目，散步有助于消化，能缓解疲劳放松身心，清新头脑。散步能呼吸新鲜空气，使身体得到应有的锻炼。

慢跑是适合锻炼的运动项目，如果跑的方法不当会有意外危险，参加慢跑者要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。

慢跑的距离和速度要适当。体弱者要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地，要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。

跑步中如若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。

适合中老年的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动。

运动是否合适可从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。

运动原则，要选择适宜的锻炼项目，运动锻炼要循序渐进，运动锻炼要持之以恒，要按运动计圳进行体育锻炼，运动过程中加强自我监督，在体育锻炼期间生活正常。

清晨早起到户外去呼吸新鲜的空气，进行适度的运动，对舒展筋骨、促进血液循环、改善机体对氧气利用的功能，都会大有益处；黄昏练，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发浑和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，因此，下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。

运动锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。

中老年要根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快，由易到难，由简到繁，锻炼时间可以逐渐延长。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡。掌握适度，不要过于激烈。

进行运动锻炼，必须长期坚持。选择适当的项目应选择各关节、各肌群都活动的全身性项目，动作要有节奏而慢。不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。

保持运动平衡膳食。平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，在运动之前要注意做好热身运动，以免损伤筋骨。

避免饭后运动，饭后立即运动，要从消化系统调动部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱了消化功能，会引起胃肠病或消化不良等。因此，饭后过1～2小时后再运动较好。

不要在空腹状态下晨练。可吃少许食物，稍事休息再到户外进行晨练。

中老年最好是等太阳出来后再开始晨练，因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少，日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

秋、冬季早晨若气温过低或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。

阴雨天不要在林中晨练，虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。

雨雾天气不宜晨练，现在的雾多为污染雾，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。

中老年锻炼身体应选择空气清新的环境，有花草树木的地方才是锻炼身体的好地方。植物有吸收二氧化碳，释放氧气，净化空气，释放负离子，调节气温，过滤空气的功能。

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