食用知乎丨老年人的健康饮食注意哪些

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与中青年时期相比，老年人身体功能出现了不同程度的衰退，比如咀嚼和消化能力下降直接影响到人体的营养吸收。所以老年人在日常饮食上更加要重视食物的合理搭配和烹饪制作。那么老年人该如何合理饮食，怎样吃得健康和营养呢？

食物常换花样，可以增加食欲和进食量，每天至少吃12种食物。早餐宜有一到两种以上的主食，如一个鸡蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有两种以上主食，1~2种荤菜、1~2种蔬菜、一种豆制品。

老人饭量小，注意在餐前和就餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。建议采用少量多餐的方式，如三餐两点制或三餐三点制。加餐时，食物选择应以粗粮点心、薯类、牛奶、水果、坚果为宜，坚果每日可食10g。

饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，做到色香味美、温度适宜。食物制作应该细软，以减少消化吸收负担，易于消化吸收。

可将食物切小切碎或延长烹调时间，如将肉类切丝或剁成肉糜，将粗粮坚果等坚硬食物磨成粉末或小颗粒等。

多采用炖、煮、蒸等烹调办法，少煎炸和熏烤等。

细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。

（1）餐餐有蔬菜。每天新鲜蔬菜300-500克，多选择菠菜、青菜、油麦菜、芹菜、西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜，增加维生素和抗氧化物的摄入。

（2）天天吃水果。每天吃新鲜水果，草莓、蓝莓、柑橘类都是非常好的选择。

（3）摄入充足的蛋白质，每日蛋白质摄入应达到1.0~1.5g/kg，其中优质蛋白质（如畜禽鱼类、奶类、蛋类）应占到至少一半。

（4）摄入充足的钙。钙对维持肌肉正常生理活动和骨骼健康具有非常重要的意义，应摄入充足。老年人每日的钙推荐摄入量为1000mg，应多摄入富含钙且消化吸收的奶类，以及大豆及其制品。每天饮奶量至少应达到300ml，如果乳糖不耐受，可考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

作为子女，应多关心体贴老人，让老人的老年生活平安无恙。

落日是漂亮的，但落日是短暂的，如同老人的日常生活一样，必须有人关爱和照料，子女应时常关心并定期督促老人定期检查，如发现老人身体不适，应尽快带老人到医院进行检查。

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