舞蹈团课是健身课吗（｜GymSquare）
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舞蹈团课，不是健身房蹦迪。
作者/岳靓
编辑/GymSquare编辑部
在肌肉丛林的健身房中，团课舞蹈看起来有些「格格不入」。以至于对大部分目标为「增肌减脂」的教练开始讨论：舞蹈团课是健身课吗？
在没有结论之前，舞蹈团课在健身房的日益受欢迎是一个事实。
比如Zumba欢乐的舞蹈课成为健身房不可或缺的一门课程；莱美的BodyJam在是头部的几个热门课程之一，甚至源自芭蕾的Barre芭蕾把杆成为瑜伽、普拉提之外的女性新型舞蹈型团课。
虽然依然有人将舞蹈团课看做「健身房蹦迪」，但很显然，这种描述已经不合时宜。
有很多运动科学结论，在佐证舞蹈对于人类运动的重要裨益。甚至在体力活动日益缺失的当下，舞蹈团课能还原一个行动自如的人类。
至少在生活、日常训练中难以调动的肌肉，都能通过舞蹈团课得到锻炼。
例如，侧向行走等舞蹈基础动作，就是对平日前后行走的重要补充。甚至说，2019年就有《Dance for Sports》一书，专门面向运动员，给予舞蹈动作指导提升运动表现。
此外, 舞蹈也能较有效提升日渐退化的平衡力。
对比实验已证明舞蹈对于负责平衡力的人脑区域的促进作用，要优于其他有氧训练。以结合芭蕾、普拉提等元素的Barre课为例，学员在小肌群的「颤抖、疲劳」，仍要保持正确姿态，以获得平衡与局部力量双重提升。
在未来，通过强调舞蹈类团课改善人体多项基础功能的优势，以及套路简化、丰富课程标签等手段，逐步打破「快乐」的印象框架。
舞蹈团课显然已经是一门健身课，甚至已经是一种重要的训练方式。
舞蹈团课，
不是健身房蹦迪
舞蹈团课对新手颇为友好，但更被看作是健身房蹦迪。
首先，对比搏击课、单车单节课动辄600-800千卡的运动消耗，舞蹈类团课300-500千卡的运动量，在硬核训练爱好者心中显得差强人意。
即便ACE分别在2012、2020年发表对于Zumba、BodyJam的研究结果以证实舞蹈类团课运动对提升心肺功能是有效的，也无法打破它「中低强度」运动的标签。
■ Zumba与其他训练的平均卡路里消耗比较
来源：ACE
同时，强调「忘记锻炼，享受音乐」和社群价值的宣传，也使舞蹈类团课的大众印象倾向于休闲娱乐而非成果导向的训练。
当前的「舞蹈类团课」，可根据训练内容及目的细化成三类：以Zumba领头的通过快节奏和大幅度肢体动作达到暴汗效果的有氧舞蹈类，着重关注柔韧性和核心力量Barre类，以及融合了瑜伽、太极、武术等元素的身心舞蹈类。
而如此多元的舞蹈团课类型，市面上的宣传方式更聚焦在解压与社群价值。
无论是动态的ZUMBA还是静态的Pure Barre, 「快乐、群体、解压」都是官网介绍中的常见词。而每年线下千人，线上万人的Zumba大会，更是将这种印象深入人心。
■ Pure Barre、Zumba官网
诚然「快乐」对于养成规律运动习惯十分重要，但这种宣传使得舞蹈团课训练方面作用被低估。在一个被卡路里数字和泵感主导的健身年代，更多的人只将其作为一种解压方式，或者作为跑步、单车和举重等训练的交叉训练选择。
而实际上，用燃脂程度和快乐，来衡量舞蹈类团课的益处未免太过局限。
舞蹈团课，
还原一个行动自如的人类
要训练出一个行动自如的人类，有时不需要高深的体能技法。舞蹈类团课就是一场无意识的人体功能训练。
因为在舞蹈中，需要实现对身体多肌群的控制，也需要快速地处理视觉、听觉等多渠道信息。
“舞蹈成为优秀的健身项目原因之一是它包含了所有运动平面、方向上的动作。” 担任AKT课程总监的舞者Jonathan曾在采访中强调。AKT是一家美国专做舞蹈健身的精品健身房，目前开设包含有氧到力量的多种课程。
■ AKT舞蹈健身房
例如，日常生活动作，步行、爬楼以及基础训练中跑步机，单车等动作均发生在矢状面，而舞蹈类训练很好的弥补了向侧移动或旋转所需肌肉的训练不足。
换句话说，在舞蹈中可以做出很多平日做不出的动作，即使课程结束后你已忘记自己做了哪些动作。
事实上，舞蹈的基础功能提升作用已经被专项运动重视多年。
■ 从左至右为：人体矢状面、水平面、冠状面
牛津大学出版社2019年《Dance for Sports: A Practical Guide》中提到，在运动员赛前、赛后甚至赛季中引入舞蹈训练的目的在于增加动作效率、协调性、运动中的重心控制、呼吸等所有专项运动的运动基础。
在提升力量与身体控制之外，舞蹈还在优化平衡性及防止记忆力衰退方面有突出效果。
■ 来源：《Dance for Sports: A Practical Guide》
负责平衡力和记忆力的是人脑中的海马体区域，而科学研究表明体育锻炼可以促进这一区域体积增长以延缓大脑衰老。
德国2017年的一项对比研究则进一步证明，舞蹈训练在促进海马体体积增长之外，还比其他有氧训练更显著地提升受试者的平衡能力。
实验中，受试者被分为舞蹈组与传统有氧运动组，舞蹈组需要不断学习新的编舞，包含滑步、爵士、曼波舞、恰恰等动作，传统有氧训练则进行耐心训练、力量训练及灵活性训练。
18个月后，综合平衡能力测试结果显示舞蹈组不仅分值更高，且在三个与平衡力相关的考察指标上皆有提升，而传统有氧运动组受试者的视觉系统没有任何提升。
■ 舞蹈与传统有氧运动测试前后综合平衡力得分对比
来源：Frontiers in Human Neuroscience
平衡力是日常生活中一项重要的人体功能。缺乏平衡通常会导致摔倒，增加受伤率（老年人可能会有生命危险）及潜在的医疗支出。
研究中虽没有证据表明记忆力提升与舞蹈的直接相关性，但研究者认为这一改变归功于舞蹈训练中不断变换的动作套路。
另一项德国神经信息学研究所的研究证实，仅通过6个月舞蹈训练就可以显著中老年人姿势、反应等多项基础功能指标。但研究认为其中一些老年人体现出的优秀的运动表现，很可能受益于更早年参与舞蹈类活动养成的习惯。
■ 实验组与对照组认知、反应时间等多项功能测评对比
来源：Frontiers in Aging Neuroscience
健身仍是为了更好地生活。综合以上内容来看，舞蹈类团课可能是帮助锻炼肌肉、恢复平衡力、稳定性，保证一个幸福晚年的不错选择。
以Barre为例，它的课程套路中包含瑜伽、普拉提和轻量级力量训练等元素，学员在孤立肌肉的颤抖和疲劳中，仍要保证以正确的姿势完成多样的动作训练。而注重于镜中姿态的学员，可能尚未意识到自己正在完成平衡、稳定和核心力量的综合动作挑战。
健身房，
需要更多舞蹈团课
低强度、女性标签、以及多年来公众前表演的羞怯，仍是很多人望而却步的理由，特别是男性健身群体。
当下有些局限于快乐与社交的舞蹈类团课，需要让更多人参与并从中获益。
■ 男性群体对于舞蹈类团课的认知
来源：emd insights
首先，本就服务于大众健身的舞蹈类团课，为受众再度进行动作退阶设计也未尝不可。
与其他团课一样，舞蹈类课程的难度与强度也由教练掌控。为照顾课堂新手，对规定套路动作进行简化处理和改用健身变体成为很多教练的选择。
比如，在Keep的线上直播间内，原本由手势、眼神指引的Zumba课，教练也带上了耳麦进行动作讲解和分步教学。
淡化性别元素是动作简化的另一个关键。抖胸、扭胯等动作的减少以及力量训练的增加，可以减少男性以及部分女性心理压力并提升课堂参与度。
其次，加入多项基础功能的优势宣传，可能成为吸引更多人参与舞蹈类团课的方式。
单纯靠「快乐」去弥补舞蹈类团课对比搏击操课、杠铃操课的燃脂缺口恐怕是不够的，需要更多科学证实的益处让锻炼者意识到舞蹈类团课是必要的。
随着功能性训练的普及，「燃脂、塑性」标签之外，「记忆力、平衡力」等基础功能训练的宣传标签，或许能够能为舞蹈类团课，在健身房争取更多空间。■ GYMSQUARE
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