老年人 养成4个饮食习惯（补充3种营养素 也可延缓衰老的速度）

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人老之后，人体的生理功能会呈现出各种弱化现象，神经、呼吸、消化系统及肌肉、骨骼都开始衰退；生活质量下降。然而，衰老是人体所必经的过程，我们无法选择，唯一能做的就是让衰老的速度来得缓慢些。

在生活中，我们一方面需要注意保持良好的作息习惯，避免熬夜；同时还要坚持运动锻炼，保持乐观的心态；在工作中注意劳逸结合。

老年人，养成4饮食习惯，也可延缓衰老的速度

1、注意营养均衡

现代营养学研究表明，“7大”营养素共同作用维持人体健康，任何一方面的营养素过多或缺乏，都如同“毒素”加重身体代谢负担。

“三大”营养素，蛋白质、脂肪、糖类物质是维持人体生命活动的基础物质；水参与了人体所有的代谢活动，人体来说需求量是最大的。

最容易被忽略的就是纤维素，虽然不能被人体消化吸收，也给人体提供能量，在过去一直被视为“废物”。但是可以促进胃肠蠕动，通过形成大量粪便帮人体清理肠道，改善胃肠功能。2013年被我国列为人体所必须的第七种营养素。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，我国居民每天应进食300——500克的各种新鲜素菜，其主要目的就是补充纤维素。尤其是中老年人。

所以，要想达到通过饮食来延缓人体衰老的目的，饮食均衡是前提条件。因此，老人饮食不要出现挑食，偏食，以及暴饮暴食的现象。

2、饮食要清淡

少吃重口味食物；一方面要注意少吃高油、高盐、高糖，以及辛辣刺激的食物。同时要避免煎炒炸、烧烤等烹饪方式。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，人体“三大”营养素的搭配理想比例为“3：2：5”，就是蛋白质占到30%，脂肪占20%，糖类占50%。

糖类物质的主要来源是米饭以及面食，其次是一些薯类如马铃薯、番薯、山药等；还有就是一些绿叶蔬菜、瓜果也含有糖类物质。而蛋白质与脂肪含量较为丰富的首先是肉类食物，包括鸡蛋与牛奶。所以饮食清淡，也有偏向于素食的含义。

3、饮食要有规律

一般情况下，一日三餐便可满足人体对能量的需求。所以理想的饮食规律是“三餐”要定时定量。

越是有规律的饮食，人体对营养物质的消化吸收率更高，人体代谢越有规律，包括胃肠消化吸收，肝脏的分解、以及胰脏功能就越强大，越有利人体健康，自然可以延缓人体各个器官衰老的步伐。

皮肤的皱纹仅仅是衰老的一种外在表现，而人体代谢功能高低才人体衰老的根本，所以不要老是去化妆，多注意养生。

4、细嚼慢咽

老年人胃肠功能比较弱，所以不利于营养物质的消化与吸收，因此通过充分的咀嚼，利用牙齿与唾液，把食物进行分解，可以减轻胃部的压力，也更有利于人体的吸收功能。

人老之后，要注意3种营养素的补充：

1、补充优质蛋白

蛋白质是身体的建筑材料，老年人应该每天摄入足够的蛋白质，可以提高人体免疫力，帮助老年人抵御病毒细菌的侵袭。

所以每天要合理搭配些优质蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、鱼类、虾蟹、贝类以及家禽肉类等食物，都是优质蛋白的主要来源。

2、补钙

绝经后的女性，以及60岁以后的男性，均会有不同程度缺钙现象，不仅影响骨骼健康，钙质几乎参与了人体所有的代谢活动。所以每个老年人都需要重视钙的补充。

含钙丰富的食物首先是牛奶；每100毫升的牛奶含有钙质约125毫克，建议老年人每天喝400毫升牛奶。（世界卫生组织建议，每天应补充800毫克的钙质）

此外还有鸡蛋，以及一些肉类食物，均含有丰富的钙质。

除了通过食物补钙之外，也可以服用一些钙片或钙剂，多晒太阳，多运动锻炼，保持乐观的心态等，均有益于人体补钙。

3、补充维生素

除了一些脂溶性维生素，如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K等，在肉类食物，植物油，以及坚果中含量比较丰富之外。还有一类水溶性维生素，如维生素C，维生素B族等，在一些水果蔬菜中含量比较丰富。

如果平时不喜欢吃蔬菜以及水果，就容易导致这类维生素的缺乏。

总而言之，要想提高免疫力，延缓衰老的速度，老年人加强营养是必需的。但营养的摄入并非多多益善，关键是全面且均衡。尤其是“三大”营养素，摄入太多均会转换成脂肪，存积过多的脂肪反而对健康不利。今天就分享到这里吧，我们下期再见。

参考资料：《营养密码——身体缺什么，你就补什么》，作者：夏慧丽；电子工业出版社出版。

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