全民营养周丨6~12岁的孩子（该如何科学饮食）

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5月20日是中国学生营养日，宣传主题是“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。“三减”是指：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；“三健”是指：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。如何为中国学生提供健康每日营养，本期将带大家适用于6~12岁的《学龄儿童膳食指南（2016）》解读。

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01

认识食物，学习烹饪

提高营养科学素养

儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。儿童不仅要认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为，更要积极学习营养健康知识，传承我国优秀饮食文化，提高营养健康素养。

家庭、学校和社会要共同努力，开展儿童少年的饮食教育，鼓励儿童参与食物准备与烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物。

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家长要将营养健康知识融入儿童少年的日常生活；学校可以开设符合儿童少年特点的营养与健康教育相关课程，营造校园营养环境。

02

三餐合理，规律进餐

培养良好饮食习惯

学龄儿童的一日三餐时间应相对固定，两餐间隔4~6小时，做到定时定量，早餐提供的能量应占全天总热量的25~30%，午餐占30~40%，晚餐占30~35%，进餐时细嚼慢咽。进食速度过快、不吃早餐，会影响认识能力，增加肥胖的风险，每天吃早餐，并保证早餐营养充足。

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为满足生长发育，保证每天喝奶及奶制品300mL，可以选择鲜奶、奶粉、酸奶等。

03

合理选择零食，禁止饮酒

多饮水少喝含糖饮料

学龄儿童要选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，尽量选择正餐不包含的一些食物，如新鲜水果、奶类和坚果等。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

奶类、豆类及其制品可提供优质蛋白质和钙；坚果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。

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油炸、含盐高或含添加糖高的食品不宜做零食，如糖果、各种含糖饮料、薯片、虾条、方便面、油炸食品等。

要保障充足饮水，每天800～1400mL，首选白开水，饮水时应少量多次，不要等感到口渴时再喝；

不喝或少喝含糖饮料，长期大量饮用含糖饮料可以增加儿童肥胖及龋齿发生危险，因此要合理选择饮料，学会阅读营养标签。

提高儿童对饮酒危害的认识，避免儿童尝试饮酒。

04

不偏食节食，不暴饮暴食

保持适宜体重增长

学校和家长应注重培养学龄儿童树立科学的健康观念和体型认知，对于孩子偏食、挑食、过度节食行为，应该早发现，早纠正，增加食物多样性，丰富食谱，认识并试吃各种食物，避免形成食物偏好，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化，保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。

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营养不良的儿童，要在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。

超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康，要通过合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加运动频率和运动强度。

05

增加户外活动

保证每天活动60分钟

有规律的运动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进儿童生长发育、预防超重肥胖的发生，并能提高他们的学习效率。儿童少年要增加户外活动时间，做到每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动（快走、跳舞、家务劳动等），每周至少3次高强度的身体活动（需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快，如跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球等）。

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运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。

视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

来源：扬州妇幼

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