哪些蔬菜水果维生素c含量才是真的高

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妈妈们都知道，要给宝宝补充维生素C就要多吃蔬菜水果， 但并不是所有蔬菜水果里都富含维生素C哦，比如我们常吃的苹果、梨子、西红柿里面维生素C的含量就少得可怜。那么，哪些蔬菜水果维生素c含量才是真的高？

2019全民营养周中国营养学会推出了维生素C含量最高的果蔬排行榜^{[1]，我们来看看，它们都是谁吧！}

Top1：刺梨

在每100克水果中，刺梨含有维生素C 2585mg，酸枣含900mg ，冬枣含243mg 。^{[1]从数字上，刺梨实力碾压，但这个产自云贵高原的天然野果，味道比较酸，一般是加工成果汁食用。}

与刺梨相似的还有针叶樱桃，每100 g针叶樱桃中维C含量达1677mg。^{[1] 但也是因为果肉味道酸涩，不适合小朋友们直接食用。通常针叶樱桃都是制作成维生素C补充剂。}

Top2：酸枣

酸枣这名字看着就有点倒牙，不过其实并不是所有的酸枣都是酸的。如果按酸枣的品味来分，可分为三种；一类是酸甜口感，比较适合小朋友们食用；另外两种是偏酸和微酸不甜型，都不适合食用，宝妈们注意挑选哦。

Top3：冬枣

冬枣真是活着的维生素丸啊，各种维生素都很丰富。而且脆脆甜甜的口感，大人小孩都爱吃。宝妈妈在给孩子吃的时候，一定要注意不要整个喂食，避免卡呛。

从榜单里可以看出来，大部分都是味道偏酸的水果，这是因为维生素C在酸性的条件下更加稳定。不过也有一些甜甜的水果入围，比如冬枣、草莓、木瓜、桂圆和荔枝。

下次家长们可以参考我们的榜单，再给孩子挑选富含维生素C的水果时，可别只挑橙子、苹果啦～！

Tips：根据中国营养学会编著、由国家卫生部推荐的《中国居民膳食指南（2016）》中显示，不同年龄段维生素C的每天推荐摄入如下：

半岁婴儿每天维生素c摄入量为50毫克。

1岁儿童每天维生素c摄入量为60毫克

4岁以上儿童每天维生素c摄入量为70毫克。

7岁以上儿童每天维生素c摄入量为80毫克。

11岁以上儿童每天维生素c摄入量为90毫克。

18岁以上成年人每天维生素c摄入量为100毫克。^[2]

那么有什么蔬菜是维生素C含量比较高的呢？

Top1：柿子椒

对！你没看错，就是柿子椒。蔬菜中，柿子椒含量最高，在每100g新柿子椒中，维生素C的含量高达130mg，胡萝卜素的含量也有76.0微克。^[1]

柿子椒也称甜椒，营养价值丰富，它含有大量的营养物质，维生素、类胡萝卜素、多酚和黄酮类抗氧化成分, 是低热量、低脂肪的健康食品。柿子椒口感清甜，也是非常适合小朋友们食用的蔬菜。

Top2：芥蓝

紧随其后的是芥蓝，在每100g芥蓝中，含有76mg维生素C，以及大量的膳食纤维素，特别适合有便秘状况的小朋友。

Top3：豌豆苗

排名第三的豌豆苗实力也不俗，每100g豌豆苗中含有67mg维生素C，已经赶超过绝大多数水果啦。

第四名是油菜薹，大家在欣赏完油菜花的美丽之后，有没有想到油菜薹也是一种营养丰富，维生素C含量这么高的食物。第五名是辣椒，尖尖的青辣椒，这个小朋友们可能吃得比较少。第六名是菜花，白菜花。第七名是红薯叶，第八名是苦瓜，第九名是西兰花，第十名是萝卜缨。

在富含维生素C的蔬菜榜单中，绿色蔬菜可是占据了半壁江山啊。所以，妈妈们平时想要给孩子补充维生素C，一定要多吃绿色蔬菜哦～

另外，有些妈妈会有这样的疑问，蔬菜中的维C含量是不低，但炒熟了是不是就都没了呢？

就拿马铃薯为例，一般情况下炒熟的话，维生素C能保留69.9%，如果加醋或者挂糊，能保留更多，分别是72%和75%。如果用微波炉烹调和电磁炉烹调，保存率还会相应提高。 可见，维生素C不是我们想的那么脆弱，一下锅就没了。

在烹调加工和储存时，如何更好地保存食物中的维生素C呢？

Tips：

一、能够生吃的蔬菜最好生吃，这样能够最大限度地保证维生素C的摄入。

二、蔬菜烹调之后维生素C含量确实会有所降低，但如果加热时间不长，实际上还能保留一半甚至更多。在各种烹调方法中，蒸、水油焖、短时间爆炒的维生素C保存率高。

三、在烹饪蔬菜中添加醋、番茄酱、柠檬汁等酸性调料可提高维生素C的保存率。

本文经 中国注册营养师 吴佳 审核

参考文献：

[1]2019全民营养周中国营养学会推出了维生素C含量最高的果蔬排行榜

[2]中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》

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