「养生天地」杂食，清淡，老年人饮食与保健

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作者：潘永佛山市老年学学会特聘研究员、佛山市中医院营养科主任中医师

现代医学技术的提高，人们的寿命是越来越长，但是我们不应该只追求年龄上的长短，更应该追求生命质量的好坏，只有身心都是健康的，这样的生命才有意义。

躺在病床上需要人照顾的长寿是没有意义的。日本人的饮食模式很值得我们借鉴，日本人男女的平均寿命不但在全世界名列前茅，而且很重视长寿者的生命质量，即长者需要他人陪护照料的年龄，也高达七十余岁。这与日本重视从幼儿就开始就培养均衡饮食和每日锻炼的好习惯密切相关。

老年人由于身体素质与年轻时已大不相同，咀嚼、味觉、消化道等功能日渐衰退，肌肉减少，饮食不当更容易造成营养不良，所以更需要培养健康的饮食和运动习惯。

一、饮食均衡，粗细搭配，软烂易嚼，保证足够的热量摄入，八分饱

老年人因身体组织萎缩，基础代谢下降、体力活动减少使老年期对能量需要量相对减少，所以每天饮食总量也应适当降低。说到正确的饮食理念，建议大家可以参考中国居民平衡膳食宝塔，膳食宝塔给出这样的建议，每个人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，“膳食宝塔中建议我们摄入最多的就是谷薯类及杂豆类每日250~400g，其中全谷物和杂豆类50g～150g,薯类50g～100g。如果因为减肥，拒绝摄入淀粉类食物，这是非常错误的。”

我们每日都至少需要100~150克葡萄糖维持日常的基础代谢，相当于130~200g生米，260~400g熟饭。葡萄糖是机体吸收利用最好的单糖，可由米饭，面食等分解而来。虽然蛋白质、脂肪也可以提供能量，但是例如脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等缺少线粒体的细胞只可以利用葡萄糖作为能量来源，若每日摄入的这类食物不足，很容易导致三类细胞功能受损，进而导致贫血、内分泌失调。有个佐证，我们也可以从我们中国寿星的特点上看出一个规律，就是他们特别能吃饭，而且都没有老年痴呆。谷物类大米、小米、小麦（原粒）与大豆类（黄豆和黑豆）搭配进食最佳，可以起到氨基酸互补的作用，即大豆富含赖氨酸可以填补谷物类缺少的赖氨酸。也就是说，磨豆浆留下的豆渣千万别扔了，炒一炒拌饭吃可营养啦。

蔬菜水果提供纤维素和维生素及水分，是膳食纤维重要的补充。但作为副食，蔬菜水果的摄入量不应超过主食米饭。因为蔬菜水果不能为人体提供足够的能量——葡萄糖，如果主副食的量颠倒过来，造成人体必需的热量不足，会造成贫血低蛋白血症等症。从中医的角度来看，水果蔬菜皆属寒湿，过食水果蔬菜会损伤脾胃，脾胃一伤，百病丛生。脾胃受损主要症状就是口淡、泛酸、恶心欲呕、腹胀、大便稀烂不成形，四肢乏力。所以中医历来主张“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”，食物的重要性依次排列，一目了然。

老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，容易出现血清白蛋白含量降低，日常可选用生物利用率较高的优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。但过多的蛋白质或会加重肝、肾功能的负担。年龄超过60岁，建议每天摄入的肉量不应超过1两，再加上每天1~2个鸡蛋和250ml纯牛奶，50g豆制品，已足够满足身体需要的蛋白质了。若不了解自身情况，可咨询专业的营养师。

顺带一提，目前国内国外的饮食指南已取消对胆固醇的摄入限制，胆固醇过高更多是因为脂类代谢功能紊乱引起，限制饮食中的胆固醇可能会增加其他营养素缺乏的危险，甚至因为缺少胆固醇致自然杀伤细胞（NK）合成减少而使癌症发生率增高。老年人每天可吃1~2个完整的鸡蛋，而又以溏心蛋最佳，富含卵磷脂的蛋黄既补益大脑又可以调节胆固醇。喝一盒/瓶250ml煮沸的纯牛奶口感最佳又安全，如同我们吃肉都要煮熟了吃，更容易消化吸收肉的营养一样。适当地吃一点肥猪肉，尤其是红烧肉，也是对身体有益的。中医认为肥肉补髓益脑。毛泽东主席在用脑过度的时候，就喜欢来一碗红烧肉补补脑子。其实日本人也是喜欢吃红烧肉的。不要把脂肪和胆固醇当敌人来看待。

二、休息

1、遵循“子午流注”的作息方式

除了吃好饭，还要早睡早起，坚持运动。潘永还认为，人应该遵循“子午流注”的作息方式。每天的十二时辰，分别对应着中医理论上的气血循经络运行规律，这就是“子午流注”。“日出而作，日落而息”，老年人每晚9点（亥时）就应准备入睡，年轻人最迟不要超过11点睡，因为此时的子时以胆经运行为主，养肝血保证血液新陈代谢，身体自我修复功能的正常运作。春夏早晨可以5～6点钟起床，秋冬季则可以等到太阳出山后起床。上午11时至13时是午时，阳气和心经最旺，小睡半个小时到一个小时，以养心养阳。人体的背部属阳，老年人应多晒太阳，尤其是多晒背部。但要注意夏天晒太阳时间不要超过半小时以避免中暑，晒太阳时要戴帽不要吹风，特别是出汗后喝少许热茶补充水分，不要吹风扇和吹空调，以防受寒。每天半小时的晒太阳，还可激活维生素D，促进钙吸收，预防骨质疏松。

2.保证充足优质的睡眠

有的老人睡前会喝一大杯水，传说可以防治中风病。但中风病的病因并不只有血液粘稠浓缩这一个原因，反倒是这种喝水法，严重影响了老人的睡眠，一晚要起几次床夜尿，次日的精神体力难以恢复，甚至导致了恶性循环。喝水应该是在白天少量多次地喝，也不要硬性规定一天一定要喝多少水，要根据个人情况而定，喝温开水或浓度适中的茶叶水。

睡眠困是一个困扰多数老人的问题。好的睡眠需要身体的气血通畅与阴阳调和。调理睡眠是一个综合性的工程，包括饮食、运动、情志等各方面调理。这里再另外介绍一个方法，可以帮助睡眠，就是盘腿调息，俗称“打坐”，也就是所谓的“腹式呼吸”。肺是人体唯一能够通过人的意念来控制的器官，所以中国的道家，印度的佛教都很重视通过调息来调理身心达到定慧。睡前打坐是有助于睡眠的改善的，而不要依赖药物。

三、选择合适的锻炼方式

这里推荐站桩的锻炼方式。站桩就是站马步，在《皇帝内经·素问·上古天真论》中就曾有对站桩功法与效用的描述。文中提到这是一种天人合一、以意领气、以气运身、外静内动的锻炼方法，其核心就是“独立守神”的静养，从中实现人体的阴阳平衡、开通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元的目的。通过站桩，可以增强下肢和腰部力量，平时走路都会稳很多。除此之外，还有五禽戏、八段锦等锻炼也比较适合老年人。站桩时，舌顶上颚，含胸拔背，提肛收腹。每天轻轻叩齿，用温盐水刷牙，在大小便时咬紧牙关，可以健齿强肾固精。

老人的肌肉减少，是一个不可逆的生理过程，但可以通过合理的膳食搭配补充，适当的肌肉力量运动来防治。

四、适当饮酒，健康长寿

中国古代只有黄酒和白酒。中医认为酒苦甘温，是五谷杂粮中最雄烈的精华，通行血脉，驱寒通痹。所以传统治疗跌打损伤经常会使用到酒，或以酒制药加强药效。酒是可以治病的。不管白酒还是黄酒，适当地喝一点，确实对人体有益，但过量则是起到反作用，伤身且误事，凡事以度为佳，再好的东西，过分摄入，都会对人体造成不良影响。喝酒以一天半两到一两为度，可以扩张血管，促进血液循环，尤其是改善末梢循环。喝点小酒也可以养生的，我们佛山九江、西樵很多长寿村的长寿老人，多数都喜欢每天喝上一小盅的。喝酒的方式要注意，“冷酒伤胃，热酒伤肺”，喝温酒最好。至于红酒，从其来源于葡萄这种水果来看，性质肯定就比不上粮食酒那么雄烈刚劲刺激，从中医的角度来说应该属阴柔之列，阴中有阳（酒精），对于养生来说也是比较好的。红酒富含花青素，它的抗氧化能力是维生素E的50倍，是维生素C的20倍，是养容美颜抗色斑的好手。相较而言，植物种子酿出来的酒，肯定比果肉酿出来的酒要好，因为物种的精华都在种子里。那什么时间喝最好呢？最好的喝酒时间应该是早餐后，进食食物后喝酒，酒精对胃的刺激是最小的，又可以提升阳气，助血运行。中医是不主张睡觉前多喝酒的，“醉巳入室”是伤生不是养生了。

总结：基础营养：以米饭杂粮为主（掺杂小麦、燕麦、小米、糙米）+适量蔬菜+少肉（一天不超1两），每餐进食七、八分饱，细嚼慢咽，不要吃得太快太饱。优质蛋白：煮沸的纯牛奶、水煮鸡蛋（溏心蛋）。清淡饮食，烹饪宜蒸煮，少盐、少油、少糖，忌煎炸烧烤。不喝饮料，少喝酒（有眼疾肝病者禁饮酒！）。

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