胆固醇高不敢吃鸡蛋？五个知识点教您饮食控制胆固醇
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「本文来源：科普大讲堂开讲」
提起胆固醇
大家并不陌生
在很多人的认知中，胆固醇是个“坏东西”
会诱发一系列心脑血管疾病
就连每天吃一个鸡蛋都提心吊胆
生怕胆固醇“趁机作怪”
胆固醇真的越低越好吗？
高胆固醇血症，都是吃出来的？
每天2个鸡蛋，胆固醇会超标吗？
高胆固醇人群应该如何合理饮食呢？
协和营养科专家带您了解胆固醇那些事儿~
胆固醇是什么？
胆固醇属于脂类中的一种，是一种环戊烷多氢菲的衍生物。
胆固醇作为体内最丰富的固醇类化合物，是机体细胞膜和脂蛋白的重要成分，在细胞内物质转运、细胞信号、神经信号传导等方面发挥着至关重要的作用。
同时，作为体内类固醇类激素、胆汁酸及维生素D的前体物质，胆固醇还参与了许多其它的重要的生理过程。因此，适宜的胆固醇水平对于维持机体健康尤为重要。
胆固醇也有好坏？
胆固醇不溶于水，只有在与脂蛋白结合后，才能随血液在身体内运行。脂蛋白通常分为两种，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），在血管中游走、沉淀、粘附，引起炎性反应，会增加动脉硬化，心脑血管堵塞的风险，所以就被视为“坏胆固醇”。 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），被称为“血管的清道夫”，搬运沉积在血管中的胆固醇，通过肝脏作用排出体外，是“好胆固醇”。
“坏胆固醇”越低越好？
在标准范围内，“好胆固醇”是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。“坏胆固醇”指标也并非越低越好，低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。
▲中国动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）一级预防人群血脂合适水平和异常分层标准[单位：mmol/L(mg/dl)]
什么是高胆固醇血症？
高胆固醇血症是我们通常说的血脂异常的一种，包括原发性高脂固醇血症和继发性高胆固醇血症，通常伴有血液中低密度脂蛋白胆固醇升高。
高胆固醇血症最大的危害是导致动脉粥样硬化，从而增加心血管等疾病的发生危险。因其早期症状不明显，常被人们所忽略，因此也被称为“隐形杀手”，久而久之致严重并发症。
高胆固醇血症都是吃出来的？
“胆固醇高都是吃出来的”，这种观念在很多人心中根深蒂固。但事实并非如此，人体血液中胆固醇有两个来源，一是自身合成的，二是从食物中获取的，但后者的占比并不是很大，仅20%-30%左右。
遗传、基因、代谢状态等也是导致胆固醇升高的重要因素。有部分人胆固醇摄入量高时还会抑制自身胆固醇的合成，有部分人可能长期素食，也有可能会出现高胆固醇的现象。因此，并不是吃的胆固醇越多，血液里胆固醇含量就越高。
最新版《中国居民膳食指南》已经取消了每日胆固醇摄入量限制，但这并不意味着我们可以毫无节制的摄入膳食胆固醇。有研究显示，每天额外摄入膳食胆固醇300毫克，心血管疾病发生风险增加17%，总死亡率增加18%。也就是说，膳食胆固醇虽然占比小，但摄入过多也可能带来健康隐患。
温馨提示
多数高胆固醇的食物也多为高热量、高饱和脂肪的食物，因此，对于胆固醇高的食物，仍然建议大家不要多吃，患有慢性病或高胆固醇、高血脂的人，更要有所节制。
胆固醇高不能吃蛋黄？
鸡蛋中的胆固醇含量确实不低，一个中等大小的鸡蛋约有290毫克的胆固醇。正常情况下，一个完整的鸡蛋，蛋黄中富含优质蛋白、具有丰富的维生素和矿物质以及卵磷脂，其中卵磷脂具有调节和控制血胆固醇的作用，而蛋白中只含有水和少量的蛋白质。若是只吃蛋白不吃蛋黄，会损失一个鸡蛋中绝大部分的营养成分。
虽然蛋黄中含有的脂肪含量高于蛋白，但是和其他很多东西比起来，蛋黄中的脂肪含量并不高。相比蛋黄，高胆固醇血症患者更应该限制的食物是猪脑、鱿鱼、肥肉、动物油脂、动物内脏等。
对于健康成年人，推荐每天吃1个全蛋，患有高血脂、高胆固醇的人也可以吃蛋黄，每天半个或者一周不超过4个蛋黄即可，并遵循中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》中建议的健康平衡饮食模式，这样既充分利用鸡蛋的营养又不用担心增加胆固醇超标的问题。
常见食物中胆固醇含量表
（毫克/100克，数据仅供参考）
高胆固醇人群如何平衡饮食？
胆固醇的增高主要是和总热量有关，不吃任何含胆固醇的食物，但是碳水和其他食物进食过多，导致摄入的总热量过高也会让胆固醇升高。而且，素食也有好坏之分，很多精加工的食品比如饼干、面包等，也是素食，但是主要由糖分、碳水和添加剂组成，也非常容易导致热量摄入过多。
所以对于高胆固醇人群，在满足每日必需营养需要的基础上控制总能量，荤素搭配、合理膳食才能有效控制胆固醇。
饮食有效控制胆固醇
食物多样、谷物为主，粗细搭配
多吃蔬菜、水果和薯类
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物内脏，少用动物油
脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、鱼油等）
戒烟限酒，控制体重，坚持规律的中等强度运动
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